baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Циклический режим кормления

В идеале, вы воображаете выглядеть объемным, симметричным и, одновременно, рельефным. Однако, это все иллюзии: невозможно набирать массу и "сушиться". И Необходимо быть суперменом, чтобы сохранить форму в послесоревновательный промежуток.

ради того, чтобы наши тренировки стали более продуктивными, вы должны научиться менять свой режим кормления. К образцу, чтобы сохранить максимум мышечной массы, вы должны основательно "загрузиться" Едой и Подлиннее покоиться между подходами. А чтобы Держать все больший и больший вес в "пирамиде" и сберегать максимальную рельефность, поступление калорий Необходимо ограничить, а время возобновления между подходами сократить. Если вы не предполагаете основ циклического кормления, Бывалым билдером вас назвать нельзя.
Циклическое кормление

Все в мире эволюционирует циклически. Природный рост мускулатуры тоже проистекает циклически. Поэтому, Ассортимент мышечной массы и "сушка" проводятся поэтапно, и постепенно вы добиваетесь поставленных мишеней. Бодибилдеры Продолжительное время, порой сезоны, "посвящают" дельному Ассортименту массы и приобретению силы. Это предваряет конечную мишень -- выглядеть "внушительным и сухим". Набирая массу, многие изведывают соблазн начать "подсушивать" свое тело, тем более, что лето не за горами и приятно демонстрировать свои мускулы на курорте, особенно на фоне "замученных" приятелей и просто прохожих. Сама по себе эта идея неплоха, ведь чтобы немного "подсушиться" надо хотя бы есть поменьше. Но это идеал, ведь вы долго не выдержите и спустя какое-то снова Приступите есть как подорванный.

Циклическое же кормление Обозначает, что сезон вы разделяете на промежутки, Всякий из которых Обладает конкретную малую мишень. всякий режим кормления соотносится с особенностями тренировочных циклов и должен их, как бы, продолжать. В бодибилдинге, тренировки Обладают три Важные фазы: 1. Ассортимент силы и массы; 2. фаза равновесия между массой и достижением пропорций; 3. совершенствование пропрций и достижение рельефа. ради Всякой фазы нужен свой режим кормления, который трудится отдельно. За промежуток Ассортимента массы, бодибилдер "употребляет" Большущее Число пищи. Вырастает сила и масса, но умножается и жировая прослойка. В этот промежуток, распределение белков, жиров и углеводов должно быть следующим: 30% калорий поступает из белков, 20% -- из жиров, 50% -- из углеводов. Внимательно просмотрите образцы диет №1, 2, 3, оцените наши способности, выберите соответствующий режим кормления и Езжайте вперед к Меть.

Вы умеете чередовать диеты: №1 на второй неделе, №2 на следующей, затем возвратитесь вновь к №1.

Как обсуждал общеизвестный в прошлом Рич Гаспари: "Все Несогласия решает благоразумное сочетание кормления и тренировок. Если я хорошо потренировался, то предполагаю, что умею Выпить много. Но, если моя тренировка прошла не очень продуктивно, я ем поменьше. Нельзя заниматься и есть через силу. нужно вслушиваться свое тело, приспосабливать кормление к своим тренировкам и предлагать отдых, когда это необходимо. Когда наступает определенный момент, вы должны что-то изменить в своих тренировках, тоже самое и с кормлением".

Когда вы готовитесь к Соперничествам, Необходимо потреблять как минимум 2000 калорий в те часы, когда вы покоитесь, а в часы Трудных тренировок потребление калорий опускаете до 3000 в час. И наоборот, чтобы "подсушиться" наша средняя величина калорий в неделю, должна составлять примерно на 500 ккал меньше наших зависимостей, таким ликом вы Лишаетесь около 2 кг жира в месяц.

Не опасайтесь потолстеть (это относится к гражданам не страдающим Избытком жировой прослойки), невозможно набирать мышечную массу и не набрать жира. В среднем, допустимо 2/3 жира и 1/3 мышц, если вы тренируетесь и скоро набираете массу. И, наконец, жир достаточно легко потерять, сберегая свои мышцы. Таким ликом, если вы набрали мышечную массу и Желаете, чтобы жир "испарился" и проявился рельеф, вам Необходимо изменить тактику. Те, кто Обладает тенденцию легко набирать жирок, должны научиться сокращать прием углеводов и жиров. Те, у кого метаболизм более скорый, умеют продолжать потреблять углеводы в внушительном Числе. В любом случае, Необходимо понимать разницу между диетой №1 (Ради достижения мышечного рельефа без потерь в объемах) и диетой №2 (сохранение своего рельефа с Добавлением в объемах). Не понимающие этой разницы умеют потерять и объем, Укрепляя рельеф, и потом не сумеют остаться в форме, так как прорисовка рельефа тормозит все остальное. Не понимая существенного различия, многие сажаются на диету сберегающую рельеф и Лишаются объемы. ложное познавание Боготворенной информации проводит к тому, что многие бодибилдеры наивно полагают, что можно сохранить благоприличный рельеф, сидя на диете "скудной" белками, не обсуждая уже о жирах и "состоятельной" "долгоиграющими" углеводами.

ради однократной "встряски", когда вы уже Обладаете маленький рельеф, можно воспользоваться диетой №6. А пока я приведу Образцовый перечень диет, опираясь на котором, можно вывести и свою формулу успеха.

Диета №1 Я

Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3

витамины и минеральные вещества
- - - - -

Всего 930
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1%молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
пророщенные
Семени пшеницы 15 63 5 1,5 7,5
пивные дрожжи 11 45 5 1 4
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26

Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
зеленый Винегрет 50 14 0,5 0 3
пикша? 200 140 33 1 0
томаты 100 21 1 0,3 3,7
соевое масло 10 90 0 10 0
йогурт 125 70 5 2,5 7
ананасовый сок 100 51 0,4 0,2 12

Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
40% протеин 30 123 12 3 12
кофе 0 0 0 0 0

Во время тренировки
фруктовый напиток 1000 408 0 0 102

После тренировки
40% протеин 50 205 20 5 20

Всего 2030
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
фасоль 100 35 2,3 0,2 6
маргарин 15 110 0 12,3 0
яблоко 200 114 0,6 0,8 26

Всего 2230
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 25 86 17,5 0 4

Всего 330
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
творог обезж. 500 208 36 0 16

Калории в % 30,2 18,6 51,1

Диета №2

Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3

витамины и минеральные вещества
- - - - -

Всего 930
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1%молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
пророщенные
Семени пшеницы 15 63 5 1,5 7,5
пивные дрожжи 11 45 5 1 4
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26

Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
зеленый Винегрет 50 14 0,5 0 3
пикша 200 140 33 1 0
рис 50 175 3,7 0,4 39
соевое масло 10 90 0 10 0
йогурт 125 70 5 2,5 7
ананасовый сок 250 128 1 0,5 30
витамины и минеральные вещества

-
- - - -

Во время тренировки
фруктовый напиток 1000 408 0 0 12
После тренировки
40% протеин 50 205 20 5 20

Всего 2030
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
фасоль 100 35 2,3 0,2 6
маргарин 15 110 0 12,3 0
яблоко 200 114 0,6 0,8 26

Всего 2230
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 25 86 17,5 0 4

Всего 330
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
творог обезж. 500 208 36 0 16

Калории в % 29,9 16 53,8

Диета №3

Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
кофе с сахаром 15 60 0 0 15
1% молоко 100 46,2 3,6 1 5,6
джем 25 80 0 0 20
хлеб 50 125 4 0,5 26
70% протеин 25 86 17,5 0 4

Всего 1000
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
3 яйца 195 306 26 22 1
макаронные изделия 50 180 6,5 0,5 37,5
сыр 25 110 8,5 8,2 0,3
апельсиновый сок 400 193 2,5 1 43,6

Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
мясной бифштекс 200 220 44 4 2
чечевица 200 660 46 3 112
маргарин 15 110 0 12,3 0
банан 200 186 2,6 0,8 42,5
ананасовый сок 250 128 1 0,5 30
витамины и минеральные вещества - - - - -

Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
40% протеин 30 123 12 3 12
кофе 0 0 0 0 0

Во время тренировки
молочный шоколад 50 275 3 17 27,5
фруктовый напиток 1000 408 0 0 102

После тренировки
70% протеин 50 172 35 0 8
Ужин
Белоснежное куриное мясо 200 221 44 5 0
рис 50 175 3,7 0,4 3,9
соевое масло или маргарин 20 153 0 17 0
зеленый Винегрет 50 14 0,5 0 3
клубника 200 74 1,4 1 154
фруктовый йогурт 2500 140 10 4 16

Перед сном
1% молоко 500 229 18 5 28
70% протеин 50 172 35 0 8
Ночью
творог 20% жирности 50 565 45 25 40

Калории % 30,1 22,6 46,5


Диета №6

Всего 700
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
85% протеин 50 172 32 0 4
витамины и минеральные вещества - - - - -

Всего 1000
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
5 яичных белков 100 50 11 0,2 1
85% протеин 50 172 32 0 4
вода+витамин С
(1 г) 500 0 0 0 0

Всего 1200
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
бифштекс 200 220 44 4 2
маргарин 15 110 0 12,3 0
жидкость 0 0 0 0 0

Всего 1530
Вес Ккал Белки Жиры Углеводы
1% молоко 500 229 18 5 28
кофе 0 0 0 0 0
85% протеин 50 172 32 0 4

Во время тренировки
вода+витамин С
(1 г) 500 0 0 0 0

После тренировки
85% протеин 50 172 32 0 4
Ужин
Белоснежное куриное мясо 200 221 44 5 0
соевое масло или маргарин 20 153 0 17 0
зеленый Винегрет 50 14 0,5 0 3

Перед сном
1% молоко 500 229 18 5 28
85% протеин 50 172 32 0 4
Ночью
обезжиренный творог 500 240 40 0 20

Калории в % 62,9 17,6 19,5

И помните, что приведенные схемы диет не обязательно слепо копировать. Мы их вам дали Ради того, чтобы вы Обладали представление что, как и зачем надо есть, чтобы вырости или, наоборот, "подтянуться". Умеете пробовать "слагать" свои диеты и, если оаыт был Успешным, напишите нам и мы обязательно опубликуем наше меню. Удачи в возведении тела.

Как пояснено в «Практической энциклопедии по бодибилдингу»: Диета - это часть жизненных наслаждений. Это радость. Это развлечение».

Все, кто сажается на диету, преодолевают определенные трудности: по Ассортименту массы и силы или прорисовывая мышцы и «истончая кожу». Наиболее волнительна Война против жира: Всякий час мы Смотрим проблемные помещения, переживаем за мышечные объемы, пробуем сохранить спортивные итоги. Второй успех билдера - это Ассортимент мышечной массы. Чтобы ее набрать, Необходимо придерживаться еще более строго режима. И один Бог предполагает, насколько это трудно! Ведь мышечный рост зависит не только от кормления и лика жизни, но и от генетических, сексуальных, гормональных, пищеварительных факторов. Поэтому «сжигать» подкожный жир в конечном Результате Воздушнее, так как это не зависит от выбора и качества потребляемой пищи. Иначе обсуждая, когда обсуждают о похудении - все зависит от себя, а когда о Ассортименте мышечной массы - то нет!

Благоразумнее делать то, что зависит от тебя. Стало быть, Необходимо затевать есть больше. Если вы не будете есть много, то вес не наберете никогда. Научитесь вычислять потребляемые калории (хотя бы примерно): как вы умеете поправиться, употребляя 2800 килокалорий в сутки, если вам надо минимум 3500, если не 4000 ккал. Конечно, легко наесть 5000 ккал, если Лить жирное молоко, употреблять сгущенку с сахаром, есть много шоколада и колбас, пирожных с кремом, сардину в масле, много Белоснежного хлеба и т.д. Это было бы слишком просто. Важно принять Выпитые калории (а не «вернуть» их тотчас же в почти неизменном виде), переварить их и складировать. Итак, чтобы набирать вес (качественный вес!) определитесь с режимом кормления. Основной принцип такой - надо есть часто и маленькими Дозами. Все это отделит вас от легиона отвратительных и хнычущих толстяков, которые кормятся как попало и очень ворчливы собой.

После Соперничеств, билдеры лежат в наилучшей форме, потому что Ради них Кончаются многочисленные ограничения. Мышцы наполняются жидкостью и гликогеном, кровь наполняется жидкостью и натрием. ваши мышцы состоят на 75% из воды, они настолько объемны, что талантливы удержать очень внушительное Число воды. На соревнованиях оцениваются «сухие» и хорошо «накаченные» мышцы, доверху наполненные жидкостью.
Жидкость должна Влезть глубоко в мышцы и Ради этого живет 3 способа: загрузка углеводами в Необходимый момент; потребность в поглощении внушительного Числа протеина и «химии»; изменение ионного равновесия в клетке (натриевый толчок). Предлагай рассмотрим Всякий способ поподробнее.
Загрузка углеводами

ваш мышечный объем зависит не только от Числа белка, поступающего с Едой, и тренинга. Он зависит еще и от объема крови, циркулирующей в мышцах (8.5 г соли сдерживает 1 л воды) и от Числа углеводов, хранящихся в мышцах, связанных с жидкостью (2.7 г воды на 1 г гликогена). При подготовке к Соперничествам, вы жестко тренируетесь и сидите на диете с незначительным Числом углеводов. Это все проделывается с одной мишенью - «заполучить» благоприличный рельеф. После наших тренировок и похожей диеты запасы гликогена сокращаются.

Попробуйте устроить себе недельный мини-цикл: в движении первых 4 часов сократите поступление углеводов, а в Будущие 3 часа сильно нагрузите себя ими. В итоге, в час Соперничеств вы будете выглядеть и объемным, и «прорисованным».
Натриевый толчок

Натрий притягивает воду через клеточные оболочки, калий же ее убирает. Если вы уменьшите поступление натрия, а Число калия увеличите, то организм начнет Биться с этим дисбалансом. Он начнем усиленно выделять калий и сдерживать натрий. Из этого можно замутить вывод: потребление натрия можно снизить лишь за 2 часа до Соперничеств. Таким ликом, вхождение калия будет минимальным, а мышцы избавятся от Избыточной воды. Если после недели с Традиционным приемом натрия, вы резко снизите его поступление, то вас Ждет несколько часов мощного дисбаланса между натрием и калием - жидкость начнет притягиваться в клетки. Придется дополнительно принимать калий Ради того, чтобы избавиться от Избыточной воды в мышцах.

Чтобы надумать проблемы подкожной воды, некоторые билдеры сокращают ее употребление, но это лишь усложняет ситуацию. лить надо, так как в Гадком случае натрий концентрируется и еще мощнее сдерживает воду. В ответ на это, гипофиз секретирует в повышенных количествах антидиуретический гормон. Если не Лить, то организм затевает разбавлять натрий, перекачивая воду из кишечника, а это приводит к запорам. Кроме того, клетки перекачивают воду и из крови. Внушительная нагрузка ложиться на почки, так как им приходится удалять концентрированную мочу. В выделении продуктов метаболизма почкам затевает Поддерживать печень, в итоге, она не может завершать свои прямые обязанности: расщеплять жирные кислоты с долгими цепями на более мелочные молекулы, используемые на покрытие энергетических затрат.

В итоге стресса и применения стероидов некоторые билдеры Обладают проблемы с задержкой воды в час Соперничеств. В этом случае, за час до Соперничеств желательно будет снизить прием Воды. лить Необходимо немного и жидкость должна быть только дистиллированной, т.к. в ней мало натрия.
Ограничения углеводов

ради того, чтобы похудеть, нужно Блюсти диету, которая состоятельна мудреными («долгоиграющими») углеводами, скудна белками, жирами и простыми («быстрыми») углеводами. Придерживаться похожей диеты умеют только очень выносливые спортсмены, предрасположенные к скорому Ассортименту веса.

Снижая поступление калорий, Необходимо учитывать их «происхождение». Если сокращение калорий проистекает за счет убавления потребляемых углеводов, то организм «тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в итоге разрушения мышечной ткани. Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в час (а то и меньше), то жировые запасы организма затевают усиленно пополняться. Появившееся состояние гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций. Наиболее занимательна стимуляция гормона роста. Гипогликемия показывается дружественным фактором Ради выброса гормона роста, толкающего развитие мускулатуры и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму кормления, который связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на сильную тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно чередовать промежутки Традиционных тренировок с двух-пяти недельными промежутками, во время которых организм в первое время насыщается гликогеном, а потом полностью опустошает его запасы.

В движение второй фазы этого цикла проистекает накопление гликогена, приостанавливаются тренировки, кормление Традиционное, с маленьким возрастанием уровня углеводов (потребляйте примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углеводов). Эта фаза «мускульного отдыха» Продолжается 3-4 часа, пока не восполнится гликоген. 4-й и 5-й часы проходят в тренировках, ориентированных на выработку гормона роста (углеводы ограничиваются до 100 г в час. См диету №2). В движение этой фазы, секреция гормона роста активизируется упражнениями, гипогликемия (понижение концентрации глюкозы в крови - прим. творца) развивает эту секрецию втрое. Можно увеличить секрецию гормона роста, принимая перед тренировкой толкающие аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету №1). Более подробно о видах диет поговорим в следующий раз. Продолжение следует.

Диета №1
с ограничением углеводов, развивающая выработку гормона роста, наращиваящая объемы, но предотвращающая отложение излишнего жира.
вес кк б-ки ж угл

7 часов:
витамин С 1 г
комплексные витамины
например «Глутамевит»
4 яичных белка 72 17 0 1
1 яйцо с желтком 65 106 8.5 8 0.3
80% протеин 50 185 40 1 4
соевое молоко 750 321 27 15 18
10 часов
80% протеин 50 185 40 1 4
порошковое снятое
молоко 75 268 25.5 0 41.5
обед:
Белоснежное куриное
мясо 200 238 46 6 0
морковь, помидоры,
Винегрет 200 40 2 0 8
чечевица 200 660 46 3 112
15 часов:
нежирный творог 500 240 40 0 20
апельсины 400 180 3 1 40
кофе с молоком 25 90 8.5 0 14
17 часов:
80% протеин 50 185 40 1 4
18 часов:
витамин С 1 г
комплекс витаминов «Глутамевит», «Компливит», «Витрум», «Центрум» (на выбор)
2030:
треска 400 290 68 0 2
рис 100 350 7.5 1 78
соль и сливочное
масло 20 140 0 15.5 0
яблоки 350 165 1 1.5 36
нежирный творог 500 240 40 0 20
22 Дня:
80% протеин 50 185 40 1 4
Всего: 4811 551 70 488.8
Процентное определение калорий 100% 47.4% 12.4% 40.6%

Диета №2
разрешающая добиться рельефа

вес кк б-ки ж угл

7 часов
кофе без сахара 0 0 0 0 0
молоко снятое
(порошок) 50 182 17 0.5 27
протеин 85% 50 172 32 0 4
витамины и минеральные вещества

10 часов
5 яичных белков 100 50 11 0.2 1
протеин 85% 50 172 32 0 4
вода+вит. С 500 0 0 0 0
12 часов
бифштекс 200 220 44 4 2
маргарин 15 110 0 12.3 0
жидкость
1530
кофе 0 0 0 0 0
молоко снятое
(порошок) 25 91 8.5 0.2 13
протеин 85% 40 144 32 0 4
во время тренировки
вода+вит. С 1000 0 0 0 0
после тренировки
протеин 85% 40 144 32 0 4
вечерний ужин
Белоснежное куриное мясо 200 221 44 5 0
Винегрет 50 14 0.5 0 3
соевое масло и
маргарин 20 153 0 17 0
перед сном
молоко снятое
(порошок) 25 91 8.5 0.2 13
протеин 85% 40 144 32 0 4
ночью
обезжиренный творог 500 240 40 0 20
Всего 2020 317.5 39.4 97
Процентное определение
калорий 100% 62.9% 17.6% 19.5%

Продукты-чемпионы по вхождению калорий (на 100 г):
Коралловое масло 900
сливочное масло 743
миндаль 602
гусиный паштет 601
арахис 576
лесной орех 566
молочный шоколад 550
шоколад плиточный 550
диетическая колбаса 546
какао 488
песочное печень 457
жирная печень 454
печеночный паштет 454
швейцарский сыр 439
гренки 411
пшеничные зародыши 385
пряный хлеб 385
пивные дрожжи 381
протеин 85% 375
овсяные хлопья 371
кукурузные хлопья 371
обезиренное порошковое
молоко 365
макаронные изделия 360
соевая Боль 358
соя 357
рис 350
сухая фасоль 337
чечевица 330
темная икра 330
утка 316
финики 315 изюм 304
свинная котлета 297
Питьевой режим 2

Назад   Вперед