Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего Пользоваться, составляя план тренировок. Я считаю, что Ради множества граждан, периодизация нагрузок оптимальна Ради Ассортимента силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, мощьности и объема тренировок Ради достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно шагает от верховных объемов и неверховной мощьности до невысоких объемов и высокой мощьности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату Соперничеств. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы Ассортимента силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Вторая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она Продолжается от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с мощьностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии Соответствует за развитие хорошей мышечной и метаболической базы Ради остальной части цикла. Отдых между сетами Удерживается в Периоде от сорока пяти секунд до полутора минут: такие малые паузы разрешают повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, Первая фаза цикла, обычно Продолжается от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, мощьность постепенно Повышается до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена Ради умножения мышечной силы. Покоиться между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить Абсолютное возобновление мышц.

Фаза тренировки мощности

недавняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с мощьностью, постепенно вырастающей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы богатырь добивается пикового уровня силы Ради Соперничеств. Отдых между сетами должен быть еще Длиннее - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной мощьностью.
После Окончания цикла, и Соперничеств, если таковые Обладают помещение, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная Деятельность с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, Приобретенного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как бодрым, так и пассивным.

Разработка цикла Ради пауэрлифтинга

Ниже приведен образец организации тренировочного цикла Ради пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только образец, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - воздушная тренировка на жим лежа (не обязательна).

Вам Необходимо знать максимальный вес, который Вы умеете Пользоваться в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый истинный итог можно Приобретет только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, Пользуясь максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Наш лучший вес и умножьте его на предложенное количество.

2 повторения - ? x 1.06
3 повторения - ? x 1.12
4 повторения - ? x 1.15
5 повторений - ? x 1.18
Вы Приобретете наше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только Ради того чтобы слегка опустить влажность тела и подготовиться к серьезной Деятельности. НЕ изнашивайтесь во время разминки. пользуйтесь только 4-5 подходов с невысоким Числом повторений и постепенно возрастающим, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки Ради того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.

Смысл Внятен?

Рабочие подходы

В них Вы делаетесь мощнее. Здесь очень главен отдых между подходами. ради того, чтобы уровень энергии возвратился к отметке 100%, иногда нужно от трех до десяти минут отдыха. Так что Покойтесь ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, Мощьность - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не Стараемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы умеем трудиться на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение Ради Предыдущего цикла! Вы умеете добавлять 7-11% Всякие 12 недель.

Если Вы имеете некоторым Упрямством, Вы через некое время достигнете очень верховных итогов, так что будьте выносливы и упорны. Вы умеете Прибавлять больший вес к этим величинам, если нужно. Я умею предложить Вам план, чтобы стать мощнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не дурачьте себя!