Комплексы тренировок (Рич Каспари)

В этом разделе вы приобретете конкретные комплексы, к которым можно приняться немедленно, если, конечно, у вас есть определенный эксперимент. Джо, не Предлагает затевать Трудную накачку досрочнее, чем через 2-3 сезона занятий, я же полагаю, что с разумом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 сезонов тренировок.

В этом разделе вы приобретете конкретные комплексы, к которым можно приняться немедленно, если, конечно, у вас есть определенный эксперимент. Джо, не Предлагает затевать Трудную накачку досрочнее, чем через 2-3 сезона занятий, я же полагаю, что с разумом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 сезонов тренировок.



Если культуристы с 2-3 – сезоновним стажем Обладают приблизительно равные силовые способности, то после 1,5 лет занятий отдельный разброс уровней все еще велик. Поэтому я не указываю в упражнениях истинные веса. Усильте свой «чердак» и определите их самостоятельно.

Вам, конечно же, хорошо известно, что внушительные нагрузки скорее приводят к «застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу следует менять Всякие 4-6 недель.

Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 сезонов занятий, иначе предложенная программа окажется Абсолютной Нелепостью. Незначительный тренировочный эффект Возникнет только тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к иному. Причина в том, что масса вырастает под Движением определенного совокупного тоннажа, опущенного за тренировку. Я не уверен, что досрочнее, чем через сезон-полтора, наши силовые способности будут сколько-нибудь серьезными.

Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени мощьности. Поскольку речь шагает об очень внушительных нагрузках, важно Блюсти в них меру. Как это замутить?

Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы тренировки приносили вам наслаждение. Если это Чувство исчезло, значит, вы перегнули Булаву.

И еще, не завершайте комплекс механически, Задумываясь лишь о том, как бы довести его до конца. Нет, вживайтесь в Всякое новое упражнение! выходите в него с Главой!

А теперь о Важном. Комплексы рассчитаны на постепенное умножение веса в Всяком упражнении. пользуйтесь отягощения весом в 100-250 гг, не более, Прибавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не приобретете в зале, замутите их самостоятельно.

задумываюсь, вам понятно, что кормление при накачке массы должно быть таким же Сильным, как и тренировки.

Ключ к массе – в умножении напряжения тренировок.

 

Тренировки

УРОВЕНЬ 1

Понедельник - Четверг

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы туловища по наклонной скамье    3    15-20
2. Жим штанги на наклонной скамье (Главой вверх)    5    12/10/8/6/6*
3. Жим штанги лежа    4    10/8/6/6*
4. Жим ногами в тренажере    6    15/12/10/8/6/6*
5. Сгибания ног в тренажере    4    10/8/6/6*
6. Становая тяга    3    10/8/6*
7. Подъем на бицепс обратным хватом    3    10/8/6*
8. Сгибания в кистях со штангой    3    15/12/10*
9. Подъем на носки стоя     4    12/10/8/8*
* - «пирамида»
 

Вторник - Пятница

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе    3    10-15
2. Подъем штанги на грудь    4    10/8/6/6*
З.Тяга к животу сидя    5    12/10/8/6/6*
4. Тяга в тренажере за голову    3    10/8/6*
5. Тяга штанги к подбородку    3    10/8/6*
6. Жим с груди стоя    4    8/6/4/4*
7. Подъем на бицепс    4    10/8/6/6*
8. Французский жим лежа    4    10/8/6/6*
9. Подъем на носки сидя    4    12/10/8/8*
* - «пирамида»

 

УРОВЕНЬ 2

Понедельник - Четверг

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе    3    10-15
2. Сгибания туловища    2    20-30
3. Жим штанги на наклонной скамье (Главой вверх)    5    10/8/6/6/6*
4. Отжимания на брусьях (Ради груди)    4    10/8/6/6*
5. Жим штанги из-за Главы стоя    4    10/8/6/6*
6. Разведение кистей с гантелями в наклоне    3    10/8/8*
7. Тяга штанги к подбородку    4    10/8/6/6*
8. Отжимания на брусьях (Ради трицепса)    4    10/8/6/6*
9. Подъем на бицепс с гантелями    4    10/8/6/6*
10. Подъем на бицепс обратным хватом    4    10/8/6/6*
11. Сгибания в кистях со штангой    4    12/10/8/8*
12. Подъемы на носки стоя    5    15-20
* - «пирамида»
 

Вторник - Пятница

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног на наклонной скамье    3    15-20
2. Приседания    6    12/10/8/6/6/6*
3. Становая тяга    4    10/8/6/6*
4. Шраги со штангой    5    12/10/8/6/6*
5. Тяга штанги к поясу в наклоне    4     12/10/8/8*
6. Тяга в тренажере за голову    4    10/8/6/6*
7. Становая тяга    4    10/8/6/6*
8. Подъем на носки сидя    5     15/12/10/8/8*
* - «пирамида»