baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Критические Братские факторы

Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые Необходимо Направлять внимание при выполнении любых упражнений:

1. Адаптация к упражнениям

Никогда не тренируйтесь в упражнении с верховной мощьностью, если Вы не привыкли к нему. ради того, чтобы разучить технику, Необходимо минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной мощьности постепенно.

Если Вы достаточно Бывалы в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново "вспомнить" упражнение, и только после этого Вы умеете начать прикладывать в нём максимальные усилия.

Удачный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это Обозначает, что веса и мощьность следует умножать постепенно - такими ходами, которые разрешают Вам адаптироваться к умножению нагрузки. Использование очень Небольших блинов - меньше чем 1,25 кг - делается очень главным особенно во время сильного тренинга.

2. Дыхание

Задержка дыхания во время Трудной (или позитивной) фазы повторения в внушительных упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к сильному тренингу. Если Вы поЛишаетесь сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то Следствия умеют быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не изведываете головокружения на сильных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной мукой, которая Возникает во время максимальных усилий.

Во время позитивной фазы Всякого повторения нужно выдыхать - особенно это дотрагивается "внушительных" упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто мощный выдох может помочь провести штангу через "тяжелую крапинку". Берете рот открытым - это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание.

Во время Трудного упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот.

3. Концентрация

Во время тренировки 100% Нашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Неаккуратность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не Беседуйте во время сета, никогда не Направляйте внимание на то, что обсуждают иные, во время Нашего сета. Единственное исключение - Наш пособник, который может предлагать Вам напоминания о технике. Тренинг - дело серьёзное. Даже маленькая потеря внимания Угрожает потерей верной техники, а тут уже и до травмы недалеко.

Много травм Бывает по той простой причине, что богатырь игнорирует Вой Ума и уступает своему ощущению бравады. Не Старайтесь замутить то, к чему Вы не готовы. Не Старайтесь замутить ещё одно повторение, если Наша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за Трудные веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в движение Длинного промежутка времени. Не Задумывайтесь, что "это Бывает со всеми, только не со мной". Потому что, рано или поздно, это Произойдет и с Вами. Игнорируйте граждан, которые Стараются "подбить" Вас на что-то Опасное. существовать с Следствиями травмы придётся не им, а Вам.

4. Контроль

Вес следует Поднимать, а не забрасывать; опускать, а не Бросать. Множество граждан Поднимают и опускают вес слишком скоро. Завершая упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой крапинке амплитуды, а затем продолжить действие. В сильном сете, если Вы замутите похожую паузу, то, возможно, количество повторений прыгнет - это зависит от того, в каком повторении Вы замутите паузу. Идея в том, что Вы умели бы замутить паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Завершайте "тест-паузу" Всякую неделю в Всяком упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас.

Чем тяжелее завершать повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы Поднимете гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы опустите гриф также по неправильной амплитуде, не замутите Необходимое Число повторений и/или осмеливаетесь травмой.

5. Безопасность оборудования

Не используйте оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не - размочалены, тросовые объединения - безопасны, Дворцы - Висят на помещении, ограничители на раме - Висят в Необходимом расположении, регулируемые спинки и сиденья - надёжно зафиксированы, скамейки - прочны и безопасны.

6. Гибкость

Множество упражнений не настаивают, чтобы богатырь выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно верховного уровня гибкости. Возможно, самые яркие образцы таких упражнений - это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сумеете приседать или завершать становую тягу с Необходимой техникой.

В приседаниях если у Вас неупругие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время действия вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже умеете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных сильных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Наши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сумеете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне Потребности от того, какие рычаги, избранные или дурные, достались Вам от рождения, упругое тело талантливо сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях.

Я призываю граждан трудиться над гибкостью не потому, что это модно нынче. Развитие и поддержание гибкости - это очень важно. Это должно стать повадкой на всю жизнь. Причём чем Взрослее Вы делаетесь, тем главнее гибкость.

Если Вы сейчас не имеете гибкостью, особенно в Верхней части тела, то посвятите Предыдущие 4-6 недель бережной, постепенной и систематической разминке 3 раза в час. Это поможет Вам стать более упругим. Только после этого Вы сумеете адаптироваться к верной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки.

7. Обувь

Кроссовки с толстыми и Нежными подошвами избранны Ради многих видов работы, но только не Ради упражнений с отягощениями. нежная подошва не разрешит Вам брать ногу неподвижно. Если Наша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над Главой, то это Обозначает, что всё остальное Наше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного действия будет достаточно, чтобы Вы потеряли верную траекторию действия.

В зале на первом помещении Висит "функция", а не "видимость". Получите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как Вековая обувь может привести к отклонениям от верной техники, не используйте поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Наши шнурки были надёжно завязаны.

8. Расположение Главы и глаз

ради того, чтобы сохранить симметрию во время Деятельности с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию Главы, а взор берете прикованным к одной крапинке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых движений Главы во время выполнения подхода с весом.

9. Избегайте муки

Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам мука. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но мука - это совершенно иное. Некоторые граждане ошибочно убеждены, что они "должны" завершать определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им мука. Пословица "настоящих мужчин", что, мол, "без муки нет роста" замутила инвалидами не одну тысячу граждан в спортзалах. Но если причиной травм показывается дурная техника - а так оно обычно и случается - то приложите все усилия, чтобы научиться верной технике, применить её на практике и Вы забудете о муки.

Не Старайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто советует Некоторое количество упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Нашу программу.

10. Подготовка к Всякому сету

Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге Необходимый Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и Добавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы Задумываетесь? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко умеете выставить неправильный вес. Вы не умеете разрешить себе допускать такие погрешности, которые легко умеют загубить Наш сет.

Если Вы используете некалиброванными блинами, то приобретите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы используете. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы Задумываетесь.

Перед сетом просмотрите описание верной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда Интересуете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и расрасположение тела. Не Необходимо бросаться на штангу сразу, сломя Главу. Вы ведь не Желаете после второго же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не Спешите понапрасну, относитесь к Всякому сету добросовестно, Интересуйте верное исходное положение перед Всяким сетом. Замутите в разуме несколько повторений и убедитесь, что всё в распорядке, прежде чем ухватывать за штангу по-настоящему и затевать сет.

11. Диапазон действия

Как положение, чем тяжелее упражнение, тем от него больше выгоды. Однако, есть много исключений из этого управляла. Например, умножение амплитуды действия в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения тяжелее, однако, Ради некоторых граждан "тяжелее" может Обозначать "травмоопаснее", а иногда и "губительнее". пользуйтесь максимально достижимый, но Надежный диапазон действия, который не причиняет Вам муки.

12. Пособник

В роли пособника умеют выступать либо Наши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто Рекомендует и Может помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в семейном зале, не Обладают способности Приобрести такую Поддержка. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как положение, без труда приобретают себе пособника в Необходимый момент.

Избранный пособник может оказать Вам Предыдущие неоценимые услуги:

Он поможет Вам опустить вес тогда, когда сами Вы уже опустить его не в состоянии, например, когда гриф замирает в тяжелой крапинке во время жима лёжа.

Он окажет Вам минимальную помощь, нужную Ради того, чтобы Вы умели закончить Недавнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы умели замутить этот Недавний повтор, но в ущерб технике. Например, в Недавнем повторении в жиме лёжа одна кисть часто восходит вверх скорее иной, и Вы ощущаете Влечение помощнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие пособника и определяет разницу между Надежной Деятельностью и травмой.

Завершая сет, Вы умеете забыть о некоторых ключевых моментах, дотрагивающихся Надежной техники. Пособник напомнит Вам о потребности "брать" технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть Надежной, но вместе с тем усилия должны быть сильными.

Пособник должен быть очень наблюдательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прибыть на Поддержка во время сета. Пособник должен Висеть сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной - ведь он тоже должен Хлопотать о своей безопасности и, Поддерживая Вам, сам должен опускать вес с верной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный затевает Биться с весом и его техника затевает портиться. ради приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно наблюдательного, серьёзного и мощного пособника.

ради оказания эффективной Поддержки пособник должен ухватывать за штангу обеими кистями, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа пособник возьмётся за штангу одной кистью, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же итогу может привести страховка с Поддержкой двух кистей, если прикладывать их к грифу несимметрично.

Выполнив форсированное повторение, богатырь очень устанет. Пособник должен помочь ему отдать штангу на помещение после Закрытия сета.

Если страховку завершают два пособника, то они должны понимать приятель приятеля с полуслова. Возьмём, к образцу, приседания. Если между пособниками нет познавания, то один из них может схватиться за один конец грифа досрочнее, чем иной возьмётся за Первый конец грифа. Если один страхующий Позовет "Взяли!", то иной должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, Поддержка оказывать ещё рано.

13. Поверхность Ради тренировок

Опускать тяжести, стоя на деревянной или резиновой поверхности, особенно на той, под которой нет бетона, намного Надежнее, чем делать это, стоя на бетонной поверхности. бревно и резина, в отличие от бетона, "пружинят". Таким ликом, занятия на деревянной и резиновой поверхностях больше жалеют Наши суставы и соединительную ткань.

Прежде чем затевать какой-либо сет в каком-либо упражнении, убедитесь, что Наши ноги прочно Висят на полу. Как бы Вы ни ставили свои ноги, они не должны скользить по полу. Если Вы поскользнётесь во время выполнения сета, то умеете травмироваться. Набрасывайте обувь с нескользящей подошвой - это очень важно!

14. Симметричный подъём веса

За исключением односторонних упражнений вроде кренов в стороны и подъёмов на носки на одной ноге, Вы должны устремляться опускать вес симметрично. Потеря траектории и пусть даже слегка асимметричный подъём веса резко умножает травмоопасность упражнения, например, во время приседаний или жима лёжа, когда на одну половину тела приходится больше нагрузки, чем на иную.

Не разрешайте штангу наклоняться в какую-то одну сторону. Всегда берете её гладкой. Обе кисти должны Ехать в унисон, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. Например, в жиме штанге одна кисть не должна быть впереди или выше иной кисти. В упражнениях, завершаемых стоя или сидя, опускать вес симметрично Вам поможет зеркало.

ради того, чтобы Вы сумели опустить вес симметрично, очень важно правильно поставить ноги и разместить кисти. Если одна кисть находится Ближнее к центру грифа, чем иная, или если одна нога Висит не так, как иная, то Вы не сумеете опустить вес симметрично.

Прежде чем приниматься к сету, как я уже обсуждал, проверьте, какой вес Висит на штанге. Если Вы нагрузили один конец штанги больше, чем иной, то асимметричный подъём веса неминуем. Если во время второго повторения Вы почувствовали, что один конец штанги Труднее иного, то отдайте штангу на стойки или на пол и исправьте погрешность. Штанга, у которой один конец нагружен лишь чуть-чуть больше иного, не предложит почувствовать разницы до тех пор, пока не доберётесь до середины сета. Затем подъём штанги неизбежно станет несимметричным, а это уже серьёзно Угрожает травмой.

Если Вы занимаетесь на поверхности, которая не показывается идеально горизонтальной, то Вы не сумеете опускать вес симметрично. Всегда тренируйтесь на ровном полу.

15. Разминка, поддержание влажности тела

Прежде чем затевать завершать сильные упражнения, Вам следует замутить Братскую низко-сильную разминку в движение 5 минут. Разминку следует делать так, чтобы у Вас выступил пот. Например, умеете покрутить педали велотренажёра. А прежде чем делать высокоинтенсивный сет в каком-то конкретном упражнении, замутите 2-3 разминочных сета. Чем Труднее упражнение, тем больше разминочных сетов Вам понадобится. Во время Всякого разминочного сета завершайте "тест-паузу", это напомнит Вам о потребности делать упражнения с избранным контролем.

Различные виды грифов

Сравнение 4-х грифов, Вспоминаемых в этой книге.
Сверху вниз: выгнутый гриф Ради приседаний, стандартный Олимпийский гриф, толстый гриф с диаметром 5 см,
толстый гриф с диаметром 7,5 см.

Если Вы тренируетесь в прохладных условиях, то не Арендуйте одежду с себя во время сетов и избегайте сквозняков.

16. Выбор веса

Множество богатырей Стараюсь заниматься с весами, которые не разрешают им делать упражнения с верной техникой. Это приводит к "читингу" и потере контроля. При восприятии хорошей технике Вы должны Пользоваться не Трудные, а умеренные веса. Но как только Вы научитесь хорошей технике, Пользуйтесь такой вес в рабочем сете, которые едва-едва разрешает Вам выжать из себя запланированное Число повторений с хорошей техникой. (Рабочими сетами именуются сильные, неразминочные сеты в Нашей программе). В разминочных сетах следует Пользоваться более лёгкие веса.

Первоначально, когда Вы начнёте разучивать верную технику, Вам, разумеется, Необходимо будет снизить веса, используемые Вами в рабочих сетах. Однако, Пользуясь избранную технику и тренируясь интенсивно, Вы Сваяете условия, нужные Ради роста силы. С хорошей техникой Вы сумеете добиться того, чего никогда не сумели бы добиться, завершая упражнения с дурной и травмоопасной техникой.

Замечание о руках

В Наших руках скрывается Большущий силовой потенциал. Однако, лишь немногим гражданам получается приблизиться к раскрытию этого потенциала, потому что множество полагается на лямки, не разрешающие тренировать силу хвата в Абсолютной мере.

Не используйте перчатками, лямками Ради запястий или крюками, которые "прикрепляют" Вас к грифу. Если будете использовать этими устройствами постоянно, то закончите с недоразвитыми кистями на хорошо-развитом теле. Вы не умеете удлинить свои кисти, но умеете замутить их толще. По мере умножения силы хвата, также будут умножаться и укрепляться мышцы и соединительная ткань Наших кистей.

Полюбите Чувство железа в кистейах, почувствуйте, какую мотивацию предлагает его прикосновение к шкуре Наших рук. Замутите свои кисти мощнее тренировками с железом, не Пользуйтесь лямок, перчаток и крючков. Единственное Наше средство Ради улучшения хвата - это Традиционный мел.

ради тренировки кистей и предплечий Пользуйтесь упражнения из этой книги. Будьте упорны и Вы станете Владельцем пары очень мощных кистей. Излишний рост мозолей можно контролировать с Поддержкой пемзы после душа.

Назад   Вперед


Полезный сайт для покупателей женской одежды в Екатеринбурге.