Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном промежутке Пользуются жим лёжа в своих тренировках.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении сумел дальнее усовершенствовать успех начатый в приседаниях. Если ему получается успешно надумать эту задачу то как положение это показывается залогом победы в троеборье.
Рассмотрение техники выполнения Первого соревновательного упражнения жима лежа на скамье, начнем так же как и в приседании с ознакомления с техническими положениями.
Жим лежа на скамье (управляла и распорядок выполнения).
1. Скамья должна быть размещена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен Находиться на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы кистей должны обхватывать гриф, Находящийся на стойках, при этом внушительные пальцы кистей располагаются "в Дворце" вокруг грифа. Это расположение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения жестокой опоры ног богатырь может Пользоваться гладкие плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высью 5, 10, 20, и 30 см Ради подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные действия ступней, лежащие на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно лежать не более трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как богатырь самостоятельно займет верное расположение Ради старта, он может Приказать ассистентов помочь ему снять штангу со стоек.
В этом случае штанга подается на прямые кисти.
5. Расстояние между кистями на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда богатырь Обладает Вековую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими кистями, он должен заранее предупреждать об этом судей перед Всяким подходом. При этом, в случае потребности, гриф штанги будет соответственно помечаться перед Всяким подходом богатыря. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с Поддержкой или без Поддержки ассистентов богатырь должен ожидать сигнала Взрослого судьи с полностью выпрямленными ("включенными") в локтях кистями. Сигнал к Происхождению жима должен быть предложен сразу же, как только богатырь Усвоит неподвижное расположение и штанга будет лежать в верной позиции. В целях безопасности Взрослый судья может Приказать богатыря отдать штангу на стойки, подав отчетливую команду "отдать" ("риплэйс") с одновременным действием кисти назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не сумел Усвоить верную стартовую позицию Ради начала упражнения.
7. Сигналом Ради начала упражнения прислуживает действие кисти вниз вместе с отчетливой командой "старт" ("стат").
8. После получения сигнала богатырь должен Поднять штангу на грудь и выбрать ее в неподвижном расрасположении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное расположение Обозначает приостановку. Рекомендуется применять "положение одной секунды", т.е. держать штангу на груди на счет "один". Затем богатырь должен выжать штангу вверх на прямые кисти без лишнего (чересчур мощного) неравномерного выпрямления кистей, причем выпрямление кистей в локтях должно проистекать одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении Взрослый судья должен предложить отчетливую команду "стойки" ("рэк") с одновременным действием кисти назад.
9. Если анатомически обе кисти не умеют быть выпрямлены полностью, богатырь должен предупреждать об этом судей заранее перед Всяким подходом.
Причины, по которым опущенный в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.
1. Ошибка в соблюдении сигналов Взрослого судьи при Происхождении или Окончании упражнения.
2. Любое изменение в исходном расположении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение кистей по грифу. Допускаются легкие или незначительные действия ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или действие вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном расположении на груди таким ликом, что это Поддерживает богатырю.
4. Любое очевидное (чрезмерное) неравномерное выпрямление кистей во время выполнения жима.
5. Любое действие штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные кисти при Окончании упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами Взрослого судьи Ради облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног богатыря скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, помещающихся в описании управлял выполнения жима лежа на скамье.
Фазы жима лежа. Aвтор Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4 Фаза 5 Фаза 6 Фаза 7 Bill Jamison (США) Распо- ложение на скамье и съем шт. со стоек Опускание грифа на грудь личен- но жим John Lear (Канада) Распо- ложение на скамье Съем штанги со стоек Подготов- ка к жиму Опускание грифа на грудь личен- но жим Theodor Arcidi (США) Распо- ложение на скамье Съём штанги со стоек Подготов- ка к жиму Опускание грифа на грудь личен- но жим Charles Poliguin (США) Распо- ложение на скамье Съем штанги со стоек Опускание грифа на грудь личен- но жим Фиксация снаряда Rick Well(США) /21/ Подгото- вительная часть Разгон личен- но жим Дожим Остапенко Леонид (Россия) Располо- жение на скамье, хват штанги Съем штанги со стоек Подготов-ка к жиму Опускание штанги к груди Фиксация паузы личен- но жим штанги Возвращение снаряда на стойки Цедов Роман (Россия) Снятие штанги со стоек Намерение команды "Старт" Опускание Выдерживание "заметной" паузы Выжима- ние Намерение команды "на стойки" Опускание штанги на стойки Шейко Борис (Россия) Приём предстарто- вого расположения Стартовое расположение (фиксация штанги на прямых руках) Опускание штанги к груди Фиксация паузы со штангой на груди личен- но жим Фиксация снаряда в конечной позиции Возвра- щение снаряда на стойки
Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга в отличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы.
Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жима лежа на скамье посоветованное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.
- Приём предстартового расположения состоит из:
Положение богатыря на скамье (прогиб спины, расстановка ног);
При Положении на скамье спортсмен должен пытаться максимально прогнуть спину, сберегая плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. С Февраля 2001 сезона техническими положениями разрешается отрывать Главу от скамьи.
Фотографии Генерального секретаря IPF Кёбириха Хайнера.
Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше маршрут штанги, тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высь моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как положениями Соперничеств высь моста не ограничена. При этом надо пытаться "подтянуть" плечи как можно Ближнее к тазу. Вторая крапинка опоры спортсмена в этом расрасположении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны дотрагиваться лавки, плечи Подняты максимально вниз. Мышцы ног и спины лежат в усиленном состоянии, таз должен дотрагивается лавки но не упираться на неё (см. фото 3), Первая крапинка опоры это ноги спортсмена. В данной момент очень важно на какой выси находится гриф, он должен Находиться на стойках на такой выси, при которой спортсмен умел Усвоить штангу от ассистента не преступая моста. Если штанга будет Находиться высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, спортсмен не сумеет прогнуться в Абсолютном объёме и будет изведывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хват штанги;
Пальцы кистей должны обхватывать гриф, Находящийся на стойках, при этом внушительные пальцы кистей располагаются "в Дворце" вокруг грифа.
Спортсменами в основном используются два хвата: просторный 81 см, максимально допустимый положениями Соперничеств, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см, который мощнее включает в Деятельность трицепсы и дельтовидные мышцы, в Потребности от длины кистей и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что граждане Обладают различные параметры тела, длину конечностей и мощные Дворы, идеальная ширина хвата может быть Ради всех различной. Но тем не менее истина Ради всех одна: чем шире хват кистей (но не более 81см.), тем короче маршрут действия штанги от груди и вследствии этого производимая богатырем физическая Деятельность будет меньшей и наоборот чем уже хват кистей, тем длиньше маршрут действия штанги, а производимая физическая Деятельность будет внушительный.
Так же не надо забывать, что чем шире хват кистей, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже полосы грудных мышц.
В связи с тем, что спортсмены Обладают различные параметры тела, длину конечностей и мощные Дворы, идеальная ширина хвата строго отдельна и может быть у всех различная.
в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется богатырем самостоятельно либо с Поддержкой ассистентов. В Недавнее время на всех международных соревнованиях в 99,9% случаев штангу Поддерживает Арендовать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек богатырь слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и Поднимает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и Поднимая плечи вниз, затем Поднимает таз до касания скамейки.
г) Положение ног.
Ступни должны быть размещены как можно Ближнее к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног лежат в усиленном состоянии. Спортсмен должен, как бы Висеть на ногах и только дотрагиваться ягодицами скамьи (см. фото3). Такая практика Поддерживает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие трудятся более эффективно. Широко расставленные ноги Видятся так же часто, как обходящиеся Ближне приятель от приятеля, но обе позиции включают элементы "смыкания" тела на скамейке.
- Стартовое расположение состоит из:
фиксация штанги на прямых руках до команды Взрослого судьи "старт" - ("стат").
После приема штанги от ассистента богатырь фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ожидает сигнала Взрослого судьи "старт" ("стат").
- опускание штанги к груди.
После сигнала Взрослого судьи богатырь Поднимает штангу на грудь. Опускание штанги к Верхнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено, с Абсолютным контролем напряжения всех участвующих в действии мышечных групп. При этом спортсмен делает ответное действие грудью к штанге, не отрывая опорные крапинки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.
- фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала Взрослого судьи спортсмен должен Поднять штангу на грудь и выдержать её в неподвижном расположении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное расположение Обозначает приостановку.
- лично жим состоит из:
срыв штанги с груди;
После видимой приостановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим - внушительные грудные, дельтовидные, трицепсы и просторнейшие. При так Величаемом "грудном" стиле жима, плечевые отделы кистей должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом вынимая максимальную выгоду из включения в Деятельность передних долей дельтовидных мышц. При "трцепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько Ближнее к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди предлагают так же просторнейшие мышцы спины, Нося плечевые сыставы богатыря вперед. При "грудном" стиле штанга Едет практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" - отклоняясь от вертикального плана назад. сильный выдох производится в нижней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные кисти . Одни богатыри в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы кистей немного расслабляют. Они рассказывают это тем, что это нужно Ради обеспечения резкого срыва от груди, Небольшого разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения просторнейших мышц спины с моментальным подключением в Деятельность грудных мышц, дельтовидных и трицепсов.Иные богатыри Помещая штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы кистей, поэтому они не умеют замутить резкий срыв штанги с груди.Когда богатырь Снимает штангу с груди, действие в этот момент должно шагать от ног (путем их напряжения) в сторону Главы, но ни в коем случае вверх иначе случится отрыв таза от скамьи. .
Штанга должна Ехать примерно вертикально вверх, с маленьким уклоном в сторону стоек. Пытайтесь, что бы штанга не Ехала строго вертикально вверх или в сторону ног, это выключает из Деятельности дельты.
Аспирантом Кубанской Правительственной академией физической культуры Р.А. Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях, с частотой 25 кадров в секунду. В процессе отделки видеозаписи с Поддержкой компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ.
В итоге визуального разбора Приобретенных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, разрешающего классифицировать Разные выполнения жима лежа, Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в Происхождении фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы.
К Первый группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль (рис.1), ко второй группе - траектории, пересекающие вертикаль один раз (рис.2), к третьей группе - траектории, пересекающие вертикаль дважды (рис.3).
На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно действует траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на Дворе СВ (рис.1) Помещает снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (Двор ВА) ЦТШ Обладает относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового расположения СЕ.
Рис 1. График траектории ЦТШ группы I Рис 2. График траектории ЦТШ группы II Рис 3. График траектории ЦТШ группы III
Следовательно, граничное расположение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С), по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А), находится Ближнее к Главе относительно тела спортсмена.
Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает "мертвую крапинку" в фазе подъема, что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового расположения СЕ и её пересечением в крапинке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальнее от Главы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами.
Траектории группы III, по мнению Р.А.Цедова, связаны с тем, что спортисмен в Происхождении фазы подъема (Двор ВА на рис.3) потеряв Гибкий импульс в связи с Продолжительной задержкой в "мёртвой крапинке" (Двор ВF), энергично опускает штангу вперед-вверх, что предопределяет повторное пересечение в крапинке D вертикали стартового расположения СЕ. При этом Соответствие ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой.
в) прохождение "мертвой крапинки";
При разборе графиков выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2) был выявлен "порог преткновения" (в дальнейшем "мёртвая крапинка") - наиболее неудобный Двор Ради проявления бодрой мышечной силы богатыря. Эта зона показывается одним из Важных факторов, лимитирующих спортивный итог (рис.4). двор графика Арестованный между вертикалями А и Б показываются указанной зоной.
Корреляционный разбор Представил, что высь и время проявления "мертвой крапинки" Ради Всякого спортсмена сугубо отдельны. Их значения зависят от: квалификации спортсмена, пола, процентного Соответствия веса снаряда к отдельно-максимальному итогу в жиме лежа. Установлено, что с возрастанием квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная "мёртвая крапинка". Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному итогу определённого спортсмена.
Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 0,4 - 1,2 с. В Потребности от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 - 18 см. /14/
г) дожим.
Во время финальной части жима, примерно в нижней трети жима рекомендуется замутить Сильный, резкий выдох. Выпрямление кистей в локтях должно проистекать одновременно.
Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды Взрослого судьи "на стойки" - ("рэк").
После Абсолютного и одновременного выпрямления кистей богатырь фиксирует штангу в неподвижном расположении и ожидает сигнала Взрослого судьи "на стойки" (рэк").
Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки (после команды Взрослого судьи "на стойки" - ("рэк").
После сигнала Взрослого судьи, богатырь воздает штангу на стойки самостоятельно или с Поддержкой ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, лежащего в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз богатыря.
Жим лёжа завершает Майл Женифер (Mail Jennifer) США, чемпионка мира среди юниорок 2000 сезона, в категории до 48кг.
Покадровое разложение выполнения техники жима лежа замутнено Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.
Кадр 1. Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив Верхней части грудных мышц.
Кадр 2. Как мы Смотрим Майл прогнула спину, упирается на две крапинки: Первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только дотрагивается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными кистями в локтевых суставах, в намерении сигнала Взрослого судьи "старт".
На кадрах 3 и 4 видно, как Майл при опускании штанги на грудь делает ответное действие грудью к штанге, не отрывая таза от скамьи.
Прогиб "моста" достиг максимума , ноги напряжены, таз едва дотрагивается скамьи, спортсменка как бы встала на ноги. В этом расположении она замутила видимую приостановку штанги на груди .
После приостановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами нижнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных, дельтовидных, трицепсов и просторнейших мышц. предварительный импульс (действие) в этот момент шагает от ног в сторону Главы.
Наступил самый тяжелый момент жима, прохождение "мёртвой крапинки" . Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону "мёртвой крапинки" и дожимает штангу до Абсолютного выпрямления кистей . Обратите внимание на то, что чем выше штанга, тем меньше делается высь "моста" спортсменки. Это обсуждает о том, что она как бы Выходит туловищем от штанги.
После Абсолютного и одновременного выпрямления кистей спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ожидает сигнала Взрослого судьи "на стойки". Погрешности наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.
- неотцентрированный хват грифа снаряда;
может привести к перекосу и как последствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими положениями;
- "незамкнутый" хват грифа;
в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими положениями;
- слишком Ближнее Положение Главы к стойкам;
если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже полосы глаз, то при жиме штанги вы умеете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или приостановки штанги;
- неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах;
неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и убавлению прогиба (моста), что удлинит маршрут штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
- не соблюдение неподвижном расположении на груди (паузы), отбив грифа от груди;
выжимание штанги без видимой приприостановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими положениями Соперничеств;
- недостаточное "выключение" кистей в конечной крапинке жима;
не Абсолютное выключение кистей запрещено техническими положениями. Если анатомически обе кисти не умеют быть выпрямлены полностью, богатырь должен предупреждать об этом судей заранее перед Всяким подходом.
- отрыв пяток после начала жима;
отрыв пяток после Происхождение жима запрещено техническими положениями;
отрыв таза от поверхности скамьи;
отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими положениями. Немного об экипировке:
Майки Ради жима лежа.
Использование маек Ради жима не только уменьшило количество травм, связанных с жимом лежа, но и разрешило поставить новоиспеченные мировые рекорды. Майка Ради жима лежа трудится также, как костюм Ради приседаний, то есть Прибавляет дополнительную помощь, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки Ради жима различаются по толщине, чем она толще, тем больше помощи. Более подробно мы Объясним в разделе "Экипировка в пауэрлифтинге".
Трико Ради жима лежа.
Как положение, трико Беспрепятственного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико Ради жима лёжа ни отчего не предохраняет и не какой Поддержки не оказывает. Но согласно техническим положениям Соперничеств, спортсмен обязан облекать трико поверх майки Ради жима лёжа.
Бинты на Руки.
Также мы желаем в обязательном распорядке Пользоваться бинты Ради Рук, чтобы зафиксировать Рука в неподвижном состоянии.
Пояс.
О нужности применения пояса в жиме лёжа, мнения тренеров и спортсменов разделяются. Одни считают, что пояс Необходим, иные считают, что он не Необходим, только Отвлекает. Мы же, желаем Пользоваться пояс при тренировках и на соревнованиях, это разрешит придать внушительную стабилизацию тела во время жима и будет сдерживать майку Ради жима в натянутом расположении. предлагаем Пользоваться тяжелоатлетический пояс, он Понежнее и поменьше по размеру. Обратите внимание на фотографии 1,2 и 3, а также на кинограмму выполнения жима лежа К. Павловым. Эти величественные спортсмены завершают жим лежа с поясом..
Обувь.
Обувь Ради жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать безопасный упор и желательно с каблуком. Но подсказываем, что по техническим положениям максимальная высь каблука не должна превышать 5 см. Перечень используемой литературы: