Если вы прилежно воспоследовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базо¬вые программы, мою раздельную программу трени¬ровок и мою силовую, рассчитанную на наращива¬ние объемов тренировку, а также успешно кон¬струируете Личные занятия на базе трениро-вочных циклов, вы, вероятно, захотите участво¬вать в соревнованиях Ради затевающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следова¬ли всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже Сваяли надежную базу Ради Блистательного сложения. Если вы Рекомендуете участвовать в сорев-нованиях и посетили пару состязаний, чтобы уви¬деть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него.
Вторым делом оцените нашу структуру и муску¬листость. Не Бессильны ли вы в Индивидуальных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в предложенное время? Не перемещаете ли вы на себе более 4,5 кг Избыточного жира? Хорошо ли наши мышцы отделены приятель от приятеля и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените своё тело, чтобы знать, Необходимо ли вам придерживаться жесткой диеты Ради сброса жира или кормиться сильнее, чтобы получить мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам нужно быть очень мускулистым, сформированным и рельеф¬ным, чтобы Выиграть.
Многие из вас пожелают придерживаться спе¬циальной диеты с неверховным вхождением жиров, умеренным - углеводов и высоким - белков. Пей¬те много воды (12-16 225-граммовых стаканов в час) и сокращайте эту норму за 3 - 4 часа до Соперничества. Пытайтесь уменьшить объем пот-ребления калорий, в то же время, сдерживая на достаточном уровне потребление белков Ради ро¬ста мышц и углеводов Ради энергии, чтобы всё еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значитель¬ным превышением веса (примерно на 6 - 7 кг больше того, который, по нашему мнению, являет¬ся нашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45 - 0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше - и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За Недавнюю неделю перед соревновани¬ями вы потеряете еще 0,9 - 1,4 кг за счет сокра¬щения потребления воды.
большинство чемпионских титулов одаренно¬го богатыря, которые он завоевал, не делают его престижем; это также не Аргументирует, что и вы должны тренироваться по его методике. Наши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под наш отдельный тип сложения и тем¬перамент, если вы действительно Рекомендуете достигнуть нашего Абсолютного потенциала.
Вот неплохая диета, которой надо придержи¬ваться в движение 6 месяцев до начала соревнова-ний.

Завтрак: 6 - 10 капсул пищевых аминокислот на порожний желудок (со свежей жидкостью!); миска каши с обезжиренным молоком; 2 Куска ржаного хлеба с минимальным Числом жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без шкуры!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины).
Ленч или обеденная Доза: внушительный свежий Винегрет с ограничением приправы; стакан снятого молока; свежие Плоды; витамины.
За 30 минут до тренировки: протеиновые до¬бавки, немного Плодов.
После тренировки: углеводный напиток.
Ужин: печеный картофель (без приправы); паровые овощи; маленькая Доза мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.
За 30 - 45 минут до сна: протеиновый порошок. лейте 12 - 16 стаканов воды Всякий час.
Примерно за месяц до Соперничеств вы, воз¬можно, пожелаете уменьшить Дозы в зависимо¬сти от того, сколько жира у вас останется. В Недавнюю неделю перед выступлением исключи¬те из пищи всю соль и затевайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное Число углеводов Ради снабжения организма энергией, чтобы трени-роваться и готовить Свободную программу, но не настолько много, чтобы сдерживать Вода.
Тренинг.
Некоторые из моих чемпионов фактически ра¬ботают по моей Конструкции двойного разделения, тренируясь дважды в час перед Соперничествами. Однако они принимаются к этому примерно за 2 - 3 месяца до Соперничеств. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я желаю вам придерживаться былого плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. ради вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне Ровны и нуждаетесь в сжигании некоего Числа жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в Всяком подходе и тренируйтесь скорее, почти не покоясь между подходами. Верховный темп поможет вам сжечь Избыточные калории и увеличить рельефность мышц.
Кредо моих чемпионов всегда было таким: «Что вы умеете показать себе, того умеете и добиться!»
Многие мои чемпионы в дополнение к каче¬ственным тренировкам и более строгой диете вводят аэробные упражнения, если вынуждены сбрасывать жир Ради подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я Обладаю в виду любую длительную физическую активность на вы¬носливость, в итоге чего частота Искренних сокращений умножается на 30 уд/мин или бо¬лее, а жиры прислуживают в качестве родника энергии. Множество моих чемпионов Пользуется Ради этой Меть стационарный велосипед, Традиционную езду на велосипеде или медлительный бег трусцой.
Конечно, вы не должны перебарщивать с аэро¬бными упражнениями, в Гадком случае вы израсходуете слишком много энергии и понесёте потери в мышечном объеме! Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут.
Некоторые чемпионы в движение всего сезона Обладают очень Небольшой процент жира в организме и при сбрасывании Избытков добиваются веса на 1,8 - 2,7 кг ниже соревновательного. Но за 4 неде¬ли до Соперничества они затевают тренироваться жестче и Труднее, а кормиться немного состоятельнее, чтобы Влететь в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа инстинктивной трени-ровки по Вейдеру вы умеете определить лучший метод, которого вам следует придерживаться.
Готовясь к Соперничествам, важно совершенствовать в себе эмоциональный настрой на завоевание зва-ния чемпиона! Выбросите из Главы негативные дразумы и всегда видите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюде¬ние диеты потребуют от вас значительного ум-ственного напряжения. Даже в моменты проявле¬ния слабости никогда не отклоняйтесь от маршрута к своей Меть!
недавняя неделя.
Примерно за неделю до Соперничеств вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, но не за счет излишнего обезвоживания организма. Нужно также обеспечить такой рацион кормления, чтобы сохранить достаточный запас энергии Ради тренировки и отработки прог¬раммы вольных упражнений.
Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не Почасымайте их уровень до предела, снижающего наши функциональные способности. Жестко тренируйтесь и позируйте в движение четы¬рех часов, сберегая верховную норму потребления минералий, витаминов и белков. За три часа до Соперничеств увеличьте прием углеводов и умень¬шите прием белков. Единственной формой трени-ровки в эти дни показывается позирование! Прекрати¬те потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. В час Соперничеств ВыЛейте немного высокоуглеводной пищи и небольшимиглоточками Лейте воду. Ведь вы Желаете, чтобы наш живот был плоским, а шкура - как можно утонченнее! Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы Обладать достаточный запас энергии!
В качестве альтернативы Ради подготовки в движение Недавней недели я желаю следу¬ющий метод: примерно за 6 часов до Соперничеств постепенно уменьшайте мощьность и объем тренировок. Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите. В движение первых трёх часов этого промежутка принимайте 50% от Братского потребления калорий в форме углеводов с молекулами из долгих и средних цепей. Увеличьте этот процент до 70 в Недавние три часа.
Такой метод кормления вчетверо увеличит наш энергетический запас и в то же время будет содействовать накоплению сахара (Называемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц. повысился-ший объем крови в мышцах подчеркнет их полно¬ту, венозность и увеличит их Возможность к накач-ке. Вы также будете выглядеть намного суше.
Что же можно пояснить о тренировках? В воскресный час за неделю до Соперничеств проведите длительную и жесткую трениров¬ку, влияющую на все Важные мышечные группы (6 - 8 подходов в 20 повторениях в Всяком упражнении). Вам Необходимо истощить гликоген в Всякой Индивидуальной мышце и мышечной группе Ради того, чтобы вызвать Абсолютную суперкомпенсацию. Потренируйтесь снова в середине недели, но в этот раз замутите тренировку Воздушнее и короче.
В Недавние два или три часа оставайтесь физически бодрым, но вместо изнурительного тренинга упорно трудитесь над вольной програм¬мой. Не тренируйтесь слишком жестко в движение этого промежутка, чтобы полностью восстановить мы¬шечный гликоген. Придерживайтесь в эти часы нашей Традиционной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков). Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и добиваетесь суперком¬пенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами. Плюс ко всему, вы будете ощущать себя великолепно!
свободная программа и Соперничества
Чтобы Выиграть на соревнованиях, вы должны показать своё тело в самом выгодном свете. свободная программа - это впечатляющее драмати¬ческое представление и нашего сложения, и ва¬шей личности. Затевайте отрабатывать Свободную программу примерно за три месяца до соревнова¬ний и особенно упорно трудитесь в этом направле¬нии в Недавние две недели. Помните: когда вы представляете Свободные упражнения, вы использу¬ете принцип изонапряжения по Вейдеру. Напрягай-те мышцы очень жестко и сдерживайте Всякое расположение 3 - 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс несколько раз, пытаясь выделить Всякое мышечное волокно. Изонапряжение поможет вам контролировать наши мышцы и разрешит отточить «пик» мышц и их рельеф.
соперничества состоят из раундов предвари¬тельной оценки и финального представления воль¬ной программы. Обязательные позиции составляют сердцевину начальных раундов соревнова-ний. Много раз оценки в первом раунде (расслаб¬ленная стойка и состояние мускулистости) откры-вали маршрут к победе. В релаксированной (расслаб¬ленной) стойке оцениваются четыре позиции: ли-цом к судьям, стоя боком к судьям (с Всякой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи опре¬деляют наш рейтинг по Братскому впечатлению, симметрии и Братской форме мускулатуры. Уходите на сцену и представляйте себя достойно.
Во Первый части начального раунда оце¬нивается мускулатура. Вам надо научиться обяза-тельным базовым позициям: двойной бицепс спере¬ди; просторнейшие мышцы спины спереди; грудь сбоку; двойной бицепс со спины; трицепс сбоку; просторнейшие мышцы спины сзади; пресс спереди42. бабы демонстрируют не все из этих позиций.
Систематически отрабатывайте позиции перед нашими приятелями и перед зеркалом. Заходите в Всякую позицию жестко, в соотношении с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать Всякое мы¬шечное волокно.
Отдельная произвольная программа (2-й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы - новичок. Не Старайтесь быть слишком вычурным. Заходите в базовые позиции с плавным переходом от одной к иной. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без Поддержки зеркала. Выработайте навык безуко¬ризненного Содержания во все позиции.

 
Не опасайтесь публики и своих конкурентов, а будьте просто чемпионом, Представьте лучшее из того, на что вы талантливы. Всегда рассказывайте произвольную прог¬рамму без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Сдерживайте Всякую позицию примерно 2 секунды. Вся наша программа не должна длить¬ся более минуты.
С внушительный тщательностью избирайте плавки Ради Соперничеств и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягоди¬цы. А Бабы должны быть уверены в том, что хорошо сидит нижняя часть купальника. Поста¬райтесь Пользоваться профессионально записан¬ное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительным и завлекать внимание пуб¬лики. Вам нужно также получить прекрас¬ный Черный загар и позаботиться о Великолепной прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет наш орга¬низм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, Пользуйтесь крем Ради шкуры, Подходящий ее тону.
Важно подготовить шкуру. Чтобы Представить рель¬ефность наших мышц, сбрейте на теле Избыточные волосы. Запаситесь качественными Остриями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно за 10 часов до Соперничеств. Накануне Соперничеств умеете «положить Недавние мазки».
Ключом к тому, чтобы стать искусным в произ¬вольной программе, показывается личность, которая в ней проявляется. Развитие Мастерства проявлять лич¬ность в произвольной программе настаивает внушительный практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе:
1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сберегайте спокойствие. Избирайте Ради этого ти-хое помещение, Беспрепятственное от мешающих факторов.
2. Наметьте как минимум три получасовых занятия в неделю Ради практики в произвольной программе. По мере приближения Соперничества увеличьте частоту занятий по произвольной прог рамме. В Недавнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и мощьность тренировок, заме¬нив их Будничными одним-двумя занятиями по произвольной программе.
3. Упорно трудитесь над сокращением Всякой мышцы; как только вы получите совершенный контроль над мышцами, вы будете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помни-те, что Соперничества побеждают и проигрывают в начальных раундах43.
4. Практикуйте произвольную программу с зер¬калом и без него, перед приятелями и объективными рецензентами.
5. Если это возможно, Прикажете кого-нибудь замутить серию фотографий или фильм о нашей произвольной программе. Это обеспечит вам цен¬ную обратную связь.
6. Изменяйте Свободную программу от соревнова¬ния к Соперничеству. Помните, что по мере разви¬тия нашего сложения закономерностям развития должна поддаваться и наша программа. Необходи¬мы сезоны практики и экспериментирования, прежде чем вы сумеете выразить себя на высшем уровне наших способностей.
7. Все представление произвольной программы показывается способом невербального общения. Пом¬ните о направленности выступления на комнату. Вы должны излучать уверенность в себе. Любой приз¬нак нервозности или неопределенности будет вли¬ять на оценки судей! Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и замутили хорошо «домашнюю работу» по произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, безмятежным и готовым Выиграть!
8. Не забудьте о своей внешности в час шоу!
Наш загар, тонус шкуры, волосы и костюм - все это попадает под пристальные взоры судей.
Тренируйтесь как можно Настойчивее, правильно кормитесь, отрабатывайте Свободную программу, и вы замутите всё, что умеете, Ради победы. И только после этого расслабьтесь и восхищайтесь собой!
Ещё один главнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это Обозначает, что вы выиг¬рали в своей весовой категории и теперь замахи¬ваетесь на звание полного победителя), вы должны продемонстрировать Недавний взрыв энергии. пользуйтесь варианты наших лучших поз, одну непосредственно за иной. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи!

Наш наружный вид и самочувствие составля¬ют Суть атлетизма!