baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Тренировка от Декстора

Весь Недавний сезон Джексон тренировал одну часть тела в час, что подразумевало посещение спортзала шесть раз в неделю. Это был совсем не тот режим, как досрочнее, когда он Возникал в спортзале лишь три раза в неделю. В 2006 сезону Декстер добился избранного прогресса. «Я особенно не пытался прибавить Братских размеров или веса, хотя мне получилось улучшить низ спины и икры. Я просто отточил все то, благодаря чему уже Выигрывал, то есть форму, плотность и качество мышц». Когда несколько месяцев назад Декстер встретился с Джо Макнейлом,чтобы обсудить план Движений, первое, что замутил тренер, это изменил количество тренировок в неделю. «Джо уверен – если тренироваться пять раз в неделю и больше, то обязательно перетренируешься. Он перевел меня на четыре тренировки в неделю. Теперь в моих тренировках почти нет перекрытия мышечных групп, и Всякая Приобретает достаточную нагрузку». Декстер заметил разницу очень скоро. «У меня Возникло больше энергии в спортзале, я лучше восстанавливаюсь, и больше времени умею посвятить своей семье и отдыху».

Далее мы опишем цельную неделю тренировок Джексона сет за сетом, повторение за повторением. (Все веса даны в килограммах.)

Понедельник: грудь и бицепсы


Жимы на наклонной в тренажере Смита
Разминка: 60х15, 100х15, 100х10
Сеты: 145х10, 165х8-10, 165х8-10

Жимы лежа
Разминка: 60х15, 100х15
Сеты: 145х10, 165х8-10, 165х8-10

Разведения кистей с гантелями лежа
Разминка: 22х10, 27х10, 27х10, 32х10
Сеты: 36х10, 40х8-10, 36х8-10

Сгибания кистей на скамье Скотта
Разминка: 32х10, 40х10, 50х10
Сеты: 60х10, 70х10, 80х10

Сгибания одной кисти за Главу сидя (унилатеральный рычаговый тренажер)
Разминка: 22,5х10, 30х10, 40х10
Сеты: 45х10, 65х10, 75х8-10, 80х8-10.

Вторник: квадрицепсы, икры


Экстензии ног
Разминка: 20х20, 35х20, 50х20.
Сеты: 65х20, 77х20, 95х15-20.

Жимы ногами
Разминка: 265х10, 350х10.
Сеты: 430х10, 510х10, 595х10, 677х10, 760х10*.
Суперсет: фронтальные приседания в тренажере Смита и экстензии ног
Разминка: фронтальные приседания
60х10, 100х10.

Суперсеты:
Приседания 100х10, экстензии 60х20.
Приседания 125х10, экстензии 60х20.
Приседания 125х10, экстензии 60х20.

Выпады с гантелями 3 сета вдоль спортзала с гантелями по 20 кг.
Суперсет: подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя

Разминка: Подъемы на носки стоя
30х15, 45х15, 70х15,

подъемы на носки сидя
25х15.

Подъемы на носки стоя
90х10-15,

подъемы на носки сидя
40 (два диска по 20 кг) х10-15.

Подъемы на носки стоя
115х10-15,

подъемы на носки сидя
60х10-15.

Подъемы на носки стоя
135х10-15,

подъемы на носки сидя
80х10-15.

*Мы Приказали Декстера уточнить приведенные веса – это на Всякой стороне грифа тренажера или Братский вес? «По 16 дисков на Всякой стороне? Да, именно так, – подтвердил он. – Сколько Давит Ронни Коулмэн? Больше тонны!».

Четверг: плечи, трицепсы, икры


Жимы гантелей сидя
Разминка: 22х10, 28х10, 32х10, 36х10.
Сеты: 45х10, 50х10, 56х10.

Подъемы кистей в стороны в тренажере
Разминка: 32х15, 40х15.
Сеты: 50х12-15, 60х12-15, 70х12-15.

Разведения кистей назад на тренажере
Разминка: 22х10, 36х10-15.
Сеты: 50х10-15, 60х10-15, 70х10-15.

Икры: то же, что и во вторник

Пятница: спина и бицепсы бедер


Тяги вниз на верховном блоке (просторным хватом сверху к груди)
Разминка: 45х10, 75х10.
Сеты: 100х10, 120х10, 130х10, 140х10.

Мертвые тяги*
Разминка: 60х10, 100х10, 125х10.
Сеты: 145х10, 145х10, 165х10.

Диета одного часа (за 6 недель до Соперничеств)


7.30 Аэробика (30 минут на порожний желудок).
8.30 1-й прием пищи: 340 г рыбы, тарелка овсянки.
10.30 2-й прием пищи: заменитель пищи и два черпачка протеинового порошка (всего – 70 г белка, 23 г углеводов, 4 г жира).
11.00 Тренировка с тяжестями (1 День).
12.30 3-й прием пищи: стейк из говядины и Белоснежный рис с овощами.
15.30 4-й прием пищи (такой же, как 2-й).
17.30* 5-й прием пищи (такой же, как 2-й).
19.30 6-й прием пищи: куриная грудка и печеный картофель.
22.00 7-й прием пищи: упаковка «Egg Beaters Garden Vegetable» (яичные белки с перцем, крупами и луком).

*5-й прием пищи был прибавлен лишь Ради того, чтобы довести их до семи, так как Декстер Происхождений сбрасывать вес слишком скоро Ради срока за семь недель до Соперничеств.

Тренировочный сплит перед «Арнольд Классик»


Понедельник Грудь и бицепсы
Вторник Квадрицепсы и икры
Среда Отдых
Четверг Плечи, трицепсы, икры
Пятница Спина и бицепсы бедер

 

  Суббота и воскресенье Отдых

 

Понедельник: грудь и бицепсы


Жимы на наклонной в тренажере Смита
Разминка: 60х15, 100х15, 100х10
Сеты: 145х10, 165х8-10, 165х8-10

Жимы лежа
Разминка: 60х15, 100х15
Сеты: 145х10, 165х8-10, 165х8-10

Разведения кистей с гантелями лежа
Разминка: 22х10, 27х10, 27х10, 32х10
Сеты: 36х10, 40х8-10, 36х8-10

Сгибания кистей на скамье Скотта
Разминка: 32х10, 40х10, 50х10
Сеты: 60х10, 70х10, 80х10

Сгибания одной кисти за Главу сидя (унилатеральный рычаговый тренажер)
Разминка: 22,5х10, 30х10, 40х10
Сеты: 45х10, 65х10, 75х8-10, 80х8-10.

Вторник: квадрицепсы, икры


Экстензии ног
Разминка: 20х20, 35х20, 50х20.
Сеты: 65х20, 77х20, 95х15-20.

Жимы ногами
Разминка: 265х10, 350х10.
Сеты: 430х10, 510х10, 595х10, 677х10, 760х10*.
Суперсет: фронтальные приседания в тренажере Смита и экстензии ног
Разминка: фронтальные приседания
60х10, 100х10.

Суперсеты:
Приседания 100х10, экстензии 60х20.
Приседания 125х10, экстензии 60х20.
Приседания 125х10, экстензии 60х20.

Выпады с гантелями 3 сета вдоль спортзала с гантелями по 20 кг.
Суперсет: подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя

Разминка: Подъемы на носки стоя
30х15, 45х15, 70х15,

подъемы на носки сидя
25х15.

Подъемы на носки стоя
90х10-15,

подъемы на носки сидя
40 (два диска по 20 кг) х10-15.

Подъемы на носки стоя
115х10-15,

подъемы на носки сидя
60х10-15.

Подъемы на носки стоя
135х10-15,

подъемы на носки сидя
80х10-15.

*Мы Приказали Декстера уточнить приведенные веса – это на Всякой стороне грифа тренажера или Братский вес? «По 16 дисков на Всякой стороне? Да, именно так, – подтвердил он. – Сколько Давит Ронни Коулмэн? Больше тонны!».

Четверг: плечи, трицепсы, икры


Жимы гантелей сидя
Разминка: 22х10, 28х10, 32х10, 36х10.
Сеты: 45х10, 50х10, 56х10.

Подъемы кистей в стороны в тренажере
Разминка: 32х15, 40х15.
Сеты: 50х12-15, 60х12-15, 70х12-15.

Разведения кистей назад на тренажере
Разминка: 22х10, 36х10-15.
Сеты: 50х10-15, 60х10-15, 70х10-15.

Икры: то же, что и во вторник

Пятница: спина и бицепсы бедер


Тяги вниз на верховном блоке (просторным хватом сверху к груди)
Разминка: 45х10, 75х10.
Сеты: 100х10, 120х10, 130х10, 140х10.

Мертвые тяги*
Разминка: 60х10, 100х10, 125х10.
Сеты: 145х10, 145х10, 165х10.

Диета одного часа (за 6 недель до Соперничеств)


7.30 Аэробика (30 минут на порожний желудок).
8.30 1-й прием пищи: 340 г рыбы, тарелка овсянки.
10.30 2-й прием пищи: заменитель пищи и два черпачка протеинового порошка (всего – 70 г белка, 23 г углеводов, 4 г жира).
11.00 Тренировка с тяжестями (1 День).
12.30 3-й прием пищи: стейк из говядины и Белоснежный рис с овощами.
15.30 4-й прием пищи (такой же, как 2-й).
17.30* 5-й прием пищи (такой же, как 2-й).
19.30 6-й прием пищи: куриная грудка и печеный картофель.
22.00 7-й прием пищи: упаковка «Egg Beaters Garden Vegetable» (яичные белки с перцем, крупами и луком).

*5-й прием пищи был прибавлен лишь Ради того, чтобы довести их до семи, так как Декстер Происхождений сбрасывать вес слишком скоро Ради срока за семь недель до Соперничеств.

Тренировочный сплит перед «Арнольд Классик»


Понедельник Грудь и бицепсы
Вторник Квадрицепсы и икры
Среда Отдых
Четверг Плечи, трицепсы, икры
Пятница Спина и бицепсы бедер
Суббота и воскресенье Отдых
 

Нюансы

Тяги Т-грифа с упором олимпийского грифа в угол
Разминка: 60х10, 80х10, 100х10.
Сеты: 125х10, 145х8-10,
165х8-10.

*Декстер сберегает напряжение мышц пресса и берет спину слегка прогнутой, пытаясь сосредоточить нагрузку на Верхнем отделе просторнейших мышц.

Сгибания ног лежа**
Разминка: 20х15, 30х10.
Сеты: 35х10-15, 35х10-15,
35х10-15.

**Форма выполнения этого упражнения Особенная: Декстер сжимает лодыжки так, как если бы завершал действие, зажимая щиколотками гантель. Такой способ предлагает гораздо большее напряжение бицепсов бедер и более строгую форму, поэтому и очень Трудных весов не требуется.

Сгибания одной ноги стоя на колене (в тренажере «Cybex»)

Разминка: 10х10, 10х10
(Всякой ногой).
Сеты: 20х10, 25х10, 40х10.

Пресс и трапеции


Как известно, Декстер Джексон не тренирует пресс. Когда-то мы Желали замутить статью о его тренировках пресса, но к своему удивлению обнаружили, что Декстер, в отличие от множества из нас, не истязает себя вечными кранчами и подъемами ног. Есть и иная мышечная группа, которой Декстер никогда не предлагает прямой Деятельности. «Раньше я тренировал трапеции вместе со спиной, но они слишком скоро вырастали, – сетует он. – Это визуально сужало плечи, поэтому мне пришлось перестать».

Без травм


За Длинные сезоны тренировок Декстер Смог избежать серьезных травм, а все потому, что всегда внимательно прислушивался к сигналам своего организма. Если он ощущал опасность травмы, он не раздумывая делал недельный Антракт в тренировках, а потом некое время удерживался от потенциально рискованного упражнения. В Недавнее время сезоны Настойчивых тренировок предлагают о себе знать – у Декстера Происхождение хворать плечо. «Я даже не предполагаю, откуда взялась эта мука, – изумляется Декстер. – Но я Задумываюсь, что ничего опасного. верю, скоро все пройдет. Единственное изменение, которое я внес в свою программу – поставил жимы на наклонной в самое Происхождение тренировки, чтобы не очень тяжело трудиться в жимах лежа. В Недавнем действии я ощущаю мука на подходе к внушительным весам. Кроме того, я слегка изменил расположение кистей или локтей, чтобы уменьшить нагрузку на плечи». Так что, конкуренты, не расслабляйтесь!

Аэробика


Во время Вашего диалога Декстер завершал 30-минутную кардиотренировку на беговой дорожке. Он делает ее по утрам, до завтрака, четыре раза в неделю. число кардиоработы может меняться Всякую неделю в Потребности от изменений фигуры. «Каждые две недели Джо проверяет мой процент жира. После этого он вводит Приобретенные цифры в специальную программу на своем компьютере и Афиширует, какое Число кардионагрузки мне нужно до Предыдущего тестирования. Обычно по мере приближения Соперничеств бодибилдеры делают много аэробики, но в Недавний раз Джо заметно уменьшил мне кардионагрузку. Я избавился от жира скорее, чем обычно, поэтому Джо убрал кардиоработу на цельных две недели».

Диета


Как и в случае с аэробикой, Число углеводов может варьироваться. «Все зависит от текущего веса и Приобретаемых цифр, – рассказывает он. – ближнее к концу мы умеем циклировать углеводы несколько раз. Сейчас Ваша мишень – довести их до минимума на четырехнедельной отметке, а потом двинуться дальше».

Здоровье


Если вы Смотрели фильм «Качая железо», то наверняка помните сцену показательного выступления Арнольда во участке темницы в Лос-Анджелесе. Один из заключенных, впечатленный посмотренным, обсуждает в камеру: «У этого Подростка отменное здоровье!» То же самое можно пояснить и про Джексона. Перед Происхождением подготовки к «Арнольд Классик» Джо Макнейл заставил его пройти Абсолютное медицинское обследование, включая разбор крови. «Джо всегда очень внимательно относится к моему здоровью. Доктор замутил все разборы и сообщил нам, что еще никогда не встречал настолько Бодрого гражданина, – улыбается Джексон. – задумываюсь, Бог и генетика на моей стороне, потому что сердце, печень и почки у меня в отличном состоянии. Доктор прибавил, что если бы все его пациенты рассказывали такие итоги, то Существовали бы, наверное, сезонов до ста». Итоги обследования принесли Декстеру уверенность в себе перед Происхождением Трудной Деятельности по подготовке к турниру. Нам тоже приятно слышать такие Вести! Некоторые бодибилдеры сильно осмеливаются, Пользуясь слишком много фармакологии, и платой за это может быть испорченное здоровье или даже кончина. В конце концов, никакие «волшебные пилюли» не заменят богом данную генетику так зачем же осмеливаться?

Назад   Вперед