baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Тренировочная программа Ради похудения и снижения веса

Принцип умножения нагрузки

В основе тренировочной программы Ради похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным возрастанием мощьности нагрузок за счет умножения рабочих весов и количества повторений в Всяком Индивидуальном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соотношении с изложенной ниже методикой и Блюдя рекомендации по кормлению (см. раздел Кормление), Вы будете планомерно избавляться от Избыточного жира в помещениях его наибольшего сосредоточения и улучшать мышцы. Предложенная Конструкция тренировок обеспечит непрерывный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную Конструкцию организма, вдобавок существенно сэкономит Наше время.
Принцип цикличности тренировок

 

Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки Повышаться. В среднем цикл Продолжается 3-4 месяца, после чего следует замутить двухнедельный Антракт и приняться к следующему циклу.
Летний отдых

В летнее время умеете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая эмоциональная и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной Деятельности.
Второй цикл: ставим технику упражнений

ради тех, у кого такой цикл будет вторым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не Спешите умножать вес на штанге и Прибавлять диски, сначала надо поставить верную технику, заложить прочный фундамент Ради дальнейших занятий, прочувствовать действия во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл

Следующий цикл затевать следует с весов на 30-40% меньше достигнутых в следующем. Таким ликом, второй месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же количеством подходов и повторений, достигнутым за следующий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному умножению мощьности нагрузок.

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее мудреными, именно в этот промежуток и возникает по-настоящему Трудная Деятельность. Вес на штанге и Число повторений будут умножаться с внушительным трудом, Психологическое напряжение будет вырастать с Всякой новоиспеченной тренировкой. Это мощный стресс Ради всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы трудиться с максимальной отдачей и сжигать Избыточный жир.
Длительность и структура тренировки

 

Тренировки должны быть малыми и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно.

Тренировке должна предшествовать Братская разминка. Затевать следует с разминки шеи и Кончать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими действиями. Не следует Пользоваться в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Программа (схема) тренировок

Образец тренировочной схемы приведен ниже:

1 час

Приседания* (просторная постановка ног) (5х40)
Прямые скручивания (2х30)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
Становая тяга (1х40)
Прямые скручивания (1х40)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 час

Становая тяга (4x40)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (1х40)
Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
Тяга в крене (3х30)
Прямые скручивания (1х40)
Обратные скручивания (1х40)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 час

Жим лежа (просторный хват) (3х20)
Прямые скручивания (2х30)
Повороты ногами (3х20)
Приседания (просторная постановка ног) (2х40)
Тяга в крене (2х30)
Прямые скручивания (1х40)
Повороты ногами (2х20)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

 

* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом - упражнения Ради мышц живота.
Принцип построения программы тренировок

Несмотря на кажущуюся с второго взора сложность и запутанность показанной схемы тренировок, она достаточно простая. В неделю пробьется три тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К образцу, понедельник - 1 час, среда - 2 час, пятница - 3 час.

В Всякий час есть свое основное упражнение , которое выполняется в двух сериях. ради часа 1 это приседания, Ради часа 2 - становая тяга, Ради часа 3 - жим лежа. В Происхождении второй серии следует замутить 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого часа выполняются в одной серии и без разминки. антракты между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты.
особенное внимание - мышцам живота!

Помимо всецелой проработки тела с Поддержкой БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, Всякий тренировочный час включает в себя 3 серии таких упражнений (в Происхождении, в середине и в конце тренировки). Вторые две серии состоят из двух упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают нижний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет трудиться Верхние отделы живота. Эти упражнения следует завершать с минимальным Антрактов - 15-20 секунд, не более. недавняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сумеете замутить упражнение с настаиваемой амплитудой.
Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса

Что дотрагивается Числа подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не Висит уменьшать количество повторений в предложенных упражнениях ниже 20, в соотношении с этим Необходимо правильно избирать рабочий вес штанги, а также брать частоту своего пульса в границах 0,6-0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.

Вообще, частота пульса - это самый объективный показатель с крапинки зрения оценки нашей вырастающей тренированности. Простой образец. Вам 30 сезонов. Значит, пульсовая зона тренировок Ради Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 толчков в минуту. Это значит, что тренировки должны пробиться с таким уровнем мощьности, чтобы частота Нашего пульса укладывалась в эти рамки. В Гадком случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 толчков, то нагрузка Неполная и надо увеличить либо вес, либо Число повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более толчков в минуту) выше нижней границы (142 толчка), нагрузка лишняя и следует уменьшить либо Число повторений, либо рабочий вес штанги.

Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать Число толчков за 10 секунд и умножить на 6.
Частота пульса - критерий тренированности

Так, показанием того, что Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном Числе повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сумеете легко добавлять на штанге новоиспеченные 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в Всяком подходе, при этом пульс будет Сомневаться в допустимой зоне. быстрее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К образцу, Вы замутили 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в Всяком, пульс при этом ни разу не перескочил нижнюю границу. На следующей тренировке Вы Прибавляете вес штанги, делаете второй подход, заметно Труднее, чем досрочнее, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все Предыдущие подходы следует замутить с меньшим Числом повторений. К образцу, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сумеете замутить 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше былого, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет Обозначать возрастание тренированности организма в целом.
Как умножать нагрузку в упражнениях на пресс

 

В упражнениях на пресс нагрузку следует умножать в основном за счет Числа повторений. К образцу, в Происхождении цикла Вы завершаете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в Всяком. Пытайтесь умножать Число повторений на 2-3 Всякую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в Всяком из трех подходов, умеете завершать упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Нашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не Висит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При Влечении Вы умеете вообще упражнения на пресс вынести в Индивидуальный тренировочный час.
Ведите дневник тренировок

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие итоги. На Всякий следующий цикл составляйте новоиспеченную таблицу, тогда Вы сумеете сверять итоги немногих циклов и тем самым Обдумывать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в Происхождении и конце Всякого цикла.

рекомендуем успеха в тренировках!

Назад