Программа тренеровок (С.С. Слоан & Woland)

Вы прибываете в зал не на кого не видите, Приветствуете с кем знакомы и шагаете к снарядам. Ни одного выражения пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы Желаете добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Вы прибываете в зал не на кого не видите, Приветствуете с кем знакомы и шагаете к снарядам. Ни одного выражения пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы Желаете добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их Разработали журналисты, которые Желают приобрести сенсацию, что бы ни остаться голодными. Истиннее секрет один - Эксперимент.

 

УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.

Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.

Теперь расшифрую упражнения.

Тренировка 1.


Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в крене 2х5-6

Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6

Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6

 

Тренировка 2.


Бицепс

Сгибание кистей со штангой 2х10-12

Трицепс

Жим узким хватом 3х10-12

Ноги.

Приседания 1х6-8, 2х20

Икры.

«Ослик» 1х8-12

В данной программе не указанны разминочные подходы.

В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.

Во втором 1 разминочный сет.

На ноги до 3 разминочных сетов.

В мертвой тяге Прибавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это наш Недавний подход на один раз.

В Всяком рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не кидайте подход, пусть наш партнер поможет замутить вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сумеете сдвинуть вес даже на 1 см.

С приседаниями не все так просто. После Трудного приседа приготовьтесь к опасному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым умеете замутить 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.

По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому Всякую тренировку Надевайте на гантель по 2 кг.

По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.

Надумал продолжить тему и .... Полетели...

Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим ликом:


Час 1 Грудь, плечи, бицепс

Час 2 Отдых

Час 3 Спина и трицепсы

Час 4 Отдых

Час 5 Ноги

Час 6 Отдых

Час 7 Отдых

Час 8 происхождение новоиспеченного цикла.

Этот вариант тренировки продолжает следующую программу спустя два месяца.

Итак, Образцовый вариант тренировки Спина и Трицепс:

Спина


Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа

Тяга штанги в крене 2х6-8

Мертвая тяга 2х5-6

Трицепс


Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12

Жимы вниз на блоке с бечевкой 2х8-12

Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5

Вот образец от меня лично, какое сочетание Деятельности на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:

Жим лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Отжимание от брусьев просторным хватом.

полетели дальнее, как проистекает прогресс программы в дальнейшем:


Час 1 Грудь, плечи

Час 2 Отдых

Час 3 Квадрицепс

Час 4 Отдых

Час 5 Отдых

Час 6 Спина и бицепс

Час 7 Отдых

Час 8 Бицепс бедра и икры

Час 9 Отдых

Час 10 Трицепсы и предплечья

После Окончания цикла вы умеете отдохнуть пару, тройку часов Ради начала новоиспеченного.

Дальнее можно рассмотреть образец упражнений на грудь и плечи в сильном режиме.

Грудь.


Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8

(Плюс два форсированных в конце Всякого подхода)

Отжимания на брусьях в просторном упоре с негативом 2х6-8

(желательно Пользоваться столь внушительный вес, как Ради одного повторения)

Частичные жимы лежа 2х5-6

(пользоваться вес больший чем Ради одного повторения!)

Кросовер 1х10-12

(пользоваться 2 форсированных в конце подхода).

Плечи.


Разведение кистей в крене 3х6,12,20 (Трисет)

Частичные тяги к подбородку на Верхнем блоке 1х15-20

(пользуйтесь вес, который вы умеете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)

Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.

Замутив эту программу у вас не будет появляться вопросов почему Необходимо столько времени на отдых (хи-хи).

Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).


Час 1 Грудь

Час 2 Отдых

Час 3 Квадрицепс

Час 4 Отдых

Час 5 Спина

Час 6 Отдых

Час 7 Плечи

Час 8 Отдых

Час 9 Икры и бицепс бедра

Час 10 Отдых

Час 11 Бицепс и трицепс

Здесь я не буду предлагать образцы достижимых упражнений на мышечные группы, потому, как здесь Всякий Влияет на свое усмотрение.

Но пару подсказок предложу. Можно Пользоваться до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях завершать на 10-12 повторов.

задумываюсь, этот материал точно предложит вам то зачем вы прибыли в зал.

Всем успехов, в Вашем нелегком деле, с лучшими благопожеланиями.