Силовая программа на 12 недель
|
|
|
| | Приседание | Жим | Тяга | | 1-я неделя - 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен | | 2-я неделя - 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола | | 3-я неделя - 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен | | 4-я неделя - 2 х 15 | 50 - 55% | 55 % | 50 % МТ с пола | | 5-я неделя - 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен | | 6-я неделя - 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола | | 7-я неделя - 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен | | 8-я неделя - 2 х 15 | 55 - 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола | | 9-я неделя - 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен | | 10-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ | | 11-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги | | 12-я неделя - Соперничества | | | | Вспомогательная Деятельность: 1-й час (час приседаний) Полуприседания 2х6
Приседания медлительные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Крены со штангой на плечах 3х6 2-й час (час жима) 1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в крене 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10 3-й час (час тяги) Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в крене 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15 4-й час (Воздушный жим) Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в крене 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10 соперничества | | Приседание | Жим лежа | Тяга | | 1-й | 95 - 97 % | 97 % | 95 % | | 2-й | 100 - 102 % | 102 % | 102 % | | 3-й | 105 - 107 % | 105 - 107 % | 105 - 107 % |
|