Ниже приведены четыре комплекса упражнений. Эти комплексы упражнений направлены на улучшение мышц живота, и при соблюдении управлял аэробной тренировки - на сжигание жира в Сферы трудящихся мышц.
Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучшие варианты разминки - бег 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120-150 толчков в минуту, это Располагает активизации аэробных маршрутов энергообеспечения с окислением жиров.
всякий комплекс выполняется около 5 минут, после чего надо растянуть мышцы живота. Далее можно завершать следующий комплекс упражнений, повторить этот же или выполнить упражнения Ради улучшения иных мышечных групп. братское время занятий, направленных на улучшение мышц, обычно составляет 20-40 минут (не вычисляя разминки). Темп выполнения упражнений Ради мышц живота - 40-45 повторений в минуту. На усилии Становится выдох, при принятии исходного расположения - вдох.
Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного расположения (или очень Подобных) и плавно переходят из одного в иное. Выполняются они без приостановок при смене упражнений.
Заниматься надо 3-7 раз в неделю (лучше 7), не досрочнее, чем через День после пищи; после занятия около 2 часов желательно не есть.
При выполнении упражнений из исходного расположения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти за Главой - очень важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения:
ради этого Постарайтесь выгнуть спину (поясницу) за счет напряжения мышц живота и маленького приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ладонь - она не должна туда пролезать.
Упражнения надо завершать до ощущения мощной усталости в трудящихся мышцах, при Продолжительной Деятельности мышцы умеют начать бояться - это нормально, еще немного и умеете покоиться. Если на следующий час у вас будут хворать мышцы - Усвойте жаркую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну.
Комплексы упражнений.
Комплекс упражнений №1
Исходное расположение - сидя, кисти на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же самое повторите в иную сторону. При повороте плечи прямые и кистей от пола не отрывать. Выполнить 10 раз в Всякую сторону.
Исходное расположение - лежа на спине, кисти в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. поднимайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и кисти должны быть прижаты к полу. Повторить по 10 раз в Всякую сторону.
Исходное расрасположение - стоя на коленях, кисти вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом кисти влево. Возвратитесь в Исходное положение Повторите то же самое в иную сторону. Повторить 10 раз.
Исходное расрасположение - лежа на левом краю, упираясь на согнутую левую кисть. Правая кисть вытянута перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова Поднимете в Исходное положение Повторите то же самое иной ногой. Выполнить упражнение 8-12 раз.
Исходное расположение - лежа на краю с упором на кисть, ноги направлены чуть вперед. Опускайте и Поднимайте ноги. Повторить по 10-15 раз на Всяком краю.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Возвратитесь в исходное положение Выполните упражнение 8-12 раз Всякой ногой.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти вдоль туловища. Опустите ноги, согнутые в коленях, и бедра. усвойте Исходное положение Выполните 10-15 раз.
Исходное расположение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кисти на затылке. Опустите ноги и плечевой пояс одновременно. Завершайте повороты вправо и влево, дотрагиваясь локтем противоположного колена. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное расрасположение - сидя, упираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем возвратитесь в Исходное положение Повторите упражнение 10-15 раз.
Комплекс упражнений №2
Исходное расположение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти за Главой. Поясница плотно прижата к полу. Столы Висят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены вверх.
Из исходного расположения приподнять плечи и лопатки от пола и возвратиться в исходное расположение. Локти все время расправлены; плечи опускать поверховнее, но поясница крепко прижата к полу. При действии плеч наверх-вперед Становится выдох. Повторить 10-50 раз.
Из исходного расположения приподнимание плеч над полом с выводом кистей вперед, между колен. Потянуться вперед за кистями. Возвратиться в исходное расположение на вдохе, кисти возвращаются за Главу. Поясница прижата к полу. Плечи опускать поверховнее. Повторить 10-50 раз.
Из исходного расположения одновременно опустить от пола плечи и ноги и Постараться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе возвратиться в исходное расположение - стопы поставить на пол, кисти положить на пол. Выполнить упражнение 10-30 раз.
Из исходного расположения, одновременно выпрямляя кисти и ноги, опустить их вверх и дотронуться кистями до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и вверху полностью выпрямляются. Плечи больше восходят вверх. На вдохе возвратиться в исходное расположение. Повторить 10-30 раз. Повторить упражнение 1 10-50 раз.
Выполнить в движение 30-60 секунд упражнение Ради растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее Комфортное Ради вас).
Комплекс упражнений №3
Исходное расрасположение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти за Главой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы Висят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и лопатки от пола и возвратиться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи опускать поверховнее, но поясница крепко прижата к полу. При действии плеч вверх-вперед Становится выдох. Повторить 10-50 раз.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти за Главой, одна нога согнута в колене и Висит на полу, Первая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновременно с этим ногу, сгибая в колене, переставлять ко лбу. В Недавней фазе действия угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе возвратиться в исходное положение - плечи и кисти ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10-30 раз сгибать одну ногу, затем иную.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти за Главой, одна нога согнута в колене и Висит на полу, Первая выпрямлена вдоль пола (но на пол не ложится). На выдохе опустить плечи от пола и одновременно с этим прямая нога восходит вверх. Локти расправлены.Поясница прижата к полу. Вверх нога восходит прямой. Плечи и лопатки опускать поверховнее. На вдохе возвратиться в исходное положение. 10-30 раз опускать вверх одну ногу, затем иную.
Исходное расрасрасположение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы Висят на полу на ширине плеч, прямые кисти Находятся под Главой - одна ладонь Находится на иной. Приподнимание плеч над полом на максимально достижимую высь. Кисти остаются прямыми. Подбородок к груди не прижимать. Завершать можно по одному разу -на счет “1” вверх, на счет “2” вниз в исходное положение; а можно на счет“1”, “2”, “3” - пружинящие действия вверх, на 4 -вниз в исходное положение. Повторить 10-50 раз.
Выполнить упражнение Ради растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее Комфортное Ради вас) в движение 30-60 секунд.
Комплекс упражнений №4
Исходное расрасположение - сидя, упор кистями сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 4-16 раз. На счет “раз” - одну ногу выпрямить над полом (пола не дотрагиваясь). На счет “два” - выпрямить Первую ногу, ноги приподняты на выси 5-10 см от пола. Задержать ноги в этом расположении на 1 -2 секунды, а потом перейти к счету “три”. На счет “три” - согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет “раз”). первая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет “четыре” - согнуть Первую ногу и Усвоить исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.
Исходное расрасрасположение - лежа на спине, прямые ноги скрестить и Поднять вверх, кисти положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не получается выполнить - не Поднимайте ноги низко, а Поднимайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол Помещать нельзя. Завершать упражнение в медлительном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные расположения ног. Повторить 4-16 раз. На счет “раз” - Поднять ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом расрасположении на 1-2 секунды. На счет “два” - опустить ноги еще ниже, до уровня 5-10 см над полом, удержать их в таком положении 1-2 секунды. На счет “три” - опустить ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. На счет “четыре” - отдать ноги в исходное положение и начать упражнение сначала.
Исходное расрасрасположение - лежа на спине, кисти под Главой, одна нога согнута в колене и Висит на полу, Первая Находится на ней (пяткой на колене).Приподнять обе ноги вверх и по настроению к плечам. Подтянуть ноги как можно Ближнее к груди и отдать в исходное положение. Пытайтесь завершать упражнение только за счет напряжения мышц Верхней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не Удается, то кисти можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10-30 раз, меняя положение ног.
Исходное расрасположение - лежа на спине, кисти под Главой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не дотрагивается), а Первая согнутая Находится на ней (пяткой на колене). На счет “раз” колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; насчет “два” - ноги возвращаются в исходное положение. стараться завершать упражнение только за счет напряжения мышц Верхней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не Удается, то кисти можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10-30 раз, чередуя расположения ног одна на иной.
Исходное расрасрасположение - лежа на спине, кисти за Главой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на высоте5-10 см от него, Первая нога согнута в колене, и оно находится как можно Ближнее к груди. Выполняются пружинящие действия ногами - прямая Едет вверх, согнутая - вниз, по настроению к прямой; затем ноги опять отодвигаются приятель от приятеля и возвращаются в исходное положение. становится 3 пружинящих действия ногами, а на счет “четыре” ноги меняются местами - прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все Повторяет заново - 3 пружинящих действия вверх и вниз (одновременно), а на счет “4” - смена расположения ног. Завершать можно по 2 раза, а потом менять положение ног. Можно менять ноги местами на Всякий раз. Плечи вниз не Поднимать, ноги на пол не Помещать. Дыхание гладкое, без задержки. Завершать упражнение 1 -2 минуты.
Исходное расрасрасположение - сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не Висят; кисти обнимают колени. На счет “раз” - выпрямить ноги вперед, а кисти развести в стороны и сдерживать это положение 1-3 секунды. Возвратиться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Завершать максимальное Число раз (30-150). Завершая это упражнение, в кисти можно взять гантели по 1 кг или пластиковые бутылки из-под лимонада по 700 мл, наполненные жидкостью или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы кисти груди, и тогда кисти можно отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти отведены назад и плечи (плечо - это расстояние между локтем и плечевым суставом) низко не Поднимать.
Выполнить в движение 30-60 секунд упражнение Ради растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее Комфортное Ради вас).
Упражнения Ради улучшения брюшного пресса.
Упражнение № 1.
Исходное расположение - лежа на спине, кисти под Главой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.
Из исходного расположения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время выпрямлены. Ноги неподвижны, обязательно брать углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии замутить выдох (когда плечи восходят вверх). Повторить 10-100 раз.
Упражнение № 2.
Из исходного расположения опускать плечи вверх, выводя прямые кисти вперед, потянуться за кистями вперед и возвратиться в исходное расрасрасрасположение. Ноги остаются неподвижными, углы между бедром и голенью, между бедром и туловищем составляют примерно 90 градусов. Плечи опускать как можно выше. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. Повторить 10-100 раз. Можно завершать по одному разу - насчет “раз” подъем плеч вверх, на “два” - возвратиться в исходное положение. А можно насчет “1”, “2”, “3” - завершать пружинящие действия опущенных плеч вперед, а на счет “4” возвратиться в исходное положение. Затем можно сдерживать это положение в движение 30-60 секунд - плечи подняты, кисти тянутся вперед.
Упражнение № 3.
Исходное расрасрасположение - лежа на спине, кисти за Главой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не Помещать), а Первая согнута в колене и опущена так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет “раз” - Поднять прямую ногу вверх и одновременно с этим опустить плечи вверх. Локти выпрямлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет “два” - опустить прямую ногу и плечи вниз, Вернувшись в исходное положение. Завершать в среднем темпе. Выпрямленную ногу на пол не Помещать. У согнутой ноги брать угол между бедром и голенью в 90 градусов. Выполнить упражнение по 10-50 раз, меняя положение ног.
Завершать в движение 30-60 секунд упражнение Ради растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее Комфортное Ради вас).