baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Силовая программа на 9 недель


  Приседание Жим Тяга
1-я неделя - 1 х 15 55 - 60% 60 % 60 % х 15 МТ от колен
2-я неделя - 1 х 12 65 % 65 % 70 % х 10 МТ с пола
3-я неделя - 1 х 10 70 % 70 % 85 % х 4 МТ от колен
4-я неделя - 1 х 8 75 % 75 % 70 % х 8 МТ с пола
5-я неделя - 1 х 6 80 % 80 % 90 % х 3 МТ с колен
6-я неделя - 1 х 5 85 % 85 % 70 % х 6 МТ с пола
7-я неделя - 1 х 4 90 % 90 % 95 % х 2
8-я неделя - 1 х 3 95 % 95 % никакой тяги
9-я неделя - Соперничества      

Вспомогательная Деятельность:

1-й час (час приседаний)

перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.

2-й час (час жима)

перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в крене 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15

3-й час (час тяги)

мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в крене 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15

+

Легий жим

жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в крене 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15

*   воздушный жим может быть замутнен в час тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки

соперничества

  Приседание Жим лежа Тяга
1-й 97 % 97 % 95 %
2-й 102 % 102 % 100 - 102 %
3-й 105 - 107 % 105 % 105 - 107 %
Назад   Вперед