Вот вам изумительный парадокс бодибидинга! С одной стороны, речь про
самый что ни на есть силовой вид спорта. А с иной, физическая сила не
гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте.
От
всего этого в головах много путаницы. иные качки рвут жилы годами,
пытаясь зачем-то поставить рекорд в жиме лежа или становой. Прочие
"зацикливаются" на бицепсе и делают тыщи концентрированных подъемов. Те
и другие выглядят одинаково неясно, поскольку в равной степени
ошибаются. А как надо?
Сначала о методических принципах. Массу
дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу -
малоповторный (2-5 повторений). Как бы фанатично вы ни качали силу,
много массы вы не Добавите. Тогда зачем он Необходим этот силовой
тренинг?!
Нужен! Секрет в том, что эти самые много повторов
(на массу) надо делать с весами, которые под стать силовым рекордам.
Что, еще один парадокс? Да, братцы. К образцу, действительная накачка
грудных возникает после того, как вы начнете Давить лежа под 130 кг.
Методисты
советуют дважды в сезон устраивать силовые "сессии". Комплекс вы можете
составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими положениями.
Все внимание крупным мышечным группам.
Уровень
силы нашей мускулатуры определяет сила внушительных мышечных групп - спины,
ног и груди. Вот поэтому Важный объект силового тренинга - самые
крупные мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упражнений. В
список на правах непременных лидеров заходят приседания, жим лежа и
становая тяга. всякая тренировка строится вокруг одного из этих
упражнений, причем, приседания и становую тягу максимально разносят по
срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел
позвоночника. Если делать становую через час-два после приседаний,
есть риск травмировать поясницу.
Тренироваться надо с
периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют
1-2 "добивочными" упражнениями. К образцу, после приседаний делают жим
ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима
лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении завершают до 5
сетов по принципу "пирамиды". Во вспомогательном - 2-3 сета.
Выкладываться до предела надо только в Недавнем сете основного
упражнения. Форсированные повторы запрещены!
Предполагайте ощущение меры.
Интенсивный
тренинг крупных мышечных групп связан с Большущими затратами энергии. А
это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на
восстановление. Если вы Постараетесь тренироваться в силовом стиле по
прежнему качковому графику (до 4 раз в неделю), то наша сила наоборот
начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод
"циклирования" повторов. Многие силовики "выстраивают" тренировочный
цикл в виде своего рода перевернутой пирамиды: за немногими неделями
многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно
невнушительным весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом
повторов (4-6 за сет с более надежным весом) и, наконец, последние
несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из
1-3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг
быстро "забивает" мышцы, и рост силы прекращается. Ну а такая схема
позволяет растянуть промежуток Добавления силы до двух-трех и даже четырех
месяцев.
Как ускорить прогресс.
Перед началом
силовой программы Висит проконсультироваться с инструктором
тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении
силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности длины
конечностей. Инструктор оценит нашу фигуру и предложит ценные подсказки
насчет техники. К образцу, если вы верховного роста, вам стоит
сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам
труднее.
Кстати, развитие силы еще не Обозначает тренинга с
запредельными весами. Куда больше предлагает скоростное выполнение
упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала
обеспечивают т.н. "скорые" мышечные волокна. Ну а они толком
откликаются только на взрывной тренинг. К образцу, знаменитые
американские рекордсмены жима лежа завершают жим с весом в 60% от
разового максимума. Однако Стараются выжать этот вес с максимально
возможной быстротой. И вот вам итог - таблица мировых рекордов в
жиме лежа переписывается ими с завидной регулярностью.
Тренируйте свой мозг.
Если
вы затеваете свои качковые тренировки из состояния глубокой
растренированности, вам Висит отложить бодибилдинг на неопрпищеленное
время. Если вы не талантливы подтянуться 10-12 раз, не умеете присесть с
собственным весом и выжать половину своего веса над Главой, возьмитесь
всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется завершать качковые
упражнения со забавными весами, а такие веса не предлагают отдачи. Посвятите
первые сезон-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе
конкретные Меть на Всякую тренировку, на неделю, месяц, сезон и еще более
отдаленную перспективу. Попутно, вы Прочитаете свой организм, его силовой
потенциал, сроки возобновления, зависимости в еде и сне... За счет
этого наши планы станут предельно реалистичными, и вы начнете уверенное
продвижение к массе.
Источник: "Сила и Краса"