Тренировочные принципы по Вейдеру

Когда я обращаюсь к теме тренинга Ради начи¬нающих, я Обладаю в виду те самые вторые 6 - 9 месяцев занятий. Когда я обсуждаю о тренинге Ради лиц со средним экспериментом, я Обладаю в виду последу¬ющие 9 - 12 месяцев. бывалыми богатырями я счи¬таю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.
Наши мышечные волокна вырастают лишь тог¬да, когда они умеют синтезировать доста¬точное Число белка. Не перетренировывайте их!
Тренировочные принципы Ради затевающих.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это - базис Ради наращивания любого параметра физиче-ской подготовленности (силы, объемов мышц, вы¬носливости и т. п.). При его реализации мышцы Всякий раз вынуждены трудиться более напряжен¬но по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Устремляетесь прогрессивно перегружать наши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более Сильные отя¬гощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только опускайте отягощения все большего и большего веса, но и умножайте Число подходов, которые вы завершаете, и количество трени¬ровочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей ма¬нере сокращайте время отдыха между подходами, либо умножайте количество повторений или подхо¬дов. Все это прогрессивно умножает нагрузку.
конструкция подходов. Вейдер пер¬вым стал отстаивать потребность выполнения немногих подходов к Всякому упражнению (ино¬гда до 3 - 4) Ради того, чтобы полностью изнурить Всякую мышцу или группу мышц и толкать их максимальное развитие.
Принцип изоляции. Если вы Желаете максимально сформировать либо усовершенствовать мышцу независимо от иных, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от иных мышц. Доби¬вайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая кисти с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из количества сгибателей кисти) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устрой¬стве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. безусловным ус¬ловием непрерывного прогресса показывается недопуще¬ние Абсолютной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не предлагайте мышцам приспособиться к этому. Что¬бы вырастать, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, количество подходов и повторений, углы противодействия на мышцы - они никогда не адаптируются к влияющей на них нагрузке.
Тренировочные принципы Ради лиц со средним экспериментом.
Принцип приоритета. Самую Бессильную часть тела затевайте тренировать второй на Всяком занятии, пока наша энергия находится на самом верховном уровне.
Принцип «пирамиды». Не затевайте Деятельность с отягощения максимального веса. Тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к Трудной травме. конструкция «пирамиды» придумана Ради того, чтобы Объехать эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и вы¬полните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте количество повторений до 10 - 12. Продолжайте умножать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5 - 6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы умеете трудиться с мощны¬ми отягощениями и пожинать фрукты своей Деятельности без опасений Приобрести травму.
Принцип раздельной тренировки. После трёх¬месячного промежутка тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увели¬чить Братскую мощьность занятий. Если вы ус-ловно разделите свое тело на Верхнюю и нижнюю части, то сумеете включать больше упражнений и большее количество подходов Ради более напряженной тренировки Всякой относительной половины. По моей Конструкции раздельного тренинга на первом занятии недели вы завершаете восемь упражнений, на¬правленных на развитие только нижней половины тела.
Поскольку вы прорабатываете только Верхнюю часть, вы выполните все восемь упраж¬нений с супермощьностью, поскольку уровень нашей энергии верховен. На следующий час концен-трируйте усилия на Верхней части тела, завершая Ради её мышц 6 - 8 упражнений с той же самой мощьностью. При трехдневной недельной схе¬ме вы были вынуждены прорабатывать обе поло-вины тела - нижнюю и нижнюю - в один и тот же час. Природно, что интенсивность при трёх¬дневной схеме была невысокой. При раздельной мето¬дике вы умеете прорабатывать Всякую часть тела напряжённее и Продолжительнее и, именно поэтому усовершенствуете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сумеете заниматься достаточно долго, чтобы полностью Пользоваться свой потенциал без исто¬щения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздей¬ствием отягощения вы нагнетаете к Индивидуальной мышце приток крови и сдерживаете её там Ради того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как образец: когда вы тренируете мышцы груди, выпол¬няя 3 - 4 упражнения, влияющих лишь на эту часть тела, вы Пользуетесь принцип наполне¬ния кровью наших грудных мышц.
Принцип суперсерий. Делая подряд два уп¬ражнения Ради антагонистических мышечных групп, поясним сгибание кисти Ради развития бицепса и выпрямление кисти Ради развития трицепса, вы завершаете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы завершали два Индивидуальных подхода подряд с Небольшой паузой или без таковой. Исследования рассказывают, что в итоге под¬хода Ради развития трицепса (после упражнения Ради бицепса) ускоряется темп возобновления бицепса! Это связано с Беспокойной импульсацией. Так что суперсерии - не только Блистательный меха¬низм накачки; они действительно Располагают Братскому возобновлению.
Принцип объединённых подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, Ради бицепса) представляет со¬бой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не Располагаете возобновлению, а устремляетесь с излишком прокачать мышцы. Объеди-ненный подход Ради развития, к образцу, бицепса включает сгибание кистей со штангой и сразу же - сгибание кистей с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Принцип целостности. Мышечные клетки содержат белки и Конструкции энергообеспечения, которые по-различному реагируют на Разные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон делаются толще, когда они подвергаются нагрузке верховной интен-сивности. Аэробные Конструкции клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому Ради максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны завершать просторный спектр количества повторений, от неверховного до высокого. Это - базовый каркас целостного тре¬нинга.
Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готови¬те программу Ради наращивания массы и силы. На приятелем этапе вам нужно снизить вес снаря¬дов, увеличить количество повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качествен¬ный тренинг). Всё это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы умеете Пользоваться этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в движение 3 - 6 се¬кунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение предлагает способность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и разрешает выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа нашей воль¬ной программы на соревнованиях.
Тренировочные принципы Ради самых Бывалых.
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматри¬ваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее умножения. Поясним, вы завершаете концентрированное сгибание кисти на блочной си¬стеме и не в состоянии Окончить два-три послед¬них повторения. Если вы подключите Беспрепятственную кисть в Поддержка упражняемой кисти, чтобы «дове¬сти» парочку дополнительных повторений - это благоразумное использование тренировочного принципа Вейдера, Называемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении замутить пару дополнительных повторений в жиме штанги лёжа - это неразумное использование трениро¬вочного принципа «читинг». Второй вариант увели¬чивает нагрузку на мышцу, Первый уменьшает её.
Принцип трисетов. Когда вы завершаете три упражнения Ради развития одной и той же мышеч¬ной группы без паузы между подходами, вы проде¬лываете трисет. Этот прием разрешает скоро прокачать наши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя Разными углами, это делается самым предпочтительным приёмом формирования мышцы. Трисеты совершенствуют локальные факторы возобновления выносливости мышцы и как тако¬вые показываются Блистательным техническим при¬ёмом Ради умножения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский под¬ход показывается совокупностью из 4 - 6 упражнений Ради одной и той же мышечной группы с Небольшим отдыхом либо без такового. Поясним, вы намерены тренировать мышцы груди. Например: вы Выполняете жим, лёжа на горизон¬тальной скамье, покоитесь 30 секунд, завершаете жим на наклонной скамье с Будущим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете всё «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Завершая подходы таким спо-собом и повторяясь эту процедуру 3 - 4 раза, вы Сможете с Абсолютным усилием выполнить Всякое упражнение, прорабатывающее Индивидуальную часть мышцы. Это обеспечит нашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
Принцип начального истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках её прямой двигательной функции, исполь¬зуя изолированное действие, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второ¬степенным действием, применяя базовое упраж-нение - это и есть принцип начального ис¬тощения. Например, вы умеете предварительно истощить наши квадрицепсы, выполнив выпрямле¬ния ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые про¬работают квадрицепсы еще жёстче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпря¬мителей позвоночника и флексоров тазобедренно-го сустава.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: Пользуйтесь прием «отдых-пауза». Если вы выбра¬ли отягощение столь внушительного веса, что умеете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и замутите еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один длительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максималь¬ному. Принцип «отдых-пауза» показывается техниче¬ским приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокра¬щение показывается методикой, с Поддержкой которой вы сдерживаете предельное напряжение трудящейся мышцы, когда она находится в полностью сокра¬щенном состоянии. Например, когда вы сгибаете кисти с гантелями, то обычно в нижней части действия Теряете Чувство противостояния при «выключении» кисти с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздей¬ствие противостояния на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперёд, и тогда кисть никогда не сумеет полностью «выклю¬читься».
Принцип непрерывного напряжения. Если при выполнении упражнений вы трудитесь с отягоще-ниями в достаточно верховном темпе, то тем самым Арендуете с мышц часть нагрузки. Лучше трениро¬ваться медленно и осмысленно, всё время поддер¬живая непрерывное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга сильнее толкает мышечные волокна.
Принцип Воздействия гравитации. Сопро¬тивление тренировочным отягощениям при их опускании показывается очень сильной формой тренинга, который, хотя и нагнетает значительную мука в мышцах, превосходно толкает их мак¬симальный рост. Тренинг за счёт Воздействия гравитации (уступающий режим) должен использо¬ваться лишь периодически. Например, при выпол¬нении сгибаний кистей со штангой вы талантливы опустить 45 кг в 10 повторениях. прикажете пар¬тнёра по тренировкам помочь вам опустить к плечам штангу весом 55 кг, а затем Поднимете ее медленно в строгом стиле в Верхнее расположение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепля¬ет мышцы и соединительные ткани и Поддерживает скорее наращивать силу. Примените эту технику Ради развития Опаздывающих групп мышц, чтобы сба¬лансировать их с остальными частями тела.
Принцип форсированных повторений. Это очень сильный метод тренинга, и многие богатыри при частом его применении осмеливаются перетренировать¬ся. Те звезды, которые Пользуются форсирован¬ные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), показываются обычно людь¬ми потрясающей силы и Возможности к концентра¬ции, гражданами, одаренными дружественными генети¬ческими данными Ради атлетизма. Но даже они Пользуются форсированные повторения умеренно. ради иллюстрации образца форсированных повто¬рений предлагайте предположим, что вы умеете, лёжа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, сто¬ящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не сумели выполнить пол¬ное повторение. Форсированные повторения «про¬талкивают» наши мышцы за пределы Традиционного утомления, что толкает еще больший их рост и развивает плотность.
Принцип двойного разделения. Многие богатыри прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова прибывают в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это общеизвестная Конструкция Вейдера - двойное разделение. превосходства её Явны. Тренируя на занятии мышцы лишь од¬ной или двух частей тела, вы умеете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и опуская более значительные отягощения и тем самым толкая больший рост мышц.
Принцип тройного разделения. Некоторые ат¬леты, располагающие потрясающим темпом вос-становления, умеют вынимать из этого такую же выгоду, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в час и прорабатывая на Всяком занятии различные части тела. Альберт Беклз, один из моих величественнейших чемпионов, относится к таким богатырям.
Принцип недостаточной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2-3 малых, недостаточных повто-рения в конце Здорового подхода, вы дополни¬тельно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающий¬ся уровень молочной кислоты нагнетает неприят¬ное Чувство, общеизвестное под именем «жже¬ние». С физиологической крапинки зрения продукты распада и дополнительная кровь, Вызываемая в мышцу этими незавершенными действиями, пере¬полняют клетки и заставляют расширяться капил¬ляры. Все это Располагает умножению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих Абитуриентов и Ваш второй «Мр. Олимпия», использо¬вал этот приём почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качествен¬ный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, од¬новременно пытаясь выполнить то же самое или большее количество повторений по сравнению с преж¬ним. Качественный тренинг похожего рода вели¬колепно умножает мышечную дефиницию и венозность.
Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими богатырями именуется «сбрасыванием». Моя Конструкция перехода от Трудных отягощений к лёгким подразумевает, что вам Поддерживают два партнера, которые Арендуют вес с Всякой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу Воздушнее и позволя¬ют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким ликом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ умножает мощьность Всякого подхода, но это - очень тяжелая Деятельность, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражне¬ниях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это - единственное Общее положение в атлетизме. Лишь вы один умеете знать, какие упражнения лучше иных влияют на наш организм. Постепенно все богатыри должны добиваться способ¬ности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые трудятся на них лучшим ликом. всякий гражданин реагирует по-различному на различные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения эксперимента вы инстинктивно ощутите, как упражняться Ради достижения наилучших результа¬тов. Помните: вы уникальны и должны трениро¬ваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга. Комбиниро¬вание строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклек-тический тренинг. Этот технический приём означа¬ет, что вы избираете разнообразные упражнения и Братские принципы, которые трудятся на вас наилуч¬шим ликом, и объединяете их в определенную Конструкцию тренинга. Комбинируя эти принципы вме¬сте с принципом инстинктивной тренировки, вы придвигаетесь к оптимуму в тренинге Ради форми¬рования, улучшения и роста мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство умножения физической мощи и объемов мышц вы умеете Пользоваться в базовых упражнениях ча¬стичные повторения в Происхождении, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего Пользоваться с применением Сильной подставки, на которой вы умеете пере¬ставлять упоры Ради фиксации штанги на любую высь. Завершая частичные повторения с утяже¬лёнными по сравнению с Традиционными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и иные соединительные ткани, а это поможет вам скоро наращивать силу. Частичные повторения с мощны¬ми отягощениями полезно завершать Ради развития оптимальной мышечной массы и силы Всякой мышечной группы. Именно поэтому частичные пов¬торения умеют быть использованы Бывалыми атле¬тами Ради устранения Бессильных Сфер.
Скоростной принцип. В обычном атлетиче¬ском тренинге, подходах и повторениях устремляетесь трудиться в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени Чувствуя и изолируя свои мышцы. Это лучший способ совершенствовать сложение победителя - сформированное, пропорциональное и массивное. пользуясь скоростной принцип, вы преодолева¬ете более Трудные отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я Желаю, чтобы вы Пользовались отягощение такого веса, с кото¬рым вы умеете выполнить лишь 6-7 повторений (пытаясь сохранить превосходную технику). Те¬перь, разумеется, вместо продуманного медленно¬го перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, Постарайтесь «взрываться» на всем маршрута действия снаряда с максимально достижимым Ради вас весом. Концентрируйтесь на скором подъеме отягощения! Тем не менее не используйте этим принципом до тех пор, пока вы не будете способствовать как минимум шестимесяч¬ным экспериментом систематического тренинга. Вы не должны также применять этот технический приём в любом разминочном подходе. Используйте им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного макси¬мума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы талантливы выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах Необходимо пользовать¬ся штангой 67,5-76,5 кг (после разминки). Выпол¬няя эти подходы, сберегайте избранную технику, но Задумывайтесь о скороты и выжимайте отягощение как можно скорее. Зачем вам все это? Я придумал скоростной принцип, поскольку наша мышечная и Беспокойная Конструкции состоят из многих Разных типов воло¬кон и Беспокойных маршрутов. Вы способствуете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокна¬ми и разнообразными нервами, обслуживающими различные типы волокон. Если вы Желаете усовершенствовать все мышцы до их максимального потенциала, то рабо¬тайте не только медленно, концентрированно, но и завершайте взрывные Сильные действия. Не зани¬майтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в досрочных периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентриру¬етесь на развитии силы и мышечных объёмов.
Принцип вставочных подходов. Принцип вста¬вочных подходов в действительности показывается усложненной формой принципа приоритета. В при¬оритетном тренинге вы, принимаясь к занятиям, прорабатываете внушительные мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц вторыми. Обычно это те же мышечные группы, которые настаивают наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определённых частей тела очень плотны и, следовательно, развертываются мед¬леннее. Тем не менее, они обычно не настаивают внушительного объема энергии при тренировке. С ис¬пользованием принципа вставочных подходов вы между подходами Ради крупных мышечных групп завершаете упражнения, влияющие на мень¬шие, медлительнее развивающиеся части тела. Вы умеете применять эту методику в Шаге тренировки любой внушительный группы мышц, которую вы в дан¬ный момент прорабатываете. Вот как это проистекает: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким ликом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Поясним, вы Желаете сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном заня¬тии прорабатываете бедра как Важную мышечную группу. Замутите подход из серии приседаний. Вместо Абсолютного отдыха перед очередным подхо¬дом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания кистей в запястьях Ради развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию кистей в запястьях. В такой манере замутите четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний кистей в запястьях. Пос¬кольку предплечья лежат сравнительно дале¬ко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц. Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению Ради бёдер, поясним выпрямлению ног в коленях, и Аккомпанируйте Всякий подход уп¬ражнениями Ради предплечий, например сгибанием кистей в запястьях со штангой обратным хватом. влияйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предпле¬чий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бёдер, но и проработаете пред¬плечья, и вам не Необходимо будет посвящать, им Индивидуальную тренировку в Будущие часы. Таким ликом, вы Достигаете экономичной формы на¬несения «ударов» по медленно развивающимся Сферам (между прочим, вы столь же легко умеете завершать поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и кисти). важное в том, что вы умеете прорабатывать любую Небольшую, медленно раз¬вивающуюся часть тела с удалённой от неё внушительный частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны использовать принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно Желаете подтянуть Опаздывающие мышцы.

Назад		Вперед