Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при Деятельности с отягощениями |
Самое нежелательное, что может случиться с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные экспериментом богатыри предполагают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена верной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком Трудны? Снизьте калории, углеводы или жиры в нашей диете и ожидайте появления рельефного пресса. Какая-то часть тела Опаздывает? Включите в тренировки специализированную программу. желаете Напрячь определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем иное дело - травмы. Вы замечали, что они всегда Бывают, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? бывают ли травмы всегда после промежутка стабильного прогресса? Так ли они неминуемы? На Недавний вопрос ответ будет "нет", а на следующие - "да". Если вы тренировались достаточно регулярно и добились избранных итогов, то риск получения травмы особенно верховен. И основная причина - это снижение бдительности. Предполагая, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими итогами и силой, и вы еще более умножаете отягощение. А что если немного читинга в Недавних повторениях? Я сумею это осилить! Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Граждане обычно игнорируют вторые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не Приобретут серьезную травму. Вспомните, как часто вы ощущали Воздушную мука, игнорировали ее или предлагали неделю на выздоровление, потом возвращались к тренировкам и открывали, что не умеете вообще ничего делать? Далее в наше расписание включаются регулярные визиты к доктору, вместо посещений зала. Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя Всякий бодибилдеров Приобретал те или Другие травмы. Так на чем же основан оптимизм? Дело в том, что Бывалые бодибилдеры постоянно должны Обучаться на своих ошибках. вековая пословица "Те, кто не талантлив Обучаться на своих ошибках, обречены на их повторение" целиком и полностью применима к бодибилдерам. Я Желаю поделиться с вами своим экспериментом по предотвращению травм, Приобретенным за Длинные сезоны тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете Необходимым внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны нагнетать травмы. Если я опоздал, и вы уже Приобрели травмы - может быть, мои советы помогут скорейшему возобновлению. Делайте разминку Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ожидают проблемы. Растяжка тоже главна, но не настолько, как избранная разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит Деятельность, потом растяните их. Разминка - это просто Деятельность в верховном количестве повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть маленькими. Разминка, по сущности, показывается гимнастикой с малыми весами и повышенным количеством повторений. Тренировку апогея тела я затеваю с трех разминочных упражнений с Попредыдущее растяжкой. Первое я Величаю "ветряной мельницей". Вращайте кисти перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до Абсолютного выпрямления над Главой. Берете их прямо, вращение должно проистекать в плечевых суставах Ради растяжки и постановки связок и сухожилий. Второе упражнение такое же, но выполняется назад, кисти прямые, но Вертятся Быстрее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые кисти назад, как при разведениях кистей. Проделайте эти три упражнения приятель за приятелем в трех подходах из 20 повторений. Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала просторнейшие мышцы спины и плечи. Сядьте за апогейовный блок, ноги под опору, вес 80% того, что Пользуетесь Ради 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и предложите отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в расположении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и разрешить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд. предыдущее растягивающее упражнение Ради сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону кистью, Вертя торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое Ради иной кисти. И Недавнее растягивающее упражнение Ради плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером Ради тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при Традиционном использовании тренажера предназначена Ради удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медлительный счет до 25. Замутите три этих упражнения одно за иным в трех подходах Всякое. После трех кружков разминки и трех кружков растяжки, которые займут у вас 10 минут, апогей тела готов к Деятельности. В Всяком упражнении тренировки делайте один Воздушный и один умеренный подход перед рабочими. Тендинит плеча и бицепса Хотя обычно это принимают за травму плеча (хворает ведь именно оно), тендинит бицепса фактически показывается итогом выхода его сухожилия из своего ложа на нижнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев расположение можно исправить. Мука ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто Приступает за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не отдать на помещение, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия изведывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и затевают хворать. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава. Что же нагнетает такую распространенную и болезненную травму? ради бодибилдеров это почти всегда Деятельность на грудь. Основные авторы - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения кистей тоже причастны, особенно завершаемые на Пек-Дек-тренажере, когда кисти подняты. Если у вас уже была похожая травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы. обозначает ли это, что нужно избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновно в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком просторный хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, кисти и крапинка касания грифа к груди Находились на одной полосы, прямо под отягощением. Когда вы дотрагиваетесь груди ниже этой крапинки или подводите локти Ближнее к торсу, выговор нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе. Если она находится не на своем помещении, любая дополнительная Деятельность нагнетает ее трение о кость в попытках отдать Здоровое расположение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению бородавки. Опухшая связка уже не Содержится в свое ложе. Так что любые упражнения и действия раздражают ее еще мукаше, и вы Обладаете "самовозобновляющуюся" травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то изведываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут действия всего апогея тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Что же делать, если такая травма случилась? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также иные действия, вызывающие мука. Затем Нужно снять бородавка, чтобы можно было отдать связку на помещение. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в час примерно на 20 минут. Когда бородавка спадет (обычно это проистекает через 8-10 часов) вам нужно поставить связку на помещение. К сожалению, это Воздушнее пояснить, чем замутить. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и умеют справиться с похожей задачей. Если кто-то Старается вам помочь путем вращения нашей кисти туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать нижней головкой плечевой кости под сухожилием. Если вы приобретете кого-нибудь, кто талантлив это проделать - хорошо. Если нет - я Объясню вам, как можно справиться самому. Когда бородавка спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, кисть согните в локте и притяните к плечу (как в нижней крапинке при сгибании кистей с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее наружной стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь Нежное, сильно прижмите локоть к стене. Если вы замутили все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости. Если сухожилие встанет на помещение, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не Пользуйтесь хват шире плеч. Если возможно, завершайте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. давите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены приятель к приятелю. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем помещении. После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому улучшайте его постепенно, делая медлительные, строгие сгибания кистей с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их Повысится, гипертрофия "вдавит" сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте. Травмы локтя Иная очень подверженная травмам Сфера - это локти. Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом кисти, истиннее обсуждая - с Сферой прикрепления долгой головки трицепса. Проблема именуется "костными шпорами" и дотрагивается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры нагнетаются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я Ради себя Величаю "вреднорычажными". В эту категорию заходят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы Поднимаете отягощение на лицо. Все эти действия вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса. При Всяком случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм шлет в этот район кальций Ради выздоровления и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. приобретшие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения Ради трицепса, повторяясь этот цикл. Вы делаете французский жим, делаетесь мощнее, изведываете мука, Длиннее разминаетесь, делаете Разные варианты упражнения, опять изведываете мука, а организм шлет все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм шлет кальций, в итоге вырастают костные шпоры. Вам не остается ничего иного, как приобрести альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в вторую очередь), нагнетают дискомфорт, и кажется, что разминка Интересует вечность. Вы вычисляете, что Необходимо трудиться в Абсолютной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать управляла кинесиологии, как нельзя постоянно преступать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы Обладают различные размеры и форму, но есть у них кое-что Братское: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не Приобретают столько крови, сколько сама мышца. Это дотрагивается и трицепса, где середина мышцы Приобретает достаточное Число крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на "сухое" сухожилие. Когда вы отжимаетесь или Давите лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам. Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, Ради которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы Лишаетесь не только мышечный потенциал, но и усложняете возобновление клеток. Если вы устремляетесь построить внушительные, жесткие и Сильные трицепсы, делайте Трудные отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же приготовляетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в маленьком Числе - несколько сетов ради финальной накачки. первый тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее Величают "теннисным локтем", хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы проистекает от мощного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья изведывать статическое напряжение в Сферы бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы берете крепко предмет, вибрация, нагнетаемая толчками по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях. У бодибилдеров Подобное состояние появляется при выполнении биомеханически рискованных упражнений, соединяющих крепкий хват и потребность действия в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая нагнетает мука в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением Трудных сгибаний кистей с гантелями с применением читинга. Это действие нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает Рука внутрь, и палмарис лонгус, который опускает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку. При первых признаках этих травм вы должны устроить Антракт в тренировках, а затем перейти к выполнению программы улучшения мышц предплечий. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы Обладают Братские связки - как, например, в локтевой Сферы. Внушительные мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями. Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте наши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и Приобрести в итоге Блистательную, пропорциональную фигуру. |
Назад | Вперед |
---|