Вес гантелей подбирается отдельно от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений Всякого упражнения. Вместо гантелей можно Пользоваться пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5-1,0 литр, наполненные жидкостью.
Упражнение № 1.
Исходное расположение - выпад вперед, одна кисть упирается на бедро, кисть с гантелью Поднята вниз. Тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена вперед (дельтовидная мышца); тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс); тыльная сторона ладони трудящейся кисти направлена назад (трицепс). Завершать сгибание кисти в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить10-30 раз.
Упражнение № 2.
Исходное расположение - выпад вперед, одна кисть упирается на бедро, кисть с гантелью выпрямлена назад параллельно полу.
Сгибать и разгибать кисть в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава именуется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10-30 раз (трицепс).
Упражнение № 3.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти разведены в стороны параллельно полу.
Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс).
Сгибать и разгибать кисть в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10-30 раз.
Упражнение № 4.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые кисти разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов.
Не Поднимая кистей вниз, соединить предплечья (расстояние кисти от локтевого до лучезапястного сустава именуется предплечьем) перед грудью, отдать кисти в исходное расположение. Повторить 10-20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).
Упражнение № 5.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти Подняты вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи расправлены.
Сгибать и разгибать кисти в локтевом суставе (попеременно или одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. (Бицепс).
Упражнение № 6.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти Подняты вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены.
Опустить прямые кисти вперед параллельно с полом, затем медленно Поднять вниз. Повторить 10-20 раз. (Мышцы шеи и нижней части спины, мышцы предплечья).
Упражнение № 7.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели.
Плавно согнуть кисти назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить кисти. Повторить 10-30 раз (Трицепс).
Упражнение № 8.
Исходное расположение - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые кисти перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты приятель к приятелю.
Не разъединяя локтей, приподнять кисти вверх и отдать в исходное расположение. руки направлены в потолок. Повторить 10- 15 раз. (Мышцы груди).
Упражнение № 9.
Исходное расположение - лежа на животе, кисти разведены в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.
Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать кисти вверх, и Поднимать вниз (на пол не Помещать). Назад или вперед кисти не отводить - действие направлено точно вверх. Повторить 10-30 раз. (Мышцы кистей, спины, лопаток).
Упражнение № 10.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти Подняты вдоль туловища, тыльная сторона ладоней направлена вверх. Опустить прямые кисти вперед и завести вверх за Главу, затем отдать в исходное положение. Повторить 10-20 раз. (Мышцы кистей и груди).
Упражнение № 11.
Исходное расположение - лежа на спине, согнутые кисти Висят на локтях на полу.
Выпрямить кисти вперед, отдать в исходное расположение. Повторить 10-50 раз. (Бицепс + мышцы груди).
Упражнение № 12.
Исходное расположение - лежа на спине, кисти разведены в стороны, немного согнуты в локтях.
Опустить кисти вперед, аккуратно отдать в исходное расположение. Повторить 10-30 раз. (Мышцы кистей и груди).