- Мне 14 сезонов, и я уже тренируюсь около сезона. возникли вторые успехи, но вот проблема - хворают колени. Может быть, я слишком много делаю Трудных приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с иной стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые Влияют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени?
Надо шагать к доктору. Любая, даже Бессильная мука в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта мука вызвана тренингом. На свете живет около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы доктор замутил рентген и поставил истинный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской крапинки зрения Бодры, тогда ты и вправду перегрузил суставы Трудным тренингом.
Как тебе быть дальнее? ради начала Объясню вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или Трудная атлетика вес штанги не показывается Важным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более. Тренинг - это цельная Конструкция взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, способность полноценно покоиться после тренировок, кормление, спортивный эксперимент, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное Влечение дернуть повнушительнее. Если каждый раз в зале ты пробуешь механически опустить веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою итогов и травме. С ногами обычно как случается? Новичок Смотрит в зеркало и с унынием видит, что ноги у него тонковаты. Дальнее он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он подумал, почему у него Опаздывает ножная мускулатура?
В самом деле, почему? Да потому, что у него Бессильная генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет надобности качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у Вашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически Обозначает утонченные кости и относительно Бессильные суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за внушительные веса?
А кормление? Множество парней-новичков кормятся тем, что им готовят дома. А это пища Ради всей семьи. Она часто не Соответствует надобностям культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного кормления? У кого из парней на них есть валюты? А отдых? На следующий час после Трудной тренировки Необходимо едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, Находиться - и так до Бала. Кто же такое может себе разрешить?
Вот и Удается, что избирая уровень нагрузки в зале, надо Держать серьезную коррекцию на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того Бессильные генетические ресурсы своего организма, только и всего.
Так что, запомни, внушительные веса сами по себе не предложат массы. А вот как отыскать оптимальный Ради себя вес? Задача кажется мудреной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так!
Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: Добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом Пользуйся и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее поясню, все веса будут показаться тебе примерно одинаковыми по Чувству - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в Главе крутится: ну, здорово! ну, кайф!
Такое, ни на что не Подобное, Чувство обсуждает о том, что вес исключительно точно Подходит твоим физиологическим способностям. В целом, это просторное понятие, включающее и Деятельность сердца, и анатомические особенности (случается, что чрезмерный вес блокирует Деятельность мышц-синергистов - они оказываются слишком Бессильны и потому не умеют стабилизировать Деятельность суставов)... Но самое Важное в том, что вес Соответствует силовому потенциалу мышц, а значит мышечная Конструкция трудится мощно, эффективно и скоординированно.
А теперь Задумаемся, что случится, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой крапинке амплитуды ты не умеешь брать вес, как обсуждают, \"на мышцах\". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелочным трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и муки.
Предметно поговорим о коленях. Когда ты Висишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты Спускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальнее колени от осевой полосы тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более \"жестким\" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.
Приседая, ты Наклоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика иная. Отсюда и больший прессинг на колени.
В теории, приседания наиболее Надежны Ради коленей. Однако на практике они наиболее часто делаются причиной травмы, поскольку в Недавних повторениях из Верхней позиции многие Стараются встать \"читингуя\". А это Ради коленей - кончина! Чтобы не было соблазна читинговать, Держи вес поменьше. И это не будет Обозначать отката в смысле массы. Доказано, что скорее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое количество повторов такого итога не предлагает.)
Если твой приятель Старается втянуть тебя в Соперничество \"кто присядет с большими весом?\", посоветуй ему иные условия - \"кто замутит больше повторений?\". Что дотрагивается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не Висит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся управляла: в сете не меньше 10 повторений!
Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который разрешает замутить в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с внушительным количеством повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и мука пройдет. Так что, дальнее дело только за тобой...
Дориан Ятс, FLEX