Так Необходимо есть, чтобы набрать массу

Итак, вы настроились на серьезную Деятельность, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть часов в неделю. Ну а мы советуем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" кормлению. Вы признаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах добавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на Будущих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" кормления, ну а дальнее все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок
Представьте себе долгую елочную гирлянду из Пестрых шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а Всякий цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную Конструкцию, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются на волю. Они попадают в кровь и вместе с нею затевают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом распорядке. Вот так рождается новоиспеченная белковая молекула, которая вносит Добавление в нашу мышечную массу. Уходит, чтобы вырастить свою Личную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и Коралловый. Вот Важные родника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша мишень - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок Необходимо равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм талантлив принять не более 30-40 г белка.

2. Ешьте повнушительнее углеводов
Известно, что растения "кормятся" солнцем. Больше того, вырастающие Коралловые ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в Особенных молекулах под именем углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри наших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. важные источники углеводов Ради культуриста - овощи, злаковые и Плоды, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в кормлении хронически не хватает, организм Пользуется в качестве "топлива" нашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки шагают насмарку.

3. Калории - фактор роста
Ученые додумались Число пищи измерять Особенными штуками - калориями. Ими же измеряют расход сил гражданином. Показалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "Выпить" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько Тратите, мышцам ничего не перепадает, и они не вырастают. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Господин Олимпия" Дориан Ятс предлагает Предыдущую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на Свидетельства весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не вырастает, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете Бесстрашно "накинуть" еще 100 граммов углеводов в час. И так до тех пор, пока весы не Представят уверенную прибавку веса."

4. Жиры - приятели, а не недруги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" Важные анаболические гормоны, в том количестве, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового желания - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако излишек жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная Еда приводит к тому же итогу - падению секреции тестостерона. удается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (ради сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и повнушительнее Коралловых. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном говоре, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. ради культуриста главнее всего то, что эти жиры Поддерживают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно умножается. Так что, если Желаете Добавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" Ради производства тестостерона.

5. еда должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вывырастать на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" Коралловой Еде около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они имеют свойствами мощных антиоксидантов, талантливы предотвращать развитие тяжелых заболеваний, улучшают иммунную Конструкцию, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и Бодрее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине обитатели городов повально хворают раком, туберкулезом, кожными и Беспокойными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма рассказывает, что на рационе, скудном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отпираются расти. Наше Ежедневное меню должно включать как минимум три Дозы Плодов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или Куски дыни можно Прибавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная Гашенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в час (а лучше два) съедайте внушительную Дозу овощного Винегрета, желательно с приправой на основе натурального Кораллового масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, Прибавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить Большущие энерготзатраты тренинга. А это значит, что избирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" Еде относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты разрешат вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного Движения"
Углеводы бывают двух видов: "скорые" и "медлительные". Одни перевариваются почти мгновенно. Иные залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от иного? еда с "скорыми" углеводами обычно сахарная. Вот образцы: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медлительные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально соответствуют Ради "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В Результате уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие гладкого Направления и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот Выпьете перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" скоро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В Результате интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг нагнетает возрастание секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, талантливых спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или Беспокойный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Наша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "скорыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является вторым недругом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными родниками "скорых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Умеете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он Предлагает еще в раздевалке Выпить 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же дотрагивается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми Дозами до 8 раз за сутки) Разработали медики. Однако культуристы были вторыми, кто взял эту стратегию кормления на Оружие. Вот мнение общеизвестного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на Большинство мелочных трапез, то сразу же Добавил в массе". Когда вы едите часто с маленькими Антрактами, нашим мышцам обеспечен непрерывный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза помогает верховный уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сущности, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады Направления, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е
В процессе тренинга организм богатыря в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие объединения Разоряют мышечную ткань. Больше того, ученые считают их Важной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных сезонов остаются здоровыми гражданами. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со Беспрепятственным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в внушительных количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины Могут уничтожать свободные радикалы. Эксперименты с участием тяжелобогатырей и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц Беспрепятственными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина
Как пищевая добавка креатин не Обладает себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и толкает синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно действует на иммунную систему, иначе обсуждая, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его Возможностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше наш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин Поддерживает запасать гликоген и блокирует Движение печально общеизвестного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину Влезть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам
Показания наших напольных весов напрямую связаны с Числом потребляемых вами углеводов. Каким ликом? Все очень просто: если весы рассказывают, что вы добавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не вырастает, то Выпитых вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм Личного веса. Если стрелка весов по-былому не Едет в Необходимом настроении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще обсуждая, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а итога нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр
Чтобы оценить перспективы атаки, Бывалый Капитан прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная Единица - калибр Ради измерения Морщин кожи; он разрешает более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции нашего тела. Проще обсуждая, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. важное, чтобы эта жировая прибавка не взяла апогей над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто Может пользоваться калибром) Представит, в верном ли настроении вы продвигаетесь. Если, к образцу, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это опрятные мышцы, вы заслужили самую верховную оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. лейте больше воды
Не будете Лить воду в Необходимом Числе - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что наш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что Движение креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их Водой. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо
Последние исследования ученых Представили, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том количестве В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не Обладает себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы Ради синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк трудится на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, Соответствующего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Назад		Вперед