В этом разделе вы приобретете конкретные комплексы, к которым можно приняться немедленно, если, конечно, у вас есть определенный эксперимент. Джо, не Предлагает затевать Трудную накачку досрочнее, чем через 2-3 сезона занятий, я же полагаю, что с разумом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 сезонов тренировок.
В этом разделе вы приобретете конкретные комплексы, к которым можно приняться немедленно, если, конечно, у вас есть определенный эксперимент. Джо, не Предлагает затевать Трудную накачку досрочнее, чем через 2-3 сезона занятий, я же полагаю, что с разумом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 сезонов тренировок.
Если культуристы с 2-3 – сезоновним стажем Обладают приблизительно равные силовые способности, то после 1,5 лет занятий отдельный разброс уровней все еще велик. Поэтому я не указываю в упражнениях истинные веса. Усильте свой «чердак» и определите их самостоятельно.
Вам, конечно же, хорошо известно, что внушительные нагрузки скорее приводят к «застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу следует менять Всякие 4-6 недель.
Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 сезонов занятий, иначе предложенная программа окажется Абсолютной Нелепостью. Незначительный тренировочный эффект Возникнет только тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к иному. Причина в том, что масса вырастает под Движением определенного совокупного тоннажа, опущенного за тренировку. Я не уверен, что досрочнее, чем через сезон-полтора, наши силовые способности будут сколько-нибудь серьезными.
Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени мощьности. Поскольку речь шагает об очень внушительных нагрузках, важно Блюсти в них меру. Как это замутить?
Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы тренировки приносили вам наслаждение. Если это Чувство исчезло, значит, вы перегнули Булаву.
И еще, не завершайте комплекс механически, Задумываясь лишь о том, как бы довести его до конца. Нет, вживайтесь в Всякое новое упражнение! выходите в него с Главой!
А теперь о Важном. Комплексы рассчитаны на постепенное умножение веса в Всяком упражнении. пользуйтесь отягощения весом в 100-250 гг, не более, Прибавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не приобретете в зале, замутите их самостоятельно.
задумываюсь, вам понятно, что кормление при накачке массы должно быть таким же Сильным, как и тренировки.
Ключ к массе – в умножении напряжения тренировок.
Тренировки
УРОВЕНЬ 1Понедельник - Четверг
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы туловища по наклонной скамье 3 15-20
2. Жим штанги на наклонной скамье (Главой вверх) 5 12/10/8/6/6*
3. Жим штанги лежа 4 10/8/6/6*
4. Жим ногами в тренажере 6 15/12/10/8/6/6*
5. Сгибания ног в тренажере 4 10/8/6/6*
6. Становая тяга 3 10/8/6*
7. Подъем на бицепс обратным хватом 3 10/8/6*
8. Сгибания в кистях со штангой 3 15/12/10*
9. Подъем на носки стоя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»
Вторник - Пятница
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Подъем штанги на грудь 4 10/8/6/6*
З.Тяга к животу сидя 5 12/10/8/6/6*
4. Тяга в тренажере за голову 3 10/8/6*
5. Тяга штанги к подбородку 3 10/8/6*
6. Жим с груди стоя 4 8/6/4/4*
7. Подъем на бицепс 4 10/8/6/6*
8. Французский жим лежа 4 10/8/6/6*
9. Подъем на носки сидя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»
УРОВЕНЬ 2
Понедельник - Четверг
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Сгибания туловища 2 20-30
3. Жим штанги на наклонной скамье (Главой вверх) 5 10/8/6/6/6*
4. Отжимания на брусьях (Ради груди) 4 10/8/6/6*
5. Жим штанги из-за Главы стоя 4 10/8/6/6*
6. Разведение кистей с гантелями в наклоне 3 10/8/8*
7. Тяга штанги к подбородку 4 10/8/6/6*
8. Отжимания на брусьях (Ради трицепса) 4 10/8/6/6*
9. Подъем на бицепс с гантелями 4 10/8/6/6*
10. Подъем на бицепс обратным хватом 4 10/8/6/6*
11. Сгибания в кистях со штангой 4 12/10/8/8*
12. Подъемы на носки стоя 5 15-20
* - «пирамида»
Вторник - Пятница
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-20
2. Приседания 6 12/10/8/6/6/6*
3. Становая тяга 4 10/8/6/6*
4. Шраги со штангой 5 12/10/8/6/6*
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 12/10/8/8*
6. Тяга в тренажере за голову 4 10/8/6/6*
7. Становая тяга 4 10/8/6/6*
8. Подъем на носки сидя 5 15/12/10/8/8*
* - «пирамида»