Упражнения с гантелями

Вес гантелей подбирается отдельно от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений Всякого упражнения. Вместо гантелей можно Пользоваться пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5-1,0 литр, наполненные жидкостью.

Упражнение № 1.

Исходное расположение - выпад вперед, одна кисть упирается на бедро, кисть с гантелью Поднята вниз. Тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена вперед (дельтовидная мышца); тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс); тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена назад (трицепс). Завершать сгибание кисти в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить10-30 раз.

Упражнение № 2.

Исходное расположение - выпад вперед, одна кисть упирается на бедро, кисть с гантелью выпрямлена назад параллельно полу.

Сгибать и разгибать кисть в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава именуется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10-30 раз (трицепс).

Упражнение № 3.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти разведены в стороны параллельно полу.

Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс).

Сгибать и разгибать кисть в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10-30 раз.

Упражнение № 4.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые кисти разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов.

Не Поднимая кистей вниз, соединить предплечья (расстояние кисти от локтевого до лучезапястного сустава именуется предплечьем) перед грудью, отдать кисти в исходное расположение. Повторить 10-20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).

Упражнение № 5.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти Подняты вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи расправлены.

Сгибать и разгибать кисти в локтевом суставе (попеременно или одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. (Бицепс).

Упражнение № 6.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти Подняты вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены.

Опустить прямые кисти вперед параллельно с полом, затем медленно Поднять вниз. Повторить 10-20 раз. (Мышцы шеи и нижней части спины, мышцы предплечья).

Упражнение № 7.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели.

Плавно согнуть кисти назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить кисти. Повторить 10-30 раз (Трицепс).

Упражнение № 8.

Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые кисти перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты приятель к приятелю.

Не разъединяя локтей, приподнять кисти вверх и отдать в исходное расположение. руки направлены в потолок. Повторить 10- 15 раз. (Мышцы груди).

Упражнение № 9.

Исходное расположение - лежа на животе, кисти разведены в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.

Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать кисти вверх, и Поднимать вниз (на пол не Помещать). Назад или вперед кисти не отводить - действие направлено точно вверх. Повторить 10-30 раз. (Мышцы кистей, спины, лопаток).

Упражнение № 10.

Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти Подняты вдоль туловища, тыльная сторона ладоней направлена вверх. Опустить прямые кисти вперед и завести вверх за Главу, затем отдать в исходное положение. Повторить 10-20 раз. (Мышцы кистей и груди).

Упражнение № 11.

Исходное расположение - лежа на спине, согнутые кисти Висят на локтях на полу.

Выпрямить кисти вперед, отдать в исходное расположение. Повторить 10-50 раз. (Бицепс + мышцы груди).

Упражнение № 12.

Исходное расположение - лежа на спине, кисти разведены в стороны, немного согнуты в локтях.

Опустить кисти вперед, аккуратно отдать в исходное расположение. Повторить 10-30 раз. (Мышцы кистей и груди).

Назад		Вперед