На выполнение этой программы меня вдохновили мой приятель Митч Ходж и Ваятель программы Кирк Малик, который тренировался по схожей схеме. Включив в нее упражнения, которые предлагают мне наилучшие итоги я, таким ликом, приспособил ее к своим зависимостям. Советую вам замутить то же самое.
Эта программа разрешает богатырю менее чем за День проработать одну часть тела и Обладать достаточно времени Ради выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен замутить несколько предостережений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО Ради подготовленных богатырей! Во-Первых, при выполнении программы нужно следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и \"читинговать\". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит наши мышцы \"Звать\" от муки.
Час второй - Грудь
5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Час Первый - Ноги
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Час третий - Спина
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
1 X 40 [только один подход]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Час четвертый - Плечи
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Час пятый - Кисти
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Час шестой и седьмой - отдых
всякий подход должен возникать с веса, с которым вы умеете Окончить все нужные повторения. Например, в второй час вы затеваете с веса, с которым умеете Окончить 8 повторений в жиме лежа. Так, если Ради выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет нашим Предварительным весом.
Второй сет. Завершайте один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сумеете выполнить только 4 повторения, так что, Ради того чтобы Окончить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в нашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После Окончания сета, отдохните 10 секунд и затевайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сумеете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и Выполняйте третий подход. Наш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и Выполняйте оставшиеся 3 повторения.
Жим лежа
1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.
Единственный изъян программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она имеет Бесспорными Превосходствами: умножает силу, тренирует выносливость и экономит время Ради выполнения аэробных упражнений в том же занятии.