baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Составление тренировочных программ

На Недавних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, Ради недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить...



1 . Выбор мишеней:

1) программы случаются:


    * сокращённые или объёмные

    * на всё тело или разделены на две под-программы


По теории Ментзера и Джоунза предпочтительней сокращённые программы на всё тело и (или) разделены на две под программы с практически одним и тем же Ассортиментом движений

Чтобы самому строчить программы Необходимо кое что знать:

1) какое упражнение на какие мышцы действует

2) Ради отдельного подбора упражнений -механика движений

Свод управлял Ради написания программ:

1) В Происхождении тренировки прорабатываются самые внушительные группы мышц

2) Программа должна содержать все нужные упражнения Ради проработки всего тела

3) Выбираются самые базовые упражнения

4) Кисти не тренируются так как они Приобретают нагрузку при выполнении базовых упражнений Ради спины, груди и дельт.

5) Пресс не тренируется так как он Приобретает нагрузку во время всей тренировки



- Основные базовые действия человеческого тела:


   1. Выпрямление ног и спины из расрасположения с полностью согнутыми и приведёнными к животу ногами до положения с полностью выпрямленными ногами и спины (приседания и их Вариации)

   2. «Жим» из расрасположения с полностью согнутыми и отведёнными назад и в низ кистями до положения с полностью выпрямленными и опущенными вверх кистями (отжимания с плавным переходом в жим стоя)

   3. «Тяга» из расрасположения с полностью выпрямленными и опущенными кистями до положения с полностью согнутыми и отведёнными назад ив низ кистями (противоположное следующему действию),(тяга к низу с амплитудой Кончающейся как у тяги в крене)



Так как тренажёра с действием как у действия 2 не живет, а Ради действия 3 есть не очень доступный «Хаммер» то нам, простым смертным, приходится разделить эти два действия на части, Ради которых уже живут упражнения

Основные базовые упражнения Ради вышеупомянутых движений:

1) -приседания, тяга-присед, становая тяга, жим ногами

2) -тяга к низу, подтягивания

    -тяга в крене

3) -отжимания от брусьев, жим лёжа (наклонный жим показывается чем то промежуточным)

    -жим стоя, жим из-за Главы

Делается ясно что выполнить все эти упражнения на одной тренировке врятли получится но зато их можно разделить но две части, которые назовём тренировка А и тренировка Б

На тренировке А вторым упражнением поставим Приседания или Жим ногами как одно из самых стрессовых

На тренировке Б – Становая тяга, которую я считаю Выполняющим действием у действия «тяга». Так как на этой тренировке спина уже Приобрела нагрузку то Предварительную часть действия «тяга» мы поставим на тренировке А после приседаний.

Упражнение тяга к низу показывается братом-антиподом упражнений Ради груди (они примерно одинаково стрессовы) поэтому одно из упражнений Ради груди поставим на тренировке Б после становой тяги.

Осталась Выполняющая часть действия Ради «жима» - это одно из упражнений Ради дельт которое мы поставим на тренировке А после тяги к низу

Одно из упражнений Ради икр (не базовых) мы поставим на тренировке Б Ради безвозвратной проработки всего тела. Единственное упражнение, а вернее пояснить даже не упражнение которое я желаю делать после Всякой тренировки – это вис на перекладине Ради усиления хвата и расслабления спины.

увидим что Удалось.

Тренировка А


   1. Приседания или жим ногами

   2. Тяга к низу (подтягивания) или тяга в крене

   3. Жим стоя или жим из-за Главы


Тренировка Б




   1. Становая тяга (тяга-присед)

   2. Отжимания от брусьев или жим лёжа

   3. Подъём на носки


Примечания:

Все управляла соблюдены:

- все мышцы Приобретают нагрузку на обеих тренировках кроме икр (как вычисляет Ментзер и я, икры задействованы при ходьбе и по этому их следует тренировать диковиннее)

- самые стрессовые упражнения Висят в Происхождении тренировки

- в программе нет никаких Избыточных упражнений

Уходит практически такая же программа как у Ментзера

Выводы:



1) Ставить например жим лёжа и жим из-за Главы неразумно так как эти упражнения есть не что Другое как ЧАСТИЦЫ ОДНОГО Действия и если поставить эти упражнения на одной тренировке то после выполнения одного из них уставшие трицепсы не предложат эффективно поработать над иным. Совсем иное дело Ради спины – тяга к низу и становую тягу можно ставить на одной тренировке так как после выполнения становой тяги бицепсы утомляются не значительно (статическая нагрузка на бицепсы) после чего можно выполнить тягу к низу.

2) Следует также учитывать нагрузку на хребет, самые стрессовые упражнения – приседания (жим ногами) и становая тяга (тяга-присед) нельзя ставить на одной тренировке из-за внушительный нагрузки на восстановительные ресурсы, а так же на хребет.

3) Если ничего не Вникаешь в составлении программ - Предлагаю не составлять их Ради себя и иных, а Боготворить Ментзера, Джоунза, а также тот раздел у Вейдера о мышцах гражданина и о упражнениях (на какие группы мышц они действуют) да и то выборочно.

4) Предложенная программа показывается «на всё тело» хотя и разделена на две тренировки.

5) Не Предлагаю включать в программу становую тягу, а если и делаете то лучше без применения приёмов возрастания мощьности (рискованное упражнение лучше заменить тягой-приседом – она же приседания с гантелями, становая тяга с грифом «трап-бар» -её желал Ричард Уинетт в одной из своих статей, Смотрел фото Ментзера где он делал приседания со штангой сзади, и неуч МакРоберт в своей «новой» книге желал как совершенно новое упражнение, хотя я его предполагаю уже сезона три.)

А также жим из-за Главы. В этом со мной согласен неуч МакРоберт в своей новоиспеченной книге, хотя в своей предыдущей  книге строчил совершенно иное.

Дальнее Желаю написать о том , что Ментзер в своей книге не написал, а именно об эффективном размещении приёмов возрастания мощьности, о планировании кормления и составлении диет, а также всё это в готовом виде.

С новым сезоном всех Любителей Ментзера - гражданина который приобрел правду, но не успел Объяснить обо всех нюансах высокоинтенсивного тренинга.

2. Речь пойдёт о планировании эффективного размещения приёмов возрастания мощьности в тренировочной программе, а также их оценка.

Если вы Желаете увеличить мощьность своих тренировок то кроме Традиционных позитивных повторений вам следует ввести в свою программу Особенные приёмы – приёмы возрастания мощьности (ППИ).

Ниже я привёл такие приёмы (те которые я предполагаю) и Постарался их оценить по сравнительной мощьности. Может кто-то Обладает иное мнение на этот счёт, но я замутил это так:

- динамика+форсированые*

- статика**

- динамика+статика***

- динамика+частичные****

- динамика+негативный****

- негативные*****

- частичные*****

- отдых-пауза*****

*-мощьность приёма.

Динамика Обозначает выполнение позитивного сета, а если после Висит «+» то после выполнения позитивного сета сразу же, без паузы, выполняется один из приёмов.

Одно дело сравнить их между собой, а иное постоянно применять их на практике. Ментзер в своей книге ничего конкретного не написал, кроме того, что нельзя на Всякой тренировке вводить негативные и иные приёмы. Ну и зря, Традиционный гражданин, изучив его книгу, и начав заниматься по его Конструкции, в основном, дальнее второй программы с позитивными сетами не заходит.

Так, теперь, когда разобрались какой приём сильнее, делается вопрос: «Где Расположить эти приёмы и в каком Числе?». ради этого я Ради Всякого упражнения привёл свои ППИ и разделил их поэтапно, чтобы плавно умножать мощьность тренировок (от неверховной к высокой). Может кто то Обладает иное мнение на этот счёт, но я замутил это так.

1-й этап

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Жим стоя (жим из-за Главы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;

- Подъём на носок – статика;

- Шраги – статика.

2-й этап:

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные,

отдых-пауза );

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, (частичные);

- Тяга книзу (подтягивания) - динамика+1негативный, (статика);

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные,

частичные);

- Жим стоя(жим из-за Главы) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный, (негативные, частичные);

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный, (негативные)4

- Подъём на носок - статика, динамика+статика;

- Шраги - статика, динамика+статика.

3-й этап:

- Приседания - частичные, (динамика+2частичных);

- Жим ногами - негативные, частичные, отдых-пауза (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Тяга-присед - частичные, (динамика+2частичных);

- Тяга книзу(подтягивания) - негативные, (динамика+1негативный);

- Жим лёжа(наклонный жим) -негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Жим стоя(жим из-за Главы) - негативные, частичные, (динамика+2частичных, динамика+1негативный);

- Отжимания от брусьев - негативные, (динамика+1негативный);

- Подъём на носок - динамика+статика, (статика);

- Шраги - динамика+статика, (статика).

Необязательно должно быть три этапа, можно поделить на четыре, вторым можно поставить этап одной динамики без приёмов возрастания мощьности, Разработать можно что угодно, Важное Блюсти положение непрерывного умножения мощьности.

Теперь разберёмся о размещении ППИ в программе. Размещать я предпочитаю в программе №2 по Ментзеру, только немного изменённой, но не изуродованной, я поменял отжимания от брусьев и жим из-за Главы местами, так, на мой взор, вернее. Вот она:

Тренировка А
 



   1. Приседания (Жим ногами)

   2. Тяга книзу (Тяга в крене)

   3. Жим стоя (Жим из-за Главы)




Тренировка В


   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)

   2. Отжимания (Жим лёжа)

   3. Подъём на носки стоя (Подъём на носки сидя)


Размещать ППИ Воздушнее по положениям, их много, некоторые я приведу:

1) Не размещать ППИ Ради одной группы мышц на Всякой тренировке (одной группой мышц в этом случае я считаю грудь и дельты, так как в обоих упражнениях задействованы трицепсы, то есть нельзя ставить на тренировке Б негативные в отжиманиях от брусьев если на тренировке А вы поставили негативные Ради жима из-за Главы);

2) Не размещать на тренировке более одного-двух ППИ;

3) Не размещать на тренировке Б ППИ Ради становой тяги если на тренировке А в приседаниях вы Пользовались ППИ.

Можно вообще не Пользоваться ППИ в первых упражнениях программы, так как я считаю, что приседания и становая тяга очень Трудные упражнения и применять в них ППИ Ради некоторых может плохо кончиться (я Обладаю в виду смещённые позвонки, геморрой, головная мука в колене и иные хвори качков).Ниже я привожу один из вариантов размещения ППИ в тренировочной программе:

Тренировка А


   1. Приседания (Жим ногами)*

   2. Тяга книзу (Тяга в крене)

   3. Жим стоя (Жим из-за Главы)--




Тренировка В


   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)

   2. Отжимания (Жим лёжа)*

   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)--


Тренировка А


   1. Приседания (Жим ногами)--

   2. Тяга книзу (Тяга в крене)*

   3. Жим стоя (Жим из-за Главы)


Тренировка В


   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)*

   2. Отжимания (Жим лёжа)--

   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)


Тренировка А


   1. Приседания (Жим ногами)

   2. Тяга книзу (Тяга в крене)--

   3. Жим стоя (Жим из-за Главы)*


Тренировка В


   1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--

   2. Отжимания (Жим лёжа)

   3. Подъём на носок (Подъём на носки сидя)*




*упражнения в которых применяются ППИ.

--упражнения Ради снижения объёма тренировки.

На Недавних этапах тренировок может понадобиться такая вещь, как снижение объёма тренировки, Ради недопущения перетренированности (лично я считаю, что перетренированность это когда нет прогресса в тренинге, а замедление прогресса вызвано наступлением перетренированностью). В программе указаны упражнения которые можно заменить на менее стрессовые или выбросить после применения ППИ.

Ещё раз об этапах, лучше расписать их на сезон или на два чтобы не набрасываться в Происхождении на самые сильные приёмы, а то потом не чем будет развивать мощьность.

3. Почему не Необходима вторая программа по М.Ментзеру

В этой статье я Постараюсь доказать почему вторая программа дурнее Первый.

Во первых вторая программа состоит из четырёх тренировок, напомню что тренируется на Всякой:

-- на тренировке А прорабатываются грудь, спина, а вместе с ними кисти, немного дельты, а также Верхняя часть тела (за счёт становой тяги);

-- на тренировке В прорабатываются одни ноги;

-- на тренировке С – снова кисти, дельты, а также грудь (за счёт отжиманий);

-- на тренировке D – снова ноги.

Если всё упростить, то уходит чередование двух тренировок Ради апогея и Ради низа тела (тренировка А и С, а также В и D – как две пары близнецов – очень Подобных, но с несущественными отличиями). Несмотря на то, что при таком разделении объём тренировки снижается, именно это показывается основной причиной её алоэффективности. Артур Джоунс водружал, что всё тело должно прорабатываться на одной тренировке, в этом я с ним полностью согласен, ведь восстановившись после тренировки Ради апогея тела и проведя тренировку ног, угадайте, что делают мышцы апогея тела после этого: восстанавливаются? Вырастают? Нет, после проведения тренировки Ради ног восстановительные ресурсы сильно понизились и вы тем самым затормозили рост мышц апогея тела. С экономической и логической крапинки зрения это не эффективно и малопродуктивно.

Может кто то пояснит: «Постойте, ведь программа № 2 по Ментзеру так же состоит из двух тренировок». На этот вопрос я отвечу. Если сравнить эти две тренировки, то окажется, что на обеих задействованы практически одни и те же мышцы:

Тренровка А


   1. Приседания – ягодицы, квадрицепсы, низ спины, бицепсы бёдер.

   2. Тяга книзу – бицепсы, просторнейшие, задние дельты.

   3. Отжимания – трицепсы, грудь, передние дельты.


Тренировка В


   1. Тяга-присед – ягодицы, квадрицепсы, нижняя трапеция, просторнейшие, низ спины, бицепсы

      бёдер, задние дельты.

   2. Жим стоя – трицепсы, дельты, апогей груди, нижняя тпрапеция.

   3. Подъём на носки – икры.


Из этого видно, что на Всякой тренировке задействованы одни и те же мышцы за исключением икр, по мнению Ментзера их следует тренировать диковиннее в связи с их утомлением при ходьбе.

По объёму программа №2 даже меньше второй, так Ради чего же она Необходима, Ради того чтобы потешить своё самолюбие и завершать изолированные упражнения?

И ещё одна вещь о частоте тренировок. Ментзер желает затевать заниматься по второй программе с частотой около двух раз в неделю, дальнее, умножая часы отдыха, он желает занятия по этой же программе раз в неделю, следовательно, занимаясь, по второй

программе раз в неделю мы тренируем Всякую мышечную группу всего два раза в месяц! И тут Ментзер, вопреки своим принципам, или это может быть дурной перевод книги, желает, переходя на Первую программу, заниматься один раз в неделю (или даже раз в 5-6 часов), то есть тренировать Всякую группу мышц вдвое чаще!!! Хотя по его теории и по теории Джоунза на протяжении всех своих тренировок частоту и объём Необходимо снижать, а мощьность наоборот

развивать.

Я Задумываюсь, вторую программу Ментзер написал Ради тех, кто сразу не может отказаться от подъёмов на бицепсы, разведений, и иных изолированных упражнений. И если после второй тренировки (после длительного отдыха) мышцы хворают у вас 3-7 часов, то нет смысла

заниматься два раза в неделю по второй программе, лучше сразу перейти на Первую с частотой раз в неделю.

4. Сокращённые программы

В своей второй статье я строчил о правильности составления программ упражнений, сейчас напомню о чём шагала речь. Я условно разделил все действия (не упражнения) человеческого тела на три основные вида:

1) Действие Верхней части тела, Ради него есть соответствующее упражнение - приседания;

2) Движетие \"тяга\", (осуществляется по дуге) при котором Вы затеваете выполнение как в упражнении подтягивания обратным хватом, а Кончаете Абсолютным отведением и сгибанием кистей вниз и назад;

3) Действие \"жим\", (так же осуществляется по дуге) при котором Вы затеваете выполнение с согнутыми и отведёнными вниз и назад кистями, а Кончаете как в упражнении жим штанги с груди стоя.

Два Недавних действия показываются как бы антагонистами, выполняются по одной траектории, но различными мышцами. Эти Естественные базовые действия охватывают все мышцы человеческого тела, и именно на основании них построены все упражнения, кроме таких травмоопасных

упражнений, как тяга штанги к подбородку, жим из-за Главы, тяга за Главу и становая тяга (завершай эти упражнения с дурной или безупречной техникой, всё равно рано или поздно травмируешься).

На основании этих трёх движений и следует составлять все сокращённые программы. Одну из которых я приведу:

Тренировка А:

1) Тяга-присед;

2) Отжимания от брусьев или жим штанги с груди стоя (на тренировке выполняется поочерёдно только одно из этих упражнений - на одной отжимония, на иной жим стоя).

Это наиболее сокращённая программа, состоящая из одной тренировки на всё тело.

Выбор упражнений:

Тяга-присед, как я Ради себя Величаю это упражнение (подругому оно именуется становая тяга с грифом трап-бар), лично я считаю, что это что то среднее между Традиционной становой тягой и приседаниями (отсюда и имя). Этим упражнением Вы прорабатываете ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также икры), спину (просторнейшие, всю трапецию, а так же долгие мышцы спины), задние дельты, немного бицепсы и предплечья. Я выбрал именно это упражнение потому, что кроме ног оно вовлекает в Деятельность ещё и спину (как в становой тяге), но нагрузка на хребет куда меньше чем в приседаниях, а тем более в становой тяге.



Отжимания от брусьев (наиболее базовое упражнение Ради груди) прорабатывает грудь, трицепсы, передние дельты, а так же немного просторнейшие.

Жим штанги с груди стоя, оно задействует трицепсы, апогей груди, переднюю и среднюю дельты, апогей трапеции.

Почему я не включил в программу дополнительные упражнения, такие как подтягивания и подъём на носки, потому, что я исходил из приоритетных упражнений, задействующих все мышцы:

- ширачайшие и бицепсы прорабатываются тягой-приседом, так как бицепсы сравнительно меньше трицепсов, то и нагрузка Ради них меньше - статическая, а просторнейшие прорабатываются как раз

той Выполняющей частью в действии \"тяга\" упражнением тяга-присед.

- икры, я Задумываюсь, не Висит прорабатывать Индивидуальным упражнением, так как всех, в основном, занимает их форма, которая зависит от ген, доставшихся по наследству, и её нельзя изменить, а обьём зависит Быстрее от развития мышц бёдер.

Предложенная программа предназначена Быстрее Ради Ассортимента Братской мышечной массы, и, если Вы наберёте на ней 5-10 кг (при неизменной окружности талии) без упражнений, напрямую воздействующех на бицепсы и икры, а затем включите в свою программу подтягивания и подъёмы на носки, то эти мышцы сразу отреагируют ростом (возможно они будут так же вырастать и без этих упражнений), так как Вы увеличили их способности Ради роста (базу) основными действиями (набрали 5-10кг. мышц за счёт бёдер, ягодиц, спины и груди).

Как я прибыл к этому в кормлении

Схема планирования кормления

Приводятся просто продукты, один из которых Вы избираете, в отличии от журнальных диет, где жёстко расписаны продукты, а также их Число на весь час или даже на неделю.

Схема кормления

братское Число приёмов пищи в час 5-6 раз, из них не обязательно в этом распорядке:

1-й приём - витаминный;

2-й приём - основной (жестокий);

3-й приём - дополнительный (жидкий);

4-й приём - основной (жестокий);

5-й приём - дополнительный (жидкий);

задумываюсь, больше 2-3-х жестоких (основных) приёмов пищи в час мало кто выдержит (я, например, не приготовляюсь Существовать, чтобы есть), остальное показано в виде лёгких перекусов - молоко или коктейль и витаминный приём.

Таблица умножения калорийности (расчитана на один витаминный, два основных и два жидких приёма)

1750ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х250ккал.

2000ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х375ккал.

2250ккал.=1вит.х250ккал.+2осн.х500ккал.+2доп.х500ккал.

2625ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х375ккал.

3000ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х565ккал.

3375ккал.=1вит.х375ккал.+2осн.х750ккал.+2доп.х750ккал.

3500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х500ккал.

4000ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х750ккал.

4500ккал.=1вит.х500ккал.+2осн.х1000ккал.+2доп.х1000ккал.

Приёмы пищи

Основной (жестокий) приём:

500ккал.

40ккал.- Винегрета из зелёных овощей - 170гр. (только морковь - 120гр.)

200ккал. углеводной пищи:

- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. (2,5 стол. ложки);

- картофель - 250гр.;

- хлеб пшеничный - 85гр.;

- хлеб ржаной - 100гр.;

- вермишель - 60гр.

150ккал. белковой пищи:

- яйцо - 2шт.;

- рыба - 70гр.+8гр. жира;

- говядина - 70гр.;

- курица - 70гр..

110ккал. жиров:

- Коралловое масло - 15гр.;

- сливочное масло - 20гр..

750ккал.

60ккал. - Винегрета из зелёных овощей - 250гр. (только морковь - 180гр.)

300ккал. углеводной пищи:

- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);

- картофель - 375гр.;

- хлеб пшеничный - 130гр.;

- хлеб ржаной - 150гр.;

- вермишель - 90гр.

220ккал. белковой пищи:

- яйцо - 3шт.

- рыба - 100гр.+10гр. жира;

- говядина - 100гр.;

- курица -100гр..

170ккал. жиров:

- Коралловое масло - 20гр.;

- сливочное масло - 25гр..

1000ккал.

80ккал. - Винегрета из зелёных овощей - 335гр. (только морковь - 240гр.)

400ккал. углеводной пищи:

- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 120гр. (5,5 стол. ложки);

- картофель - 500гр.;

- хлеб пшеничный - 170гр.;

- хлеб ржаной - 200гр.;

- вермишель - 120гр.

300ккал. белковой пищи:

- яйцо - 4шт.;

- рыба - 135гр.+15гр. жира;

- говядина - 135гр.;

- курица - 135гр.;

220ккал. жиров:

- Коралловое масло - 25гр.;

- сливочное масло - 35гр..

Витаминный приём

250ккал.

100ккал.:

- Плодов или ягод - 250гр. (виноград - 155гр., банан - 110гр.)

- сухофруктов - 40гр.

100ккал.:

- орехов грецких - 15гр. (2-3шт.);

50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)

375ккал.

150ккал.:

- Плодов или ягод - 375гр. (виноград - 230гр., банан - 170гр.)

- сухофруктов - 60гр.

150ккал.:

- орехов грецких - 25гр. (3-4шт.);

75ккал.-мёда - 25гр. (1 стол. ложки)

500ккал.

200ккал.:

- Плодов или ягод - 500гр. (виноград - 310гр., банан - 225гр.);

- сухофруктов - 80гр.

200ккал.:

- орехов грецких - 35гр. (4-5шт.);

100ккал. мёда - 30гр. (1стол. ложка).

Дополнительный (жидкий) приём (один жидкий приём можно съесть за два раза)

Каровье молоко:

- 250ккал. - 430гр.;

- 375ккал. - 645гр.;

- 500ккал. - 860гр.;

- 563ккал. - 970гр..

Коктейль:

- 500ккал. - 420гр. молока + 2яйца + 1 стол. ложка мёда;

- 750ккал. - 630гр. молока + 3яйца + 1,5 ложки мёда;

- 1000ккал. - 840гр. молока + 4яйца + 2 ложки мёда.

Тёплый коктейль (в кипячёное молоко помешивая всыпать манку):

- 500ккал. - 600гр. молока и 2 стол. ложки манки;

- 750ккал. - 900гр. молока и 3 ложки манки;

- 1000ккал. - 1200гр. молока и 4 ложки манки.

Наш коктейль.........

Умножение калорийности



Вверху дана таблица умножения калорийности, с самого начала Вы умеете выбрать любую цифру из неё, которые указаны слева, базисный калораж, от которого Вы и будете Падать. Далее Вы продвигаетесь вдоль таблицы (вниз или вверх), в Потребности от наших мишеней (набрать или потерять вес). Правее от Нашей цифры (суточной калорийности) лежат приёмы пищи, а так же их Число и калорийность (подробное описание приёмов пищи и их состав есть ниже таблицы). Итак, предположим, что Вам Необходимо в сутки около 3000ккал. В таблице это выглядит как потребление одного витаминного приёма по 375ккал., двух основных по 750ккал. и двух дополнительных по 565ккал. Теперь Вы просто избираете из приёмов пищи те, которые Необходимы Ради Ассортимента 3000ккал. из таблицы.

Внимание, предложенная схема упругая - приёмы пищи и их калорийность можно изменить, заменить, прибавить, например, жидкие блюда (борщ, суп), т.е. подогнать под себя. Так же лучше всё упростить, Усвоив все продукты не в граммах, а ложках, штуках и чашках.

братский план тренировок по Ментзеру

Итак, Вы надумали заниматься по теории Ментзера. Хорошо отдохнув, выбрав хорошосоставленную программу и определясь с частотой, Вы начали заниматься. Если прогресса нет, то следует снизить объём тренировки и (или) сократить частоту посещений спортзала. Предположим прогресс пошёл, и Вы Желаете, чтобы он и дальнее длился, Ради этого живут только два способа:

- циклирование нагрузок (периодизация), очень мудреный вариант, который, я Задумываюсь, избирают те, кто не Желают чтобы их мышцы атрофировались от посещений спортзала раз в одну-две недели;

- и Первый, более Воздушный Ментзеровский вариант, который я советую детально Ради решения проблемы непрерывного прогресса, он состоит в непрерывном убавлении объёма тренировки и частоты посещений в спортзал с одновременным умножением мощьности.

На тренировке Вы будете завершать 2-3 сета базовых упражнений до отказа некоторые из которых с приминением приёмов возрастания мощьности (ППИ). Никаких циклов и процентов, Вы прсто делаете то, что запланировали, плавно умножая мощьность и Прибавляя часы отдыха.

Чтобы составить Ради себя Братский план тренировок Необходимы:

1) ППИ приведённые Ради Всякого упражнения и разделённые на этапы (от неверховной к высокой мощьности).

2) Тренировочная программа с Расположенными в ней ППИ:

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)*

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга штанги в крене обратным хватом)

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)--

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)

2. Отжимания (Жим лёжа)*

3. Подъём на носок с гантелью в кисти (Подъём на носки сидя)--

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)--

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом *

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка В

1. Становая тяга (Тяга-присед)*

2. Отжимания (Жим лёжа)--

3. Подъём на носок с гантелью в кисти (Подъём на носки сидя)

Тренировка А

1. Приседания (Жим ногами)

2. Тяга книзу или подтягивания обратным узким хватом (Тяга в крене)--

3. Жим стоя (Жим гантелей сидя)*

Тренировка В


1. Становая тяга (Тяга-присед, шраги)--

2. Отжимания (Жим лёжа)

3. Подъём на носок с гантелью в кисти (Подъём на носки сидя)*

* -упражнения в которых применяются ППИ.

-- -упражнения Ради снижения объёма тренировки.

3) недавнее и самое Важное - это диапазон отдыха, который Необходимо Ради себя определить. Советую от начала и до конца тренировок (реализация потенциала) отдых от 5 до 14 часов (я Задумываюсь это не предел).

Невозможно изначально Ради себя определить и запланировать Число времени на протяжении которого будешь заниматься на том или Другом этапе, поэтому мы разделим диапазон отдыха на Ваши три этапа. Теперь, когда время занятий на Всяком из этапов не ограничено, Всякий проведёт столько тренировок (перед прибавлением дополнительных часов отдыха), сколько отпустила ему природа.

Занимаясь по данной программе (объём которой в Будущих этапах Необходимо несколько снизить, периодически заменив одно из упражнений в программе на менее стрессовое или выбросить, что так же предусмотрено) планы этапов, часов отдыха, объёма тренировки, и умножения мощьности будет выглядеть так:

1-й этап:

Отдых - от 5 до 7 часов;

Объём тренировки - 3 упражнения;

ППИ Ради Всякого упражнения - динамика.



2-й этап:

Отдых - от 8 до 10 часов;

Объём тренировки - 3 упражнения (становая тяга или тяга-присед периодически меняется на шраги);

ППИ Ради Всякого упражнения:

- Приседания - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Жим ногами - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Тяга-присед - динамика+2форсированых, динамика+2частичных;

- Тяга книзу (подтягивания) - статика, динамика+статика, динамика+1негативный;

- Жим лёжа (наклонный жим) - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Жим стоя - динамика+2форсированых, динамика+2частичных, динамика+1негативный;

- Отжимания от брусьев - динамика+2форсированых, динамика+1негативный;

- Подъём на носок - статика;

- Шраги - статика.



3-й этап

Отдых - от 11 до 14 часов;

Объём тренировки - 2 упражнения (одно из упражнений в программе выбрасывается на Всякой третьей тренировке, сразу после приминения ППИ);

ППИ Ради Всякого упражнения:


    * Приседания - частичные;

    * Жим ногами - негативные, частичные;

    * Тяга-присед - частичные;

    * Тяга книзу (подтягивания) - негативные;

    * Жим лёжа (наклонный жим) - негативные, частичные;

    * Жим стоя - негативные, частичные;

    * Отжимания от брусьев - негативные;

    * Подъём на носок - динамика+статика;

    * Шраги - динамика+статика;


Теперь Вам остаётся лишь:


    * расписать наперёд 4-6 тренировок и проставить на них ППИ которые Вы выбрали в соотношении с этапом;

    * на Всякой следующей тренировке проставить Образцовый вес Ради Всякого упражнения и Ради ППИ;

    * при наступлении перетренированности (когда в одном-двух упражнениях перестала умножаться сила, а лучше не дожидаться этого) Прибавлять дополнительные часы отдыха;

    * по достижении часов отдыха, практически уходящих за рамки этапа на котором Вы занимаетесь, перейти на следующий этап.


Хотя кажется, что диапазон отдыха маленький, но если предположить, что перед Всяким прибавлением одного-двух часов отдыха Вы прозанимались хотя бы 4-6 тренировок, то все тренировки от начала и до конца продлятся около сезона.

Оценка тренировочных программ

Что подразумевал Ментзер в своей книге под выражениями \"правильно составленная программа\"? Именно в этом я и попытаюсь разобраться. Но показывается ли такая эффективной? На этот вопрос можно с уверенностью ответить ДА, Показывается!!!

В этой статье я Постараюсь раскрыть основные управляла составления и оценки тренировочных программ. Я руководствовался принципом равномерной нагрузки, т. е. все мышцы должны тренироваться с одинаковой частотой и объёмом (Число упражнений), но есть и исключения, хотя такие мышцы (например икры) следует тренировать не чаще, а наоборот диковиннее. Многие мелочные мышцы вообще не тренируются целенаправленно, так как они Приобретают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений (например кисти, пресс, шея, предплечья, бицепсы бёдер, а при сильно сокращённых программах даже икры). Но в основном все мышцы должны Приобретать одинаковую нагрузку.

Сплит и программы на всё тело

ради начала разберёмся с понятиями.


Сплит - это программа упражнений состоящая из двух и более тренировок которые разделены на две и более части, на Всякой из которой тренируются Разные группы мышц.

Тренировки на всё тело отличаются от сплита тем, что на Всякой тренировке программы, а их может быть от одной до четырёх, тренируются практически одни и те же мышцы.

Грубо обсуждая, программа на всё тело - это когда на её тренировках прорабатываются практически одни и те же мышцы в отличае от сплита.

Как отличить сплит от программы на всё тело. ради этого я Разработал простой способ, разделив тренировки по противодействию на мышцы:


    * Ради апогея тела - по трицепсам и бицепсам;

    * Ради низа тела - по ягодицам.


Почему кисти и ягодицы, потому, что эти мышцы учавствуют во всех базовых движениях соответственно апогея и низа тела.

Итак, например, если сокращённая программа, состоящая из базовых упражнений, на всех тренировках которой задействованы кисти и ягодицы, то эта программа на всё тело.

Я Задумываюсь, правильносоставленная программа - это программа упражнений, в которой в Абсолютной мере задействованы все мышцы человеческого тела, при этом упражнения, а так же способ их расстановки между и внутри Всякой тренировки должны Подходить эффективному распределению нагрузки на всё тело (в данном случае Числа упражнений), чтобы избежать перетренированности Индивидуальных групп мышц.

Итак, допустим, что все мышцы должны Приобретать одинаковую нагрузку. Если завершать Ради Всякого упражнения только один сет, то задача усложняется. Теперь Необходимо приобрести тот нужный минимум, при котором нагрузка на все мышцы будет правосудно равномерна.

Управляла составления программ

При составлении, а так же оценке уже живущих программ можно воспользоваться тем же методом, что и при отнесении программ к сплит и на всё тело.

При сплит программах, если нагрузка между тренировками распределена верно (эффективно) в варианте чередования тренировок Ради апогея и низа тела (1 цикл - 4 тренировки) схема задействования мышц будет выглядеть так:


   1. Трен-ка А - кисти;

   2. Трен-ка В - ягодицы;

   3. Трен-ка С - кисти;

   4. Трен-ка D - ягодицы.


Вспомните, что строчил Ментзер об одной из своих первых сплит-программ, она была разделена на три части, на Первый прорабатывались грудь и спина, на второй - дельты и кисти, на третьей - ноги:


   1. Трен-ка А - кисти;

   2. Трен-ка В - кисти;

   3. Трен-ка С - ягодицы.


Тут видно, что нагрузка между тренировками распределена не верно, это Ментзер осознал только на практике и исправил на:


   1. Трен-ка А - кисти, ягодицы;

   2. Трен-ка В - ягодицы;

   3. Трен-ка С - кисти;

   4. Трен-ка D - ягодицы.


Тот, кто Желает повысить нагрузку например на грудь (тем самым и на трицепсы), тренируя эти мышцы чаще, отнюдь не замутит их больше и мощнее, а наоборот заведёт в местную перетренированность мышц. Вспомните, что Ментзер, тренировав своих Абитуриентов по своей второй сплит программе, отмечал отсутствие итога именно апогея тела, ту часть которую они больше (чеще) всего толкали. И, если, у Вас нет прогресса в одном из упражнений, то Вам, Быстрее всего, следует завершать его ещё диковиннее, а не чаще.

И так, первое положение составления сплит программ - нагрузка между тренировками должна быть равномерной.

Вторым главным моментом при составлении и оценке как сплит так и программ на всё тело показывается распределение нагрузки на тренировке. ради наглядности я разделил все действия человеческого тела на три вида, которые уже приводил ранее. На тренировке следует завершать только одно упражнение из этих движений, так как, например, после выполнения жима лёжа Ради груди, уставшие трицепсы не предложат Вам эффективно проработать дельты жимом из-за Главы и наоборот, но если Вы это замутите то дельты или грудь Приобретут Неполную нагрузку (стимуляцию), а трицепсы сильно перетренируются.

Те, кто Прибавляет в программу дополнительные упражнения Ради кистей поступают так же не разумно как и те, кто тренируют, например грудь, чаще иных мышц. Сейчас расскажу почему. В второй программе Ментзера используются так Величаемые суперсеты - выполнение базового упражнения, например Ради груди, после проработки её изолированным упражнением, это Становится Ради устранения Бессильного звена, в этом варианте уставших трицепсов. Так как трицепсы сравнительно меньше груди, то

они вторыми отвергают при выполнении базовых упражнений, где эти трицепсы задействованы. Так зачем их ещё больше перетренировывать, если в базовом упражнении они Приобрели калассальную нагрузку (стимуляцию).

Второе положение составления программ - на тренировке следует завершать только одно жимовое, только одно тяговое и только одно упражнение Ради бёдер.

Ещё один главный момент при составлении и оценке программ - это распределение между тренировками нагрузки на поясницу. Все предполагают, что со спиной шутки дурны, и равномерно распределив упражнения нагружающие её между тренировками Вы подстрахуетесь от травм этой части тела. ради этого Вам Необходимо знать какие упражнения в большей степени действуют на поясницу, я приведу основные бодибилдерские:


   1. - становая тяга;

   2. - приседания;

   3. - подъём на носки стоя;

   4. - жим штанги стоя и сидя;

   5. - шраги;

   6. - тяга штанги в крене.


Программу следует составлять так, чтобы на одной тренировке не скопилось в основном таких упражнений, это можно замутить заменив конкретное упражнение на схожее, но менее рискованное или переместив его на иную тренировку в варианте программы на всё тело. Нельзя ставить например становую тягу и приседания на одной тренировке так как во первых нагрузка на тренировке делается не равномерной (в обоих случаях задействованы ягодицы и бёдра в разой степени), а во Первых слишком внушительная нагрузка приходится на поясницу (особенно в становой тяге).

Третье положение составления программ - нагрузка на поясницу должна быть равномерно распределена между тренировками.

Оценка программ

Теперь, когда разобрались с положениями составления программ можно оценить любую с чисто логической крапинки зрения.

Разберём вторую программу Ментзера. Сдесь не вооружённым глазом видно что это сплит-программа.

1) Схема распределения нагрузки между тренировками:


   1. Трен-ка А - кисти, ягодицы;

   2. Трен-ка В - ягодицы;

   3. Трен-ка С - кисти;

   4. Трен-ка D - ягодицы.


Минусы: на тренировке А задействованы ягодицы (становая тяга), что создаёт не равномерную нагрузку между тренировками.

2) Схема распределения нагрузки на тренировке:


   1. Трен-ка А - грудь, вся спина, трицепс, бицепс, передняя дельта, ягодицы, бицепс бедра, немного квадрицкпсы;

   2. Трен-ка В -ягодицы, бедро, икры;

   3. Трен-ка С - дельты, бицепс, трицепс, грудь, трицепс, немного спина;

   4. Трен-ка D - ягодицы, бедро, икры.


Минусы: на тренировке С внушительная нагрузка на трицепсы (жим книзу и отжимания от брусев).

3) Нагрузка на поясницу. Минусы - нет. На тренировке В и D видно как Ментзер распределил нагрузку: жим ногами и подъём на носки стоя; приседания и подъём на носки сидя.

Теперь разберём его Первую программу. 1)Распределение нагрузки между

тренировками и отнесение программы к одному из видов:


   1. Трен-ка А - кисти, ягодицы;

   2. Трен-ка В - кисти, ягодицы.


Из этого видно, что эта программа на всё тело.

2) Распределение нагрузки на тренировкке:


   1. Трен-ка А - ягодицы, квадрицепсы, немного бицепс бедра, спина, бицепс, грудь, трицепс, передняя дельта;

   2. Трен-ка В - ягодицы, биепс бедра, спина, немного квадрицепсы, вся трапеция, немного бицепсы, дельты, трицепсы, нижняя трапеция, немного грудь, икры.

   3. Минусы: нагрузка на нижнюю трепецию между тренировками распределена не равномерно (на тренировке В вся нагрузка на апогей трапеции).


3) Нагрузка на поясницу. Распределение нагрузки на поясницу проистекает не равномерно - на тренировке В все три упражнения влеяют на неё.

Выводы: в программе я бы поменял отжимания от брусьев и жим из-за Главы местами, при этом нижняя трапеция Приобретала бы нагрузку на обеих тренировках и нагрузка на поясницу правосудно распределялась бы между двумя тренировками.

Так Вы умеете сами оценить любую программу в Братском просто Увидев, на какой тренировке какие группы мышц задействовваны.

Оценка программы упражнений по итогам и с крапинки зрения логики

Если конкретная программа составлена не эффективно в соотношении с положениями, которые я привёл выше, то это вовсе не значит, что гражданина занимающегося по ней не \"попрёт\", но это так же не значит, что Критиковать конкретную программу следует исходя только из практичных итогов.

Правильность или эффективность программы, я Задумываюсь, следует затевать с оценки её составления, а уж затем исходя из практичных итогов (при этом следует учитывать не только программу, но и методику тренировок), которых добился не один спортсмен, и то оценка итогов будет более объективной если \"подопытные\" окажутся слабоотзывчивыми дядями сезонов не менее 20-ти и весом не более 60кг. (при росте не более и не менее 175см.), с узкими костями.

Те же управляла применимы и к эффективному размещению приёмов возрастания мощьности (ППИ) между тренировками.

Способы умножения итога

После Предварительного прогресса Вы попали в застой. ради того чтобы сдвинуться с этой мёртвой крапинки и начать прогрессировать живет несколько способов:


   1. снижение объёма;

   2. снижение частоты тренировок;

   3. умножение мощьности;

   4. использование стероидов.


Спортсмен, не Пользующийся стероидов и достигнувший на Предварительных этапах своих тренировок определённых итогов, Ради дальнейшего прогресса должен Пользоваться вторые три способа (в расчёт не ведуться Здоровое кормление и отдых, которые должны соответственно присутствовать).

Я не буду подробно описывать механизмов Движения Всякого из способов, поясню лишь, что Всякий из них талантлив увеличить итог в той или Другой степени, а лучшего прогресса можно достигнуть Пользуясь все их одновременно.

Любая не стероидная методика Обладает одну или более из этих способов (кроме употребления стероидов). Сверяя методику Ментзера и МакРоберта, можно прибыть к выводу, что в обеих используются все три способа одновременно, и Важным отличием этих методик показывается то, что у Метнзера они изменяются на потяжении всех тренировок от начала и до конца, а у МакРоберта от цикла к циклу. Если вам трудно осознать, то покажите все тренировки по Конструкции Ментзера, например за сезон (он вычисляет, что Ради реализации потенциала хватит сезона), как один внушительный цикл в движение которого плавно снижается объём и частота тренировок с одновременным умножением мощьности, у МакРоберта циклы меньше (3-4 месяца) и сменяются до безконечности.

Следовательно минусом Конструкции Ментзера показывается то, что в Происхождении можно замутить погрешность в определении диапазона способов возрастания итога, что маловероятно, так как их изминение производится при наступлении застоя, а погресс Обозначает приближение к реализации потенциала, предел которого будет там где Вы доберётесь до лимитов своих способов возрастания итога (например лимитом частоты показывается предел после которого возникает атрофирование мышц, который составляет 4 недели).

Минусы Конструкции МакРоберта – это повторение этих циклов (все способы должны изменяться только в одну сторону), но почему при повторении циклов вновь прослеживается пргресс? В этом мы Постараемся разобраться позже.

Как я уже Вспоминал, Ради непрерывного прогресса, объём и частота должна убавляться, а мощьность умножаться на протяжении всех тренировок. По Конструкции Ментзера всё так и проистекает, именно поэтому все тренировки по его Конструкции показываются продуктивными.

У МакРоберта, кроме изминения частоты и объёма, прогресс достигается путём изминения мощьности, только не так как у Ментзера, а иным способом – грубо обсуждая циклированием лёгких малоинтенсивных и Трудных высокоинтенсивных тренировок. Если Вы никогда не занимались бодибилдингом, то Быстрее всего даже лёгкие малосильные тренировки будут приносить Вам итог, но пройдя более Трудные высокосильные с приминением ППИ, те малоинтенсивные тренировки не до отказа или даже до позитивного отказа уже не будут приносить того следующего итога и, чтобы начался прогресс следует перейти на ещё более интенсивные тренировки чем в конце следующего цикла (в новом цикле этого не возможно замутить так как в конце следующего были использованы практически все самые интенсивные приёмы – нагативные повторения и др.) или ещё больше уменьшить частоту и объём. Поэтому, чтобы ещё больше не сокращать частоту и объём МакРоберт приобрел выход – убавление мощьности до очень невысокого уровня на длительное время, после чего можно возвратиться к более сильным и продуктивным тренировкам, точно по таким, по которым закончили заниматься в следующем цикле. У МакРоберта таким непродуктивным сравнительно малоинтенсивным тренировкам не до отказа (после довольно Длинного использования ППИ сеты даже до позитивного отказа практически не приносят итога) отводится от 25 до 50% всех тренировок, которые Необходимы лишь Ради подготовки земли Ради более сильных продуктивных тренировок.

Из двух методик, я Задумываюсь эффективнее та, которая экономичнее, в этом варианте предпочтительнее методика Ментзера, так как все тренировки по ней продуктивны, а частота вдвое меньше чем у МакРоберта.

Я обсуждал о двух наиболее популярных и продуктивных методах, но есть ещё и третий, с которым я Вас познакомлю в следующей статье.

Методика тренировок

(чередование сверхсокращённых тренировок Ради низа и апогея тела)

МЕТОДИКА ПРОВЕРЕНА НА ПРАКТИКЕ, И ПРИ ЕЁ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ДАЖЕ У СПОРТСМЕНОВ СО бессильной ГЕНЕТИКОЙ, КОТОРЫХ ПЕРЕСТАЛО \"ПЕРЕТЬ\" ПО МЕНТЗЕРУ, НАБЛЮДАЛСЯ РОСТ СИЛЫ И МАССЫ.

Схема предназначена, прежде всего, Ради граждан со Бессильными восстановительными Возможностями и спортсменов, практически реализовавших свой потенциал.

Сущность методики состоит в том, что Вы разбиваете свои тренировки на две части (два этапа - один цикл) - апогей и низ, и тренируете Всякую по отдельности. На первом этапе Вы залаживаете базу, завершая всего одно упражнение Ради ног и/или ног/спины в движение месяца-трёх, а на втором, Торопите апогей к Здоровому уровню, завершая два упражнения Ради этой части тела в движение месяца. Несмотря на простоту, схема предлагает очень избранные итоги, наверное, сказывается Короткий объём, в последствии чего Избыточная энергия шагает на рост, а также чередование тренировок Ради различных групп (после длительного отдыха мышцы Воздушнее откликаются ростом).



Минимально-нужное оборудование:


   1. Трэп-гриф с Ассортиментом блинов;

   2. Брусья и перекладина.


ПРОГРАММА

ПЕРЕД происхождением ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ 3-4 НЕДЕЛИ

Тренировки второго этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1-3месяца)

Вариант №1

1. Приседания или становая тяга с трэп-грифом (3 разминочных и 1 рабочий сет по 10-20 повторений до отказа);

+ Вис на перекладине до отказа.

Вариант №2 (если время тренировок составляет 2 и более месяцев)

Тренировка А

1. Приседания или жим ногами (3 разм. и 1раб. сет по 10-20 повт. до отказа);

+ Вис на перекладине до отказа.

Тренировка В

1. Становая тяга с трэп-грифом или частичная становая тяга (3 разм. и 1 раб. сет по 10-20 повт. до отказа);

+ Вис на перекладине до отказа.

Тренировки Первого этапа (частота - от трёх раз в две недели до раза в неделю, время тренировок - 1месяц)

1. Подтягивания или тяга нижнего блока узким обратным хватом (2-3 разм. и раб. по 5-10 повт. до отказа);

2. Жим лёжа, жим стоя или отжимания от брусьев (можно суперсетом с вторым упр-ем, 2-3 разм. и 1раб. по 5-10 повт. до отказа);

+ Вис на перекладине до отказа.

Умножение мощьности

На первом этапе мощьность лучше не менять, а на втором можно повысить (к концу этапа), включив в программу приёмы возрастания мощьности.

Подводные Булыжники

Убавление силы и, возможно массы, в связи с:

- месячным отдыхом перед Происхождением тренировок;

- специфики тренировок (Короткий объём и частота);

- при возвращении к следующему этапу, т.е. при переходе на следующий цикл (это нормально).

В даной методике Становится упор на рост мышц Важным ликом за счёт сократительных структур, а все остальные (ЦНС, КФ и др.) лежат на низком уровне, что и обеспечивает Предварительное снижение силы.

Следовательно, лучшим вариантом будет переход на данную схему после Ментзера.

Сокращённая программа с переменной нагрузкой Ради апогея тела

желаю поделиться ещё с одной сокращённой программой, но прежде чем приняться к описанию тренировок и упражнений Постараюсь рассказать зачем я её составил.

В некоторых случаях прогресс определённых групп мышц может Опаздывать, это связано с различной быстротой возобновления мышц, Ради того чтобы этого избежать следует тренировать их не чаще, а ещё диковиннее. В основном Опаздывают не Индивидуальные мышцы, а цельные части тела, например апогей тела по сравнению с низом. ради этого я составил программу нацеленную на менее частые тренировки апогея тела, в ней на Всякой тренировке задействованы мышцы ног, а жимовые и тяговые упражнения Ради апогея тела сменяются, что обеспечивает большее возобновление этой части тела.

Программа упражнений

Тренировка А

1. Становая тяга (Тяга-присед)

2. Отжимания от брусьев (Жим лёжа)*



Тренировка В

1. Жим ногами*

2. Жим стоя (Жим гантелей сидя)

Тренировка С

1. Приседания

2. Подтягивания обр. уз. хв.*

* упражнения, в которых применяются ППИ.

Сдесь умеют быть опровержения в отношении распределения нагрузки между тренировками, но всё так и задумано чтобы достичь параллельного возобновления мышц апогея и низа тела.

Бёдра и др. мышцы ног прорабатываются на Всякой тренировке становой тягой (тягой-приседом), жимом ногами и приседаниями. На протяжении трёх тренировок спина и бицепсы прорабатываются два раза – становой тягой и подтягиваниями, а грудь, дельты и трицепсы так же два раза за три

тренировки – жимом лёжа и стоя.

Расстановка ППИ в программе очень Успешная, единственный минус – это фиксированное их Положение, но это показывается так же и плюсом, так как выбраны упражнения в которых можно Пользоваться наибольшее Число ППИ.

Программу, посоветованную в «общем плане тренировок по Ментзеру», в Недавнем этапе можно заменить на эту (я Задумываюсь так будет лучше), так как она так же сокращена до двух сетов за тренировку, но при этом следует внести некоторые изминения в умножение мощьности, потому, что в ней нет упражнений Ради икр.

Подсчёт калорий

Само сочитание выражений «считать калории» не совсем верное и вводит в заблуждение начинающего спортсмена, который может Задуматься, что Необходимо Всякий час скурпулёзно сидеть с калькулятором и подсчитывать Выпитые калории, белки, жиры и углеводы. Под счётом калорий следует понимать планирование своего кормления путём определения Необходимого Числа калорий, белков и т. п. как на сутки так и за один приём пищи. Всё это Необходимо Ради того, чтобы Наш организм Приобретал нужное Число веществ (Ради роста мышц) и при этом чтобы небыло их излишка (Избыточное откладывается в жир).

Вы Желаете научиться вычислять калории. ради начала Вам понадобится диетологический справочник или таблица калорийности и органического состава продуктов. Сосчитать белок, жир и углеводы помещающиеся в продуктах легко, но долго, это Становится нахождением Числа белка, жира и углеводов по Индивидуальным продуктам и затем их суммированием (Ради этого даже живут специальные программы - RACION), а вот составить Ради себя кормление в соотношении с определённым Соответствием макроэлементов будет мудренее. Живет два вида нахождения Соответствия:

- от калорийности;

- от суммы белка, жира и углеводов в граммах.

всякий из них можно приобретать Ради одного приёма или на сутки. Допустим, что в сутки требуется 3000ккал., и Вы Желаете определить (по первому способу) Число б., ж. и у. исходя из формулы 20% калорий за счёт белка, 60% калорий за счёт углеводов и 20% калорий за счёт жиров. 20% от 3000 это 600ккал, теперь разделяем это количество на 4 (1 грамм белка высвобождает 4ккал., 1 гр. Жира – 9ккал. и 1 гр. углеводов 4ккал. ) и Приобретаем Необходимые нам 240гр. белка, тоже самое и с иными макроэлементами (450гр. углеводов и 60гр. жира), всё это Необходимо Выпить чтобы Приобрести 3000ккал.. ради одного приёма ухватывает цыфра поменьше, допустим 750ккал. и рассчитав схожим ликом Приобретаем 60гр. белка, 113гр. углеводов и 15гр. жиров.

Если Вы вычисляете вторым способом, то цыфры при таком же Соответствии будут совсем иные. Сдесь немного по-иному Висит Последовательность расчёта. Допустим у Вас есть формула 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров, теперь приобретем сколько калорий находится в 100 граммах (сумме) макроэлементов с этим Соответствием, вышла цыфра 500ккал. (белка – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 80ккал; углеводов – 60% от 100гр., 60гр. х 4 = 240ккал.; жира – 20% от 100гр., 20гр. х 4 = 180ккал., 80ккал. + 240ккал. + 180ккал. = 500ккал.). Когда предполагаем сколько грамм белка и др. макроэлементов находится в 500ккал. (по данному Соответствию), можно легко приобрести их при любой калорийности – на сутки или на один приём простым Увеличением или дроблением, например при 3000ккал. в сутки нам требуется 120гр. б., 360гр. у. и 120гр. ж. (3000/500 = 6, 20гр. х 6 = 120гр. и т. д.)



Теперь Висит более мудреная задача – как приобрести Число продуктов, Необходимых Ради нужных 500ккал. да ещё с Соответствием 20-60-20. Определённые продукты содержат только белки и жиры (белковые), а некоторые в основном углеводы с маленьким вхождением белка и жира (углеводные), есть ещё и смешанные такие как молоко (Ради таких лучше замутить Индивидуальный приём). Так как углеводы лежат только в углеводных продуктах, можно приобрести сначала их Число. Мы предполагаем, что нужно 60гр. углеводов, таким ликом находим Число углеводных продуктов (Вы едите только один из них) содержащих 60гр. углеводов. Например, среднее Число углеводов в предложенных крупах равно 66.7гр., 100гр. продукта умножить на Необходимые нам 60гр. и разделяем на 66.7гр. Приобретаем 90гр. продукта содержащего 60гр. углеводов:

- крупа гречневая, рисовая и пшеничная – 90гр.;

- картофель – 375гр.;

- хлеб Белоснежный – 130гр.;

- вермишель – 85гр.

число белка в этих продуктах примерно одинаково, значит сначала находим среднее Число белка лежащего в этих продуктах (находим кол-во белка в Всяком продукте, затем суммируем его и разделяем на кол-во продуктов), а затем вычитаем его из Братской суммы Необходимого белка (8.5-9гр. белка вычитаем из 20-ти гр.) Удается 11-11.5гр. белка которые нужно Выпить с белковыми продуктами. Находим Число белковых продуктов (Вы едите только один из них) нужных Ради Ассортимента 11-11.5гр. белка. Например, в 100гр. говядины примерно 18гр. белка, 100гр. продукта умножить на 11.5гр. и разделяем на 18гр. уходит примерно 65гр. продукта:

- яйцо – 2шт.;

Назад   Вперед