В идеале вы воображаете быть одновременно и объемным, и симметричным и рельефным. Чтобы наши тренировки стали более продуктивными, вы должны научиться изменять наш режим кормления.

Объективно нельзя достигнуть всего: одновременно вы не сумеете и набирать массу, и сушиться, и Необходимо быть чемпионом, чтобы Мочь сохранить форму в послесоревновательный промежуток. К образцу, чтобы сохранить максимум мышечной массы, вы должны «загрузиться» Едой в лишнем Числе и покоиться между сериями Продолжительное время. И наоборот, чтобы Держать все больший и больший вес в «пирамиде» и сохранить максимальную рельефность, Необходимо ограничить поступление калорий и сократить время возобновления между подходами.

Невозможно убить двух зайцев одновременно. Если вы не кормитесь циклически, значит, вас нельзя назвать «опытным» билдером.

Циклическое кормление
Все в мире эволюционирует циклически. Природный рост мускулатуры проистекает также циклически. Потому будет разумно «строить себя» циклически. Вследствие этого Ассортимент мышечной массы и «сушка» (дефиниция) проводятся поэтапно, удачными скачками, преодолевая ступеньки и вскарабкиваясь к победе.

В бодибилдинге многие сезоны последовательно и основательно посвящают Ассортименту мышечной массы и приобретению силы. Это предваряет конечную мишень - быть «большим и сухим». Хорошо начать заниматься этим по достижении 18 сезонов.

После приобретения (в движение немногих месяцев) «массы» есть соблазн начать «сушить» свое тело, особенно когда придвигается лето и Необходимо демонстрировать свои мускулы на курорте. Само по себе это неплохо, так как на какое-то время вы затеваете есть поменьше; но потом вы Приступаете опять есть много, как обжора.

Циклическое же кормление Обозначает, что сезон вы разделяете на промежутки, Всякий из которых Обладает Индивидуальную малую мишень. Понятно, что Всякий режим кормления соотносится с особенностями тренировочных циклов и адаптирован их продолжить. В бодибилдинге тренировки Обладают три Важные фазы и Ради Всякой фазы нужен свой режим кормления (который также трудится отдельно):

1) Ассортимент силы и массы;
2) фаза равновесия между массой и достижением пропорций;
3) совершенствование пропорций и достижение дефиниций.

За промежуток Ассортимента массы билдер может употребить Большущее Число пищи, тщательно анализируя свои Движения относительно мышц и своего желудка. Этот промежуток булимии предпочтителен при Ассортименте веса и силы. Однако набирается также и жир. В этой фазе распределение в кормлении должно быть примерно таким: 30% калорий поступает из белков, 20% - из жиров и 50% - из углеводов. Видите более детально диеты №№ 1, 2 и 3, оцените наши переваривающие Возможности, выберите досягаемый режим кормления и постепенно продвигайтесь вперед. Вы умеете также кормиться циклами таким ликом: например, режим № 1 на второй неделе, режим № 2 - на следующей, потом возвратитесь снова к режиму № 1. Также вы умеете Всякий час менять поступление калорий, способы стимуляции высшего метаболизма, а также Шаг наших тренировок.

Как обсуждает Рич Гаспари: «Все Несогласия решает благоразумное сочетание кормления и тренировок. Если я себя ощущаю хорошо позанимавшимся, я предполагаю, что умею много Выпить. Но если моя тренировка прошла не очень хорошо, я должен Выпить поменьше. Или я должен быть уверенным, что, Выпив больше, я лучше восстановлюсь. Если я занимаюсь или ем через силу, это Быстрее плохо, чем полезно Ради меня. нужно вслушиваться свое тело, приспосабливать свое кормление к своим тренировкам и предлагать отдых, когда это необходимо. Вы должны Мочь остановиться в наших тренировках, когда наступает такой момент. Та же Единица и с кормлением. Это чутье прибывает с годами, методом проб и погрешностей. Я Задумываюсь, что уже научился этому и в плане тренировок, и в плане кормления. И я предполагаю, что полезно Ради меня Всякую минуту!» («Мускул Магазин» № 1).

Например, когда вы готовитесь к Соперничествам, в часы отдыха вы умеете употреблять по меньшей мере 2000 кал. в час, тогда как в часы Трудных тренировок вы опускаете их до 3000 кал. Чтобы «подсушиться», как подсчитано, Будничная средняя величина калорий в неделю должна составлять примерно на 500 кал. меньше наших зависимостей - таким ликом вы Лишаетесь около 2 кг жира в месяц.

Когда Объясняют об ожирении и задают вопросы, я Соответствую чтецам «Мускул Магазин» (№ 2) так: «Не опасайтесь потолстеть. Без допингов, рискованных Ради нашего здоровья, невозможно набрать мышечную массу и не набрать жира. Здесь мы не Смущаем вас с толку: можно пояснить, что хорошо в среднем примерно 1/3 мышц на 2/3 жира, при скором Ассортименте массы, тренируясь. И, наконец, легко потерять жир, сберегая свои мышцы. Если его потери малы, то процессы возобновления не нуждаются в приеме такого же Числа пищи, как и вначале. Масса возвратится вновь к средней величине и изменит распорядок - 1/3 жира на 2/3 мышц».

Таким ликом, нужно изменить тактику, если, набрав «массу», вы Желаете, чтобы «испарился» жир и обозначились мышцы. Те, кто Обладает тенденцию легко набирать жир, должны научиться сокращать количество приемов углеводов и липидов. Те, у кого метаболизм более скорый и совершенный, умеют продолжать употреблять углеводы в внушительном Числе.

В любом случае, как я уже рассказывал, в интересах Всякого понимать разницу между

1) режимом Ради достижения мышечного рельефа без потерь в объемах;
2) режимом сохранения своего рельефа с Добавлением в объемах.

Не понимающие этой разницы билдеры Лишаются объем, Укрепляя рельеф, и потом не умеют оставаться в форме. Прорисовка мышечного рельефа тормозит все остальное.

Не понимая этого существенного различия, многие сажаются на диету, сберегающую рельеф, и Лишаются свои объемы. Это изъян информации и издержки средств массовой информации: многие билдеры наивно полагают, что можно сохранить мышечный рельеф на верховном уровне, оставаясь на режиме, скудном белками, состоятельном «долгоиграющими» углеводами и обедненном жирами. Эти билдеры вслушиваются похожие Предложения и не Обладают никаких шансов обрести внушительные рифленые мышцы. Этот режим предпочтителен Ради однократной «встряски», когда уже есть прорисованные мышцы. Достигается все это диетой, скудной углеводами (видите внимательно диету № 6).

удовольствие диетой
Как я уже пояснил во втором томе «Практической энциклопедии по бодибилдингу»: «Диета - это часть жизненных наслаждений. Это радость. Это развлечение».

Все, кто сажается на диету, преодолевают определенные трудности, скоро набирая мышечную массу, силу или прорисовывая мышцы и истончая шкуру. В основном очень волнительна Война против жира: здесь есть способность Всякий час Смотреть актуальные проблемы, Смотреть, где убавляется толщина шкуры, следить за тем, чтобы не Лишаться мышечные объемы, пробовать оставаться в единогласии со спортивными итогами. Это тяжелая Война за достижение приза!

Но, чтобы набрать массу, Необходимо придерживаться еще более строгого режима! В конце концов, второй успех билдера - это Ассортимент мышечной массы. Один Бог предполагает, насколько это трудно! Мышечный рост зависит от генетических, сексуальных, гормональных, пищеварительных факторов, а не только от факторов кормления и лика жизни. Сокращать запасы жира в конечном счете Воздушнее, так как это не зависит от выбора и качества потребляемой пищи. Иначе обсуждая, когда обсуждают о похудении, все зависит от тебя, а когда о коррекции - все не зависит от тебя. Благоразумнее делать то, что зависит от тебя. Стало быть, Необходимо затевать есть больше. Вы не наберете вес никогда, если не будете есть много! Научитесь вычислять потребляемые калории: как вы сумеете поправиться с 2800 кал. в час, если вам Необходимо минимум 3500, если не 4000 кал.! Конечно, легко набрать 5000 кал., если Лить Целое молоко, употреблять сгущенное молоко с сахаром, есть много шоколада и колбасы, пирожных с кремом, тунца или сардины в масле, много Белоснежного хлеба и очень сладких фруктовых соков. Это просто. Но важно еще все это принять и потом не «вернуть все обратно» в неизменном виде и, конечно же, переварить и складировать.

Итак, вы должны определить режим, который разрешит постоянно набирать вес, обедая поменьше, сокращая время от времени Число пищи. Примите повадку перекусывать. Все это - методы, которые отделят вас от легиона отвратительных и хнычущих толстяков, неудовлетворенных, нервозных и кормящихся по случаю.

Продукты - чемпионы по вхождению калорий (на 100 г):

* Столовое масло (постное) - 900
* сливочное масло - 743
* миндаль - 602
* гусиный паштет - 601
* арахис - 576
* лесной орех - 566
* колбаса (г. Арль) - 550 (речь, к сожалению, шагает о французских колбасах!)
* молочный шоколад - 550
* диетическая колбаса - 546
* шоколад плиточный - 500
* какао - 488
* жирная печень - 454
* песочное печенье - 457
* печеночный паштет - 454
* швейцарский сыр - 439
* гренки - 411
* пшеничный зародыш - 385
* пряный хлеб - 385
* пивные дрожжи - 381
* протеин 85% - 375
* овсяные хлопья - 371
* обезжиренное порошковое молоко - 365
* кукурузные хлопья - 360
* макаронные изделия - 360
* соевая Боль - 358
* соя - 357
* рис - 350
* сухая фасоль - 337
* чечевица - 330
* темная икра - 316
* утка - 316
* финики - 315
* изюм - 304
* свиная котлета - 297.

Ступени
После прекращения ограничений мышцы наполняются жидкостью и гликогеном, кровь нагружается натрием и жидкостью. Поэтому после Соперничеств билдеры Обладают наилучшую форму.

Загрузка жидкостью
ваши мышцы содержат в себе более 75% воды и показываются настолько объемными, что талантливы сдерживать много воды. Обсуждая о «сухих» мышцах, Обладают в виду мышцы, которые хорошо «накачаны» и покрыты шкурой, доверху наполненной жидкостью и скрывающей рельеф. «Сухие» мышцы - это не просто иссохшие как увядший цветок мышцы, с шкурой, которая сморщилась в Морщины. Чтобы заставить воду бездоннее Влезть в мышцы, живут три способа:

- загрузить себя углеводами (углеводный толчок) в надлежащий момент;
- назначить еще больше протеина Ради тренирующихся мышц и вводить гормоны;
- скоро изменить часть ионного равновесия в клетке (натриевый толчок).

Углеводный толчок
ваш «мышечный объем» зависит не только от Числа белка, удержанного с калием и жидкостью, благодаря сильным тренировкам и богатому белками рациону (гормональная работа сильно стимулируется тренингом и кормлением и, в общеизвестных случаях, инъекциями и иными продуктами с похожим эффектом). Вследствие этого Ваш мышечный объем зависит еще и от объема крови, циркулирующей в мышцах (Ради разбора 8,5 г соли может удержать 1 л воды) и от Числа углеводом, хранящихся в мышцах, связанного с жидкостью (2,7 г воды на 1 г гликогена).

При подготовке к Соперничествам вы жестко тренируетесь и сидите на диете с незначительным Числом углеводов Ради того, чтобы поизбраннее «прорисовать» мышечный рельеф. После наших тренировок запас гликогена сокращается. Так как организм запрограммирован все компенсировать, он уже готов записать больше гликогена, чем обычно, если вы вновь употребляете углеводы, уменьшаете тренировки, чтобы поскорее восстановиться (все то, что вы делаете после Соперничеств, и все то, в итоге чего вы выглядите лучше двумя часами после). Также вы умеете Напрячь эти процессы «поступления-расхода», сильно сократить за неделю до Соперничеств (в движение около 4 часов) поступление углеводов, а в Будущие 3 часа сильно нагрузить себя ими. Если вы проведете этот мини-цикл, в итоге механизма компенсации сумеете складировать 4 г гликогена на 100 г мышц (в Традиционное время мышцы складируют 1-2 г гликогена на 100 г мышц). Это Обозначает, что богатырь весом 90 кг может запасти до 2000 г гликогена в 50 кг мускулатуры (или 8000 кал.). Это количество калорий заставляет распределить по меньшей мере на 3 дня загрузку гликогена, так как невозможно загрузиться за 1 час сразу же на 8000 кал. (из углеводов). усвойте во внимание и поступление натрия. Это очень важно.

Загрузка натрием
Натрий притягивает воду через клеточные оболочки, калий же ее убирает. Уменьшая роль натрия и дополняя Число калия, мышцы Лишаются подкожную воду. Организм Бьется с этим дисбалансом. Он затевает выделять калий и сдерживать натрий. Из этого вы должны замутить вывод, что можно снизить потребление натрия лишь за 2 часа до Соперничеств. Калий благополучно окажется в минимальном Числе, если вы надолго ограничите потребление соли: мышцы будут порожними, без воды. Если, наоборот, за неделю до Соперничеств вы Усвоите много соли, организм сэкономит калий и будет сберегать верный баланс между калием и натрием. Если после недели, состоятельной натрием, вы резко снизите его поступление, то вас Ждут 2 часа моментального мощного дисбаланса между натрием и калием (это притягивает воду в клеточные оболочки). Вы умеете дополнительно Усвоить до 600 мг калия в движение 3 часов до Соперничеств (4 таблетки «Nat;K» в 4 приема на Абсолютный желудок).

Чтобы надумать проблему удержания воды под шкурой (перед Соперничествами), некоторые билдеры сокращают потребление воды. Это лишь усложняет ситуацию. лить надо, так как натрий концентрируется и еще больше сдерживает воду чтобы сдерживать воду и разбавлять натрий, гипофиз секретирует антидиуретический гормон. Если не Лить воду, организм затевает разбавлять натрий, перекачивая воду из кишечника. В итоге - запор. Клеточные оболочки Пользуются воду из крови, подвергаясь дегидратации. Если не Лить, Ваше тело затевает запасать воду в тысячах чудо-клетках крови и шкуры. Чтобы устранить воду, скрывающую мышцы, Необходимо больше Лить. Если Лить много, чудо-клетки запасают усиленно минеральные соли. Почки пытаются удалить сконцентрированную мочу. В выделении продуктов метаболизма главную роль затевает играть печень. Она не может больше посвящать времени своему основному труду - расщеплению жирных кислот с долгими цепями на боле мелочные и легко усвояемые молекулы, используемые по прямому назначению - покрыть энергетические затраты. Запасы жира в оболочках жировых клеток устраняются. Некоторые билдеры в итоге стресса и применения стероидов Обладают проблемы с задержанием воды в час Соперничеств. Это объясняется тем, что Ваш организм способствует центром, размещенным в клеточных оболочках мышц, где находится жидкость, употребляемая Ради связывания гликогена.

Эта жидкость может использоваться внутри организма и «истекать наружу». Этот центр достаточен Ради Места гликогена в внушительном Числе, и нет потребности дополнительно доставлять воду. Это можно оценить, Видя за состоянием шкуры: «сухая» она или же «поплывшая». Если она «поплывшая», желательно снизить прием Воды на 24 Дня за час до Соперничеств. Тогда резерв воды, складированный в шкуре, используется мышцами. лить Необходимо немного, жидкость должна быть только дистиллированной - там мало натрия (французская жидкость «Vittel Grande Source» не содержит и 3 г натрия на литр, «Evian» - 5 мг на литр).