Грудь: как я управлял свою генетику ( Дориан Ятс ).

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взор, надо вычислять визитной карточкой действительного культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо Подросток, умудренный в методике, да еще и внушительный трудяга, либо Абсолютный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут Необходимо Обладать мозги, терпение и трудиться, долго трудиться, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и Пояснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я предполагаю, о чем обсуждаю. С первых часов моей соревновательной карьеры грудь была моим Бессильным помещением. Я поставил себе мишень исправить такое расположение, однако с иной стороны я Воздавал себе отчет, что одного моего Влечения тут маловато. Прошлый эксперимент уже научил меня, что на первом помещении Висит верная методика. Нет смысла набрасываться на Большущие веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда досрочнее "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я Пользовался не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был итог, а у меня - никакого. Вот и уходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и Отвлекала. Ее-то мне и надо было надумать, а резона прибавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...
Три хода.
ради начала я набросал Ради себя маленькую схемку из трех пунктов. первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может Опаздывать по различным параметрам. Может ей недостает Братской "массы", а может, нет баланса - апогей Опаздывает от низа, или внутренние Сферы грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни апогея, ни низа, ни Здоровой внутренней и наружной прорисовки. Когда установил то, что Необходимо скорректировать, отыскивай упражнения, которые поумелут наЗадумываться проблему. Это - Первый ход. И наконец, третий ход - это полностью выложиться в том комплексе, который ты Ради себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее предполагаю, будут с такой схемой трудности. Есть граждане, которые Смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно Необходимо исправить, не понимают. Таким надо обратиться к Бывалому приятелю за советом. Второй ход тоже сложноват. Все культуристы различные по анатомии, поэтому и нет совместного способа исправления того или Другого изъяна. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего Влияют. Но самое мудреное - это, конечно, третий пункт. необходимо не только Мочь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новоиспеченный комплекс в свою Традиционную тренировочную программу. Рассказываю в чем тут дело. Если грудь не вырастает, то самое Явное Пояснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "Лишают" иные мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы апогея спины... Так что надо крепко ЗаЗадумыватьсяся, как правильно составить сплит, чтобы вы не затевали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в выгоду посторонних мышц. Есть и иные проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой мощьностью надо завершать упражнения на иные мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то Братский расход энергии в движение недельного сплита превысит наши способности возобновления. В Результате остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-иному. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" иные мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ожидать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично Ради меня проблем с вторым и Недавним пунктами не было. Я накопил достаточный эксперимент и хорошо ощущаю свои мышцы. А вот что дотрагивается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать Главу. Сначала я Прочитал всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог приобрести. Я сверял мнения различных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты общеизвестных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Безуспешный жим.
ПоПроисхожденийу, когда я только Происхождений тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением Ради грудных, и я, покажите, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать Булыжники в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то Поддерживает. Если так, то я - всего-навсего исключение из управлял. В любом случае я Желаю подчеркнуть, что жим лежа будет Ради вас эффективен только в одном случае - если вы Ради него рождены. Я Обладаю в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и наши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я приобрел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно Поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет настроение, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если опустить скамью мощнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла крена скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и различные тренажеры. В таком подходе есть Особенный резон. Если мышца не вырастает, то одно из главнейших средств противодействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже обсуждал, делать это надо с разумом, но когда ты выбрал верное настроение, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если осознать это указание буквально, то Необходимо попросту налечь на внушительные веса, но я и досрочнее трудился с такими весами. Значит, Необходимо еще что-то. А что? Предлагайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа Давите штангу. Ее вес - это стресс Ради грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга Едет вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет Длиннее Влиять на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер Ради грудных - именуется "Хаммер". разработан он, подчеркну, очень разумными гражданами. Он толкает жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. давить приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их Давишь, они "съезжаются" к нижней крапинке, объединяя в одном действии эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и иная Вариация такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти Стимулируешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих Влияет помощнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" Влетели все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.
Комплекс.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое Важное упражнение - это жим на скамье с креном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я затеваю с легкого разминочного сета, а потом понемногу Поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не прибывает очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с Поддержкой партнера, я Всякий раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда Верхняя крапинка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как действие поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, Смотрел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное действие. Таким ликом, действие само по себе показывается Постоянным, без намеренных приостановок в Верхней и нижней крапинке, и без Ударов.
ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, Обладает массу полезнейших Превосходств. Во-первых, Абсолютная безопасность. Во-Первых, расположение сидя выключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "Выходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое Труднее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой маршрут к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более Надежную Ради плечевых суставов, чем Традиционный жим лежа. Вдобавок куда проще завершать форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно Поднимаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более Надежен, можно разрешить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В нижней крапинке опять задержка в условиях полного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-Трудный сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с Поддержкой партнеров.
РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая Обладает маленький крен назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Опускайте кисти из Верхней позиции на две трети, не выше. Нижняя треть, когда прямые кисти с гантелями оказываются над Главой, совершенно безуспешна. Проверьте сами: пока "пробьешься" вторые две трети амплитуды напряжение в грудных вырастает, а в Недавней трети остается непрерывным. Тогда к чему она? Короче, тут надо Мочь контролировать грудные под внушительным весом, ощущать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не Висит самому себе Отвлекать рывками, да Ударами. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу шагает сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не Необходимо зря осмеливаться. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя обычная программа в межсезонье. А вот перед турниром я Прибавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально внушительная амплитуда, да еще и задержка в пиковой крапинке. Вдобавок повнушительнее разнообразия - меняю крен туловища, углы блоков. Повторений в сетах повнушительнее - от 8 до 12.
Новичкам.
Обычно Задумываются, что у профессионалов грудь Бодрая потому, что они Обладают доступ к какому-то Особенному оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы Пользуются те же упражнения, что и любой новичок. Итог уходит различным потому, что профессионалы накопили внушительный отдельный эксперимент тренинга, Совещаются приятель с приятелем. Они лучше ощущают свои мышцы, а потому более умело подбирают Ради себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты умеешь "пролететь", шарики в Главе затевают крутиться ох как скоро! Иногда во сне Смотришь, как надо замутить то или иное упражнение. У новичков мало Опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них итог. В любом случае я Предлагаю им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что дотрагивается жимов со штангой, то сначала Давите вес только в распорядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется мука и жжение, значит, горизонтальные жимы не Ради вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не опускайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями Необходим более радикальный подход. Если они Влияют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - отвесный Подросток, который может оплатить абонемент в зал, где Висят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу поясню: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет выгоду только если за плечами уже есть 2-3 сезона тренинга, не досрочнее. Короче, затевайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. трудных сетов пусть у вас будет повнушительнее - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть повнушительнее - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и сильными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда прибудет черед фанатизма и Свободы. Но и тут надо памятовать, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в Вашем спорте Важное - это не веса, а мозги!

Назад		Вперед