Тугие или упругие мышцы?

Какие мышцы предлагают внушительную отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры предполагают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы. Мышечные волокна связываются приятель с приятелем иными протеинами, в основном коллагеном. всякая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с Всякого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также завершают главную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями. Коллаген обычно менее Гибок, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности наших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Умеете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При мощном сокращении мышечные волокна делаются почти такими же жестокими, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете изучать статью дальнее. Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее противодействие приходится именно на актин и миозин. ради того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы мощнее?

Итоги исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как членами Опыта были Бывалые в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто Обладал более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс Арестовал, что «плотность мышцы действует на спортивный итог (позитивная часть в жиме лежа), развивая ее Возможность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому Деятельность менее эффективна, так как некая часть энергии теряется.

Как тренинг действует на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это Обозначает лучшую передачу усилия и, как последствие - более мощные мышцы, то ничего дурного в этом нет. Отметим, что стероиды тоже развивают плотность мышц, и отчасти это Поддерживает выработке более Сильного усилия.
укрепляет ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется Явным. Растяжка умножает амплитуду действия. Но исследователи констатируют, что это проистекает не совсем благодаря возрастанию эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка развивает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств Разных мышечных компонентов (3). Иными выражениями, вам кажется, что вы стали более упругим, но на самом деле, ничего похожего. Конечно, те, кто растягивается часами, более упруги, но это Интересует сезоны. Сколько-нибудь главные структурные изменения вряд ли случатся после пары месяцев растягиваний.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не действуют на вызванную Деятельностью с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений умножается. Нет совместного мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в различных исследованиях очень различаются. Кажется Явным, что бодибилдеры Лишаются гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы выручить хоть какую-то степень гибкости. Если вы не умеете кистью достать до заднего кармана наших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

ради бодибилдеров сторонним эффектом повышенной плотности мышц показывается их внушительная подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему покупатели стероидов чаще Приобретают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм нагнетает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что упругая мышечно-связочная Конструкция понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, развивает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Растяжка Ради разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Предлагайте рассмотрим, как растяжка развивает локальную влажность мышц. Мышца похожа эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и берете в таком расположении, она делается все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два маршрута: быть использованной Ради сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы берете растянутую позицию, то выбирается Первый маршрут, выделяется тепло. трудные негативные повторения нагнетают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Хотя Важным доводом против использования растяжки в качестве разминки показывается то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего дурного в Воздушной растяжке. важное ее Величие в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка - очень природный и лестный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся - и ощущаем себя великолепно. Объединение растяжки и упражнений с Воздушными весами - это наиболее скорый и эффективный способ разминки. Вы не только толкаете мышцы, но и развиваете влажность тела.

Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность Деятельности мышцы (5). Должен согласиться, что Бешеная растяжка может свести Возможность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно Трудный вес, занял позицию и присел как можно бездоннее. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом разрешила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем природным ликом. Из этой позиции я восходил на несколько сантиметров и вновь Спускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некое возобновление, но случившиеся из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.

Опираясь на своем эксперименте, умею согласиться с грамотеями - растяжка может снизить сиюминутные Возможности мышц к выработке усилий. Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» Ради различных граждан Обозначает различное. Обычно вы умеете пояснить, когда достигли критического пункта растяжки, но, как положение, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес Ради выяснения этого. Гораздо Труднее достичь этого пункта при изометрической Деятельности. Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали умножение силы после начальной растяжки перед Деятельностью с отягощениями. важным доводом в выгоду эластичных мышц прислуживает утверждение, что они умеют запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить Ради себя, Укрепляет ли растяжка наши показатели или нет. Не воспоследуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность наших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не Направляйте внимания на то, что делают иные. Если начальная растяжка Поддерживает вам, делайте ее.

Так ли нужно разминаться?

Как-то я тренировался с одним Подростком, чья разминка состояла в обмене шуточками с девушками. Затем он сажался на скамью и завершал жимы сидя с парой 75-килограммовых гантелей, которые я ему подавал. То же самое и с жимом лежа - он затевал сразу же с 200 кг. Я такого не понимаю. Без разминки я едва ли сумею даже подтянуться. особенных управлял разминки не живет. Некоторые Стоят вообще без этого, а некоторые разминаются долго и тщательно.

Надо ли растягиваться между подходами?

Пауэрлифтеры обсуждают, что растяжка между подходами - это то, что им Необходимо меньше всего. Им Необходимо быть как можно более «тугоподвижными». Именно поэтому они применяют Разные майки, шорты, ремни и повязки - это делает их более «жесткими». А как насчет бодибилдеров? Их мишень - подвергнуть мышцы как можно более Сильному стрессу и не обязательно с Поддержкой внушительных весов. Так что им не особо важно быть «жесткими». Есть несколько причин, по которым бодибилдерам воспоследовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради выгоды, предлагаемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из Важных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той крапинки, когда растяжка может снизить эффективность Деятельности. Растяжка тренируемых мышц так же главна потому, что она Поддерживает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из «хранилищ», которые уже были истощены следующим сетом. В итоге замеРадиется возобновление. Во время растяжки вы сразу же ощущаете Укрепление циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Возобновление ускоряется. Когда вы трудитесь бицепсами, трицепсы создают дополнительное противостояние, что именуется коактивацией. Оно незначительно, но к концу сета Повышается, то есть именно тогда, когда вам Необходимо меньше противостояния, а не больше. Проблема коактивации особенно актуальна для менее Бывалых бодибилдеров. Исследования Представили, что при экстензиях ног коактивация бицепсов эквивалентна 6% активности квадрицепсов в Происхождении сета и Повышается до 11% в конце (6). Цифры умеют Казаться маленькими, но часто богатырь не может Окончить Недавнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая антагонистические мышцы, вы сумеете уменьшить негативный эффект коактивации.

Надо ли растягиваться между тренировками?

Здесь две основных крапинки зрения. Согласно одной, растяжка показывается неотъемлемой частью Здорового тренинга и не должна выделяться в Индивидуальную тренировку. Иная же признает Превосходства растяжки между тренировками, включая ускорение возобновления. Я согласен с Недавним утверждением. Бодрое возобновление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). увидите, что проистекает, когда хворают мышцы. Если вы просто ожидаете, когда мука уйдет, это может занять несколько часов и в Особенных случаях - даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют возобновление. Подождите, пока мука почти достигнет своего пика, а потом затевайте растягивать муканую мышечную группу. Затевая растяжку слишком рано, вы осмеливаетесь Напрячь повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы умеете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком Коротки. Позже, когда в забаву вступит катаболизм, Возникает мука. Растяжка лучше восстанавливает, чем Деятельность со средними отягощениями. Когда мука начнет угасать, вы умеете толкать больные мышцы в конце тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще более ускорить возобновление, растягивайтесь между тренировками и не обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком верховной мощьности. Берете растянутую позицию одну минуту. Наша задача Быстрее растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому Нежной растяжки будет вполне достаточно.

Растягивая уже болящие мышечные группы, вы испытаете существенный болеутоляющий эффект. Да и амплитуда растяжки маленькая. Когда вы берете растянутую позицию, то умеете постепенно умножать ее по мере затихания муки. Через несколько минут она уйдет почти совсем. Если вы отдохнете 15 минут, мука Вернется и амплитуда опять сократится. В чем же сущность? Растягивая мышцы, вы временно и ненамного опускаете уровень анаболизма.

Как растяжка может повысить уровень анаболизма?

Исследования рассказывают, что граждане, начинающие растягиваться, делаются мощнее. Конечно же, эффект не тот, что при Деятельности с отягощениями, но он есть. Гражданам, регулярно тренирующимся с отягощениями, растяжка мало что прибавит в плане силы, так как их мышцы Настойчивее сопротивляются гипертрофии, но быстрота возобновления у них возрастет. Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, проистекают еще некоторые процессы, например, местные анаболические субстанции, как простагландины, затевают высвобождаться мышечными мембранами. Кроме того, проистекает локальная организация некоторых веществ - focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и mRNA (мессенджеры, которые диктуют потребность формирования новоиспеченных протеиновых волокон), и рибосомы (в них образуется новоиспеченная мышечная масса). Когда новоиспеченные FACs сформированы, mRNA и рибосомы придвигаются приятель к приятелю, возрастает вероятность их встречи. Обсуждая научным говором, растягиваясь, вы развиваете пост-транскрипциональную эффективность анаболического процесса.

Как растягиваться?

Есть несколько верных способов. Я затрону лишь три. Мой обожаемый - это растяжка с применением фиксированной крапинки. Я держу растянутую позицию 15-30 секунд. Без всякого отбива я растягиваюсь, все больше и больше соответствуя к пределу. Этот способ влияет больше всего на сократительный аппарат. ради того, чтобы растянуть сухожилия и коллагеновые волокна, вам Необходимо растягивать мышцу, когда она сокращена. Например, чтобы растянуть бицепс ноги, положите ногу на верховную подставку. Согните колено и надавите ногой на поверхность подставки, Пользуясь растянутый бицепс. Затем, давя на колено кистями, выпрямите ногу, преодолевая противостояние ее бицепса. Нет надобности обсуждать, что эта техника гораздо более рискованна, по сравнению с следующей. Она должна применяться исключительно в конце тренировки, когда вы уже растягивались вторым способом до, во время и между тренировками. Третий метод - это растяжка с гантелями и на тренажерах во время выполнения упражнений. Об этом я Объясню в следующий раз, когда речь пойдет об использовании эластических свойства мышц Ради ускорения процесса роста.
Майкл Гюндилл