Общие понятия
Внушительное многообразие видов аэробики, которые живут в действительный момент в мире это итог творческой работы многих тех, кто занимается этим видом спорта. Правильно составленные комплексы упражнений Располагают развитию силы, выносливости, Хитрости, Скорости, идеальной форме самовыражения занимающихся. Хотя составление комплексов, композиций в аэробике, как положение, творческий, чаще отдельный труд, тем не менее, живут определенные условия, которые нужно знать Всякому.
При составлении отдельных комплексов нужно учитывать:
Вид аэробики (аква аэробика, фитнес-аэробика, степ-аэробика, фанк-аэробика, бокс-аэробика, слайд-аэробика, силовая аэробика и др.) - специальные требования, которые определяют специфику вида.
Немаловажными показываются пол, возраст, физическое развитие (вес, пропорции и формы телосложения), уровень танцевально-гимнастической и Братской физической подготовки (сила, гибкость, выносливость, Хитрость, Скорость), музыкальный слух, артистичность и многие иные факторы.
Прежде чем затевать занятия, Необходимо определиться с их формой. Что это Ради вас? Урок, тренировочное занятие, досуг или что-то иное?
Обязательно Необходимо определить мишень и задачи занятия и его помещение в нашей жизни.
Нужно учитывать и допустимую трудность упражнений при занятиях аэробикой.
Использование площади помещений занятий, учет специфики упражнений, который и определит наш выбор.
Соотношение упражнений структуре построения комплекса (рациональная очередность упражнений).
Нрав музыкальных произведений.
Музыкальный материал Ради Чтения новоиспеченных упражнений должен быть с четким (ударным) ритмом. При этом лучше не подбирать музыку к занятию, а действиями устремляться выразить вхождение музыкального творения. Нашей базой учебных комплексов должны быть знакомые, ранее Прочитанные действия. Успеху будет Располагать не введение внушительного Числа новоиспеченных разнообразных движений, а их благоразумное сочетание с недавно выученными. Действия, из которых составляется комплекс, Необходимо обязательно повторяться, что разрешит сформировать более прочный двигательный навык. Не следует включать в комплекс слишком мудреные упражнения, запутанные комбинации движений, но и в то же время не Необходимо и чрезмерно упрощать их.
Довольно трудно определить энергетическую ценность аэробики из-за того, что мощьность движений самая различная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но двое граждан, которые занимаются аэробикой, умеют значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас Сваяно много избранных программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их.
Структура тренировки
Занятия аэробикой состоят как положение из следующих основных фаз.
Разминка. Она Обладает внушительное значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют. Итог - растяжения мышц. У разминки две Меть: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-Первых, вызвать некое ускорение темпа Искренних сокращений так, чтобы плавно развивать пульс до значений, которые Подходят аэробной фазе.
При разминке следует завершать Воздушную нагрузку в движение 2-3 минут. Внушительное значение Обладают упражнения на растягивание, например, крены. Поэтому обычно при разминке Пользуются комплекс упражнений Ради растягивания, предназначенный Ради предотвращения хворай в пояснице.
Аэробная фаза. первая фаза тренировки показывается Важной Ради достижения оздоровительного эффекта. Здесь выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что дотрагивается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно завершать аэробные упражнения с крапинки зрения безопасности занятий. Всегда Необходимо памятовать, что аэробика - это нагрузки, которые умножают частоту дыхания и Искренних сокращений, не преступая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в движение довольно Продолжительного промежутка времени. Чтобы добиться большего эффекта, нужно заниматься, по мнению различных специалистов, с мощьностью, которая обеспечивает частоту Искренних сокращений 65-80% от максимальной.
Отличным средством проверки мощьности нагрузки показывается тест “диалогом”. Если во время аэробики вы умеете продолжать диалог, значит, мощьность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не талантливы помогать разговор,- нагрузка выше допустимой.
Заминка. Третья фаза занятий аэробикой Интересует минимум пять минут; в движение всего этого времени Необходимо продолжать Ехать, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту Искренних сокращений.
Помните! После занятий аэробикой Необходимо продолжать Ехать, чтобы кровь умела циркулировать от ног к центральным сосудам. Каждый, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со кончиной. Работа сердечно-сосудистой сис-
темы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется Быстрее, чем сокращения сердца. Вот почему нужна верная заминка после Всякого занятия. Основной ее принцип - никогда не Кончать упражнение резкой приостановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. окончив основную, самую усиленную часть занятия, Необходимо Блюсти Предыдущие требования:
не Висеть на помещении без действия, даже в тот момент, когда измеряется пульс;
не сажаться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, опустив ноги вверх.
Силовая нагрузка. Эта фаза занятий аэробикой, которая должна длиться не менее 10 минут, включает действия, улучшающие мышцы и совершенствующие гибкость. Упражнения с отягощениями Разного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое иное силовое упражнение) вполне Соответствуют назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она умножает силу и Надежность костей и суставов, а это делает гражданина менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не случится.
Типичные упражнения
Выбор упражнений Ради конкретного занятия зависит в вторую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. Ниже приведены наиболее типичные Ради занятий аэробикой упражнения.
братские упражнения стоя:
упражнения Ради кистей и плечевого пояса в различных настроениях(поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и кружки);
упражнения Ради туловища и шеи (крены и повороты, действия по дуге и вперед);
упражнения Ради ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в различных суставах, полу приседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
братские упражнения сидя и лежа:
упражнения Ради стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые действия);
упражнения Ради ног в расположении лежа и в упоре на коленях(сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи);
упражнения Ради мышц живота в расположении лежа на спине(поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног, согнутых или разгибанием);
упражнения Ради мышц спины в расположении лежа на животе и в упоре на коленях (маленькая амплитуда поднимания кистей, ног или одновременных движений кистями и ногами с “вытягиванием”в длину).
Упражнения на растягивание:
в полу приседе Ради задней и передней поверхности бедра;
в расположении лежа Ради задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
в полу приседе или в упоре на коленях Ради мышц спины;
стоя Ради грудных мышц и плечевого пояса.
Ходьба:
размахивая кистями (Руки в кулак, пальцы врозь и др.);
сочетание ходьбы на помещении с Разными действиями кистями (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
ходьба с хлопками;
ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кружку);
основные хода и их Вариации, используемые в аэробике.
Бег - достижимы такие же варианты движений, как и при ходьбе.
скачки:
на двух ногах (в фазе полета ноги впомещении или в приятелем расположении) на месте и с продвижением в различных настроениях (с бережностью завершать перемещения в стороны);
с переменой расположения ног в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется завершать больше 4 Скачков на одной ноге подряд);
сочетание Скачков и подскоков на помещении или с перемещениями с Разными действиями кистями.
Имени движений в аэробике
При записи и проведении оздоровительных программ Пользуютсяся специальные имени движений. Специалисты часто используют Ради имени движений термины на английском говоре так как многие из направлений Модной аэробики заимствованы из зарубежных родников. Но прежде чем ознакомиться с ними, рассмотрим требования к выправке при их выполнении:
стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);
стопы параллельны приятель приятелю или слегка развернуты наружу, колени повернуты в настроении носков;
колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);
мышцы живота и ягодиц немного напряжены и обращают таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
таз размещен ровно, без перекоса;
грудь опущена, плечи на одной выси;
Глава и шея выпрямлены и составляют с туловищем одну полосу;
лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Живет несколько мнений относительно Числа базовых движений, которые составляют основу оздоровительных занятий. Одни специалисты насчитывают от 2 до 4, иные - от 6 и более.
Ход (March). Подсказывает природную ходьбу, но отличается большей Ясностью. Стоя на прямой ноге (туловище выпрямлено вертикально), иную, сгибая, опустить точно вперед (колено ниже горизонтального расположения), без сопутствующего действию поворота таза. Стопа опускаемой ноги находится на уровне нижней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
на помещении
с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кружку;
с пружинным действием коленей.
Marching - ходьба на помещении.
Side to side - Вариация ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” - носок Беспрепятственной ноги “давит” на пол, притопывает (tippt).
Leg curl - в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” - перенести тяжесть тела на одну ногу в колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” - Беспрепятственную ногу согнуть назад (по настроению к ягодичной мышце).
Knee up - подъем колена. Из расположения стоя на одной ноге (прямой), иную сгибая, опустить вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует сдерживать в вертикальном расположении. Не допускается сопутствующий действию опускаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант действия (стоя на помещении, с перемещением в любых настроениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно завершать шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3 раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.
Step-touch - приставной ход. Выполняется на 2 счета.“1” - ход в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” - приставить иную ногу на носок.
Touch-step - выполняется на два счета в очередности, обратной приставному ходу. “1” - коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” - с той же ноги замутить ход в сторону, в стойку ноги врозь.
Double step touch - двойное действие в сторону приставными ходами.
Grape wine- “перекрестный” ход в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” - ход правой в сторону. “2” -ход левой вправо сзади (перекрестно). “3” - ход правой в сторону. “4” - приставить левую ногу к правой.
Mambo - Вариация танцевального хода мамбо, выполняется на 4 счета. “1” - ход одной (правой) ногой на помещении. “2” - маленький ход иной ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” - возвратиться в исходное расположение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить действие, но с ходом назад. Используется и иная разновидность хода мамбо: “1” - ход одной (правой) ногой на помещении. “2” - маленький шаг иной ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На “3-4” выполняются хода, схожие счетам “1-2”, но перемещаясь назад. Версия этого хода в Hi impect именуется Rock step.
Cha-cha-cha - часть танцевального хода “ча-ча-ча”. Тройной ход - вариант ходов с дополнительным действием между основными счетами музыки - на счет “и”. “1” - ход правой, “2” - ход левой, “3” - ход правой.
Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги (крапинки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на помещении, иная Едет вокруг нее. “1” - ход правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кружком (действие возникает с пятки). “2” - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” - повторить действие “1” и “2” и возвратиться в исходное расположение. Этот ход хорошо сочетается с действием мамбо.
V-step - Вариация ходьбы в стойке ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета. “1” - с пятки ход вперед - в сторону с одной ноги. “2” - продолжить схожее действие с иной ноги (в расрасположение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Настроение ходов подсказывает написание английской буквы “V”. “3”- “4” - выполнить поочередно два хода назад и тем самым возвратиться в исходное положение.
Double tap - выполняется на 2 счета. “1” - одна нога без переноса тела выставляется в любом настроении, носок в пол. “2” - исходное расположение.
Cross - “крест” - вариант перекрестного хода с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” - ход правой вперед. “2” - перекрестный ход левой ногой перед правой. “3” - ход правой назад. “4” - шагом левой ноги назад возвратиться в исходное расположение.
Chasse, - Вариация приставного хода, завершаемого на скачках.
Walking - ходьба в Разных настроениях, вперед - назад, по кружку, по диагонали.
Бег (Jog). Переход с одной ноги на иную как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и завершая маленький мах иной, перейти в без опорное расположение. 8 этой позиции маховая нога вперед и -внизу прямая, а толчковую Необходимо согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое действие, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога Выполняет сгибание (до расположения - тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти дотрагивается ягодицы). Затем цикл движений Повторяет с иной ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется Пользоваться более двух беговых ходов подряд.
Joging - вариант бега трусцой.
Skip, Flick, Kick. Подскок, в котором основное действие выполняется в ритме “и - раз” или “раз - два”. Первое действие выполняется маленьким шагом (Скачком), при этом тяжесть тела перемещается на одну ногу, затем Необходимо опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а иную ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе действие включает Предыдущие Движения: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, замутить маленький мах иной ногой вперед вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно надо Спускаться на всю стопу.
Squat - полуприсед, ноги вместе или врозь. Часто это действие сочетается с креном туловища вперед.
Scoop- вариант приставного хода, завершаемый со Скачком. “1”- ход на правую ногу (в любом настроении). “2” - прыжком приставить иную ногу.
Push touch - выполняется на 2 счета. “1” - одна нога без переноса тела выставляется в любом настроении, носок в пол. “2” - исходное расположение.
Heel touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном расположении обе ноги полусогнуты. “1” - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” - возвратиться в исходное расположение.
Pendulum - смена расположения ног Скачком (“маятник”). скачки выполняются на 4 счета. “1” - Скачок на одной ноге, иную опустить в сторону вниз. “2” - Скачок на две ноги. “3”, “4” - повторить действие в иную сторону. Более подготовленные граждане умеют завершать Скачки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Two step - переменный ход. Счет: “раз и два”. “1” - ход правой, “и” - приставить левую, “2” - ход правой.
Polka - упрощенный вариант танцевального хода польки. Подсказывает переменный ход, завершаемый с подскоком. “1” - ход правой, “и” - приставить левую ногу, “2” - ход правой, “и” - подскок на правой, левую опустить вперед.
Scottisch - сочетание ходов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-“3” - три хода вперед (правой, левой, правой). “4” - подскок на правой ноге, иную согнуть вперед. Действие можно завершать и на шагах назад.
Slide - скольжение, то есть хода, завершаемые со скольжением стопой по полу.
Роnе - поочередные хода вперед и назад - “пони”. Счет - “1-И-2”. “1” - ход правой вперед, “и” - оттолкнуться левой,
“2” - ход правой. Чаще всего это действие выполняется на прыжках: “1” - Скачок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, “и” - Скачок на левую ногу назад, правую согнуть вперед, “2” - повторить счет “1”.
Twist jump - Скачки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Straddle - ходьба ноги врозь - ноги вместе. Из Исходное расположение - основная стойка ход одной ноги в сторону, затем иной на слегка согнутых ногах или с полу приседом (стойка ноги врозь), возвратиться в и.л. Выполняется на 4 счета.
Leg Back - поднимание прямой ноги назад.
Leg Side - поднимание прямой ноги в сторону.
Соединив многие действия с музыкальным сопровождением Приобретем Ассортимент танцевальных аэробических упражнений.
Lunge - Выпад. Может быть выполнен любым способом (шагом, Скачком, после маха), а также в различных настроениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого “аэробного шага” показывается расположение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол сгибания в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается Ближне к вертикальному расположению, а проекция колена не уходит за пределы опоры стопы (обязательно надо опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, дотрагиваться носком пола, пятка опущена вверх.
Kick – Max ногой. Выполняется в расположении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога восходит точно вперед, Позволено маленькое “выворотное” расположение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается “хлесто образное” действие и неконтролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно вычислять мах выше уровня горизонтали. ради оздоровительного настроения аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на помещении, на шагах, беге, прыжках). Достижима также различная плоскость действия (мах вперед или вперед - в сторону).
Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении Необходимо обязательно Спускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Low kick- Вариация маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” - сгибая колено, опустить правую ногу вперед - вниз (или в любом приятелем настроении). В момент разгибания правой
ноги замутить мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” - возвратиться в исходное расположение.
Jumping jack - скачок ноги врозь - ноги вместе (). Выполняется из исходного расположения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Действие состоит из двух основных частей. первая - отталкиваясь двумя ногами, подпрыгнуть невысоко вверх и затем Усвоить расрасположение полу приседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении Необходимо опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, настроение коленей и стоп должно совпадать. При этом действии проекция колен не должна уходить за пределы опоры стопами, угол сгибания в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть действия - маленьким подскоком соединить ноги и Вернуться в исходное положение. При выполнении этого действия не допускаются перемещения туловища (крены, повороты).
Прибавив еще несколько движений Приобретем еще один комплекс упражнений.